Jakie źródła białka w diecie są niekorzystne dla serca?

Być może zastanawiałeś się kiedyś, co zrobić, żeby poprawić zdrowie serca lub też działać prewencyjnie. Mówiąc bardzo ogólnie, wystarczy poprawić nieco swój styl życia.

Zdrowy styl życia, czyli jaki?

Jak już wspomniałam, ogromny wpływ na nasze serce ma to, czy jesteśmy aktywni fizycznie, jak się odżywiamy, czy potrafimy zarządzać stresem i wiele innych. Zatrzymajmy się na chwilę przy temacie diety. To, co jesz, ma duże znaczenie dla zdrowia serca. Ponadto, jeśli połączysz dietę zdrową dla serca z regularną aktywnością fizyczną, zapewnisz sobie całkiem niezłą ochronę przed zawałem serca i udarem mózgu.

A czy źródło białka może wpływać na nasze serce?

Możesz się zastanawiać, jaki rodzaj diety jest najlepszy dla utrzymania zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Badania opublikowane w cenionym czasopiśmie Circulation rzucają światło na prosty, ale skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób.

Wystarczy, że zmienisz rodzaj spożywanego białka lub przynajmniej wprowadzisz urozmaicenie.
Badanie przeprowadzone w Brigham and Women's Hospital przyniosło intrygujące odkrycia dotyczące diety i zdrowia serca. Przez okres dwudziestu sześciu lat obserwowano ponad 80 000 kobiet w średnim wieku. Co cztery lata wypełniały one kwestionariusze żywieniowe, dając naukowcom wgląd w ich nawyki żywieniowe i częstość występowania chorób serca.

Okazało się, że rodzaj białka w diecie odgrywał znaczącą rolę w ryzyku chorób serca. Osoby, które wybierały orzechy, ryby, drób i niskotłuszczowy nabiał, były mniej narażone na rozwój chorób układu krążenia niż rówieśnicy, którzy częściej sięgali po czerwone mięso.

Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa na rzecz innych źródeł białka

Analizując dane z powyższego badania, naukowcy doszli do wniosku, że zastępując porcję czerwonego mięsa porcją orzechów, drobiu czy ryby, uczestnicy doświadczyli zmniejszenia ryzyka chorób serca aż o 20-30%. To żadna nowość, że dieta bogata w czerwone mięso nie jest optymalna dla zdrowia. Wiemy o tym nie od dziś, a te badania jedynie nas w tym fakcie utwierdzają.

Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli zaledwie dwie porcje czerwonego mięsa tygodniowo, mieli o 3% większe ryzyko chorób układu krążenia, podczas gdy ci, którzy jedli podobne ilości przetworzonego mięsa, mieli o 7% większe ryzyko zachorowalności. Tak więc dowody na to, że mięso jest szkodliwe dla zdrowia serca, są silniejsze w przypadku przetworzonego mięsa. Nie oznacza to jednak, że nie możesz jeść takich produktów. Kluczowe jest jednak ich ograniczenie i wprowadzanie do diety także innych, bardziej wartościowych źródeł białka.

A co z roślinnymi źródłami białka?

Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają różnorodne fitoskładniki o działaniu przeciwzapalnym. Nic więc dziwnego, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości mięsa wiąże się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Roślinne źródła białka obejmują tofu, tempeh, seitan, rośliny strączkowe, orzechy, a także wygodne odżywki białkowe bazujące na białkach roślinnych. Te pokarmy stanowią alternatywę dla źródeł białka pochodzenia mięsnego i urozmaicą Twoją dietę.

Badanie opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Lancet wykazało, że gdyby diety roślinne stały się preferowanym podejściem żywieniowym, mogłoby to uratować ponad jedenaści milionów istnień ludzkich rocznie na całym świecie.

Warto też wspomnieć, że pokarmy pochodzenia roślinnego mocno urozmaicają nasze talerze. I to nie, tylko jeśli chodzi o kompozycję i kolorystykę, ale także spektrum witamin i minerałów. Produkty pochodzenia roślinnego to niesamowita kopalnia składników odżywczych, w tym także błonnika, który ma nieoceniony wpływ na nasz układ pokarmowy.

Dlaczego czerwone mięso może przyczynić się do zwiększenia ryzyka chorób serca?

Niektórzy eksperci sugerują, że m.in. zbyt wysoka zawartość żelaza w czerwonym mięsie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka chorób serca. I choć żelazo jest bardzo ważne dla naszego zdrowia, to zbyt duża jego ilość ma działanie prooksydacyjne, które uszkadza komórki i tkanki. Twoje ciało gromadzi nadmiar żelaza w wątrobie, a jego nadmiar może być szkodliwy zarówno dla wątroby, jak i dla serca.

Zbyt wysoki poziom żelaza został powiązany ze stanem zapalnym, który jest kluczowym czynnikiem powodującym choroby serca. Może to przyczynić się do podwyższonego skurczowego ciśnienia krwi i niekorzystnego profilu lipidowego krwi. Przyczynić się do tego może również zawartość tłuszczu i sodu, zwłaszcza w przetworach mięsnych.

Jak pokazują niektóre badania, metabolit zwany N-tlenkiem trimetyloaminy (TMAO) może również wyjaśniać zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób jedzących mięso. TMAO wytwarzają bakterie jelitowe w odpowiedzi na dietę zawierającą czerwone mięso. Temat ten jednak wymaga dalszych badań.

Kolejnym minusem diety bogatej w przetworzone czerwone mięso jest użycie dodatków smakowych i konserwantów. Jednak, jak już wcześniej wspomniałam, nie musisz całkowicie rezygnować z jedzenia czerwonego mięsa, jeśli takie lubisz. Kluczem jest umiar oraz urozmaicenie.

Podsumowanie

Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, warto zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa na rzecz drobiu, ryb i roślinnych źródeł białka, a także odżywek białkowych. Wybierając mądrze, możesz wzmocnić swoje serce i utrzymać je dłużej w dobrej kondycji. Pamiętaj, że nasz organizm lubi urozmaicenie, ponieważ tylko wtedy jest w stanie czerpać jak najwięcej z tego, co mu dajemy.