Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kwas fitynowy “ma wielkie oczy”?

Kwas fitynowy “ma wielkie oczy”?
Obecność kwasu fitynowego bywa przedstawiana jako istotna wada produktów zbożowych. Często zwraca się uwagę na to, iż substancja ta ogranicza wchłanianie wielu ważnych składników pokarmowych oraz dodatkowo – utrudnia trawienie żywności. Z drugiej, strony pochodne kwasu fitynowego można znaleźć także w suplementach, gdzie ich obecność przedstawiana jest jako zaleta, co skądinąd pokrywa się z niektórymi doniesieniami ze świata nauki, gdzie niekiedy wspomniana substancja przedstawiana bywa w superlatywach. Warto zagadnieniu przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu by mieć „pełen obraz sytuacji”.

Czym jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy czyli heksafosforan inozytolu (IP6) to organiczny związek chemiczny, który  naturalnie występuje w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego. Związek ten obecny jest w zasadzie w większości nasion, czyli łatwo się na niego „natknąć” spożywając produkty otrzymane z ziaren zbóż lub też konsumując rośliny strączkowe. Obfitym źródłem kwasy fitynowego są:

  • pszenica,
  • owies,
  • gryka,
  • żyto,
  • jęczmień,
  • ryż
  • len,
  • migdały,
  • orzechy różnego typu,
  • soja,
  • bób,
  • wiele innych.

Szczególnie wysoka zawartość tego związku jest w okrywach nasiennych, dlatego też obfitym jego źródłem są produkty nierafinowane, a także – otręby.

Antyodżywcze właściwości kwasu fitynowego

Kwas fitynowy klasyfikowany jest jako „związek antyodżywczy”, czyli substancja, która  ogranicza lub uniemożliwia wykorzystanie składników odżywczych bądź też wywiera innego rodzaju szkodliwy wpływ na organizm. Faktycznie istnieją dowody na to, że związek ten z jednej strony zmniejsza aktywność enzymów trawiennych w naszym przewodzie pokarmowym (co może utrudniać rozkład i wchłanianie węglowodanów czy białek), a także  łączy się z ważnymi składnikami naszej diety takimi jak:

  • żelazo,
  • wapń,
  • cynk,
  • prawdopodobnie także innych.

Przykładowo w jednym z badań wykazano, że kwas fitynowy podany razem z żelazem może zmniejszyć jego absorpcję o 12 razy! To robiący wrażenie wynik i bynajmniej nie jest to wrażenie dobre. Tak więc na podstawie powyższych danych łatwo dojść do wniosku, że produkty zawierające kwas fitynowy to „zło wcielone” i trzeba ich unikać. Tyle, ze w przypadku wspomnianej substancji sytuacja wcale nie jest taka oczywista.

 

Kwas fitynowy a osteoporoza

Skoro kwas fitynowy utrudnia wchłanianie składników mineralnych takich jak wapń, to teoretycznie powinien zwiększać ryzyko osteoporozy. W praktyce jednak wcale tak się nie dzieje. Paradoksalnie w badaniach naukowych odnotowano m.in., ze wyższe jego spożycie koreluje z niższym ryzykiem osteoporozy, na co zwrócili uwagę autorzy choćby tej publikacji:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19053869

Czy to oznacza, że kwas fitynowy nie zaburza absorpcji ważnych pierwiastków? Cóż, jak wspomniałem sytuacja jest mocno złożona. Wiele wskazuje na to, że w przypadku bilansu wapniowego kwas fitynowy nie jest istotnym zagrożeniem, w zamian jednak dość mocno ogranicza wchłanianie cynku i żelaza, co ma swoje odbicie w badaniach takich jak to:

http://jn.nutrition.org/content/133/9/2973S.long  

Tak więc absolutnie nie można mówić, że antyodżywcze właściwości kwasu fitynowego zostały definitywnie obalone bo na pewno tak nie jest. Tyle, że nie koniecznie obecność wspomnianego związku w nasze diecie musi skutkować istotnym pogorszeniem zaopatrzenia organizmu w składniki mineralne. W zasadzie efekt najbardziej wyraźny jest w przypadku żelaza, którego – uwaga – mężczyźni nie stroniący od czerwonego mięsa zazwyczaj dostarczają zbyt dużo (a nadmiar żelaza jest szkodliwy). Tutaj więc obecność kwasu fitynowego w diecie mogłaby być uznana za istotną zaletę. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku kobiet w wieku rozrodczym, które często żelaza potrzebują więcej niż mężczyźni a w praktyce dostarczają go zbyt mało. Obecność kwasu fitynowego w diecie pań może wiec być problemem.

Jeśli chodzi o zdolność kwasu fitynowego do zmniejszania aktywności enzymów trawiennych, to w przypadku populacji nietrapionych niską dostępnością pożywienia powyższy aspekt nie jest zdrowotnym problemem, choć może być – u osób niedożywionych, odżywiających się monotonnie, spożywających duże ilości pokarmów zasobnych w fityniany.

Rzadko podnosi się wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie niacyny – witaminy z grupy B. Niedobory niacyny mogą skutkować pelagrą, ale na szczęście nasza codzienna dieta zazwyczaj w związek ten jest dość obfita i mało realne jest by nawet wysokie spożycie kwasu fitynowego mogło doprowadzić do niedoborów tej substancji.

 

Kwasu fitynowego można się pozbyć

Kwas fitynowy jest substancją, której zawartość w pokarmach możemy wydatnie obniżyć poprzedzając odpowiednią obróbką. Najbardziej efektywne metody pozwalające usunąć wspomniany składnik to:

  • długotrwałe moczenie (zwłaszcza w lekko kwaśnym środowisku),
  • fermentacja, (dzięki niej właśnie chleba na zakwasie ma drastycznie mniej kwasu fitynowego niż chleb wypiekany z udziałem drożdży),
  • kiełkowanie.

W praktyce najczęściej stosuje się moczenie, ale niestety bywa ono średnio skuteczne gdyż albo trwa zbyt krótko, albo też dotyczy pokarmów, które nie zawierają fitazy. I tutaj przechodzimy do sedna idei moczenia pokarmów takich jak zboża czy orzechy – podczas tego procesu uaktywnieniu ulega enzym – fitaza, który potrafi zneutralizować kwas fitynowy. Niestety nie wszystkie pokarmy, które zawierają kwas fitynowe są też zasobne w fitazę. Wspomnianego enzymy przykładowo niemal wcale nie zawierają płatki owsiane, więc ich moczenie niewiele daje, ale jeśli do wody dodamy trochę pszenicy lub żyta, czyli pokarmów niezwykle zasobnych w fitazę, to zneutralizujemy w ten sposób kwas fitynowy.

Druga twarz kwasu fitynowego

Zanim jednak zaczniemy na siłę usuwać kwas fitynowy z żywności, warto zdać sobie sprawę, iż związek ten posiada też pewne walory. Przede wszystkim może ograniczać wchłanianie metali ciężkich z przewodu pokarmowego co jest niewątpliwym plusem. Dodatkowo, wspomniany związek wykazuje działanie antoksydacyjne, a nawet – wg niektórych badań – antykancerogenne! Co ciekawe, kwas fitynowy obecny jest w naszych komórkach, gdzie prawdopodobnie pełni pewną rolę w procesach naprawczych. Są też przesłanki by uważać, że kwas fitynowy obniża poposiłkową glikemię i może być wartościowym składnikiem diety osób z zaburzoną gospodarką insulinową. Tak więc nie można powiedzieć, że jest to związek definitywnie zły. Co istotne, kwas fitynowy lub jego pochodna (inozytol) bywa składnikiem suplementów diety i tam przedstawiany jest w samych superlatywach. Ciekawostka: kwas fitynowy był składnikiem legendarnego stacka keratynowego firmy Man o nazwie Clout (ukryty pod skrótem „IP6”).

Podsumowanie

Kwas fitynowy jest substancją, która faktycznie może ograniczać wchłanianie niektórych składników pokarmowych. Podkreślić jednak należy, że jej wpływ na stan odżywienia organizmu bywa wyolbrzymiany. Przykładowo, badania naukowe nie potwierdzają, że osoby spożywające dużo kwasu fitynowego częściej chorują na osteoporozę – jest wręcz odwrotnie! Ostrożność w jego spożyciu powinny zachować kobiety, które zazwyczaj dostarczają za mało żelaza względem potrzeb ustrojowych (przy czym ostrożność nie oznacza całkowitej eliminacji co ograniczenie podaży i stosowanie zabiegów mających na celu zmniejszenie jego ilości w żywności – mowa tu choćby o moczeniu). W grupie ryzyka mogą być też weganie. Warto też pamiętać, że kwas fitynowy ma również drugie oblicze – jest antyoksydantem i czynnikiem hamujących wchłanianie szkodliwych substancji z przewodu pokarmowego. Ma też potencjalne właściwości antykancerogenne. Paniczny lęk przed jego obecnością w diecie nie jest uzasadniony, ale z drugiej strony – totalnie beztroskie podejście także nie jest dobrym pomysłem.

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę