Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Nienasycone kwasy tłuszczowe - co powinieneś o nich wiedzieć?

Nienasycone kwasy tłuszczowe - co powinieneś o nich wiedzieć?
Nienasycone kwasy tłuszczowe to niezwykle ważny element zdrowia i witalności. Nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć, musimy więc dostarczać je w postaci pożywienia lub suplementów. Rozróżniamy dwa rodzaje: rodzina omega-3, pochodząca z kwasu alfa-linolenowego (ALA) oraz rodzina omega-6, pochodząca z kwasu linolowego (LA).

Dlaczego są tak ważne?

Nazwy kwasów wzięły się stąd, że pierwsze podwójne wiązanie znajduje się w trzecim lub szóstym atomie węgla w łańcuchu. Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na długołańcuchowe i krótkołańcuchowe. Różne rodzaje odpowiadają za różne funkcje: krzepnięcie krwi, zapobiegają procesom zapalnym, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych oraz dbają o układ odpornościowy. Osoby, które spożywają dużo kwasów omega-3 najrzadziej zapadają na atak serca. Omega-6 obejmują kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA, ARA). Są szczególnie ważne dla zdrowej skóry oraz zdrowego funkcjonowania błon komórkowych. Redukują cholesterol LDL, a wysokie spożycie zmniejsza cholesterol HDL. Wysokie spożycie może być równie niebezpieczne co niedobory. Powoduje szkodliwą działalność wolnych rodników i ryzyko powstawania nowotworów.

Najważniejsza jest proporcja

Aby zachować zdrowie, ważna jest równowaga. Potrzebujemy zarówno tłuszczów omega-3 jak i omega-6. Równowaga pomiędzy tłuszczami jest bardzo ważna, jeśli chcemy dostarczać odpowiednie ilości EPA i DHA. Metabolizm obu kwasów jest bardzo podobny, gdyż odpowiadają za niego te same enzymy. Najzdrowszą proporcją jest 1:1 do 1:4 (omega-3 do omega-6). Niestety w praktyce wygląda to odwrotnie i często spożywamy więcej kwasów omega-6. Nadmiar kwasów omega-6 sprzyja depresjom i stanom zapalnym.  

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów

Najlepszymi źródłami tłuszczów omega-3 są tłuste ryby, które zaleca się spożywać dwa razy w tygodniu. Spożycie ryb jest jednak obarczone ryzykiem, w związku z coraz większym stężeniem metylortęci w środowisku. Na pewno dzieci oraz kobiety w ciąży powinny bardzo kontrolować ilość i jakość spożywanych ryb. Jeśli nie wiemy z jakich źródeł pochodzą produkty, zawsze możemy zaopatrzyć się w suplementy. Najbogatsze źródła roślinne kwasów to siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona dyni, olej lniany, olej rzepakowy i olej sojowy. Niektóre warzywa zawierają pewne ilości kwasów i są to szpinak, jarmuż oraz bataty. Omega-6 znajduje się w olejach roślinnych, takich jak: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, z pestek winogron oraz oliwa z oliwek. Nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania czy smażenia. Najlepiej więc spożywać je na zimno oraz kupować produkty, które są tłoczone na zimo i nieprzetworzone w wysokich temperaturach podczas procesów produkcji.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę