Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Pięć mitów na temat witaminy C

Pięć mitów na temat witaminy C
Mogłoby się wydawać, że o witaminie C powiedziano już dziś chyba wszystko, prawda jest taka jednak, że wiele powielanych informacji na jej temat nie ma rzetelnego uzasadnienia. Witamina C bez wątpienia ma szereg ciekawych właściwości, niewykluczone też, że ciągle jest to związek trochę niedoceniany w świecie medycyny konwencjonalnej, mimo to jednak ani hurraoptymizm, ani też bezkrytyczne stosowanie ekstremalnie wysokich dawek – nie są wskazane.

Mit pierwszy: zapotrzebowanie na witaminę C wynosi przynajmniej 1g na dobę

Dziś niemalże rutyną stało się, że osoby „dbające o zdrowie” stosują suplementację witaminą C w dość sporych, bo niekiedy wielokrotnie przekraczających ustalone normy dawkach. Czy takie praktyki są szkodliwe? No wiele wskazuje na to, że raczej nie, ale niekoniecznie też mają uzasadnienie. Tak naprawdę rekomendowane dzienne spożycie witaminy C dla ogółu naszej populacji nie przekracza 90 mg na dobę. Co istotne, zalecenie to oparte jest na dość szeroko zakrojonych badaniach. Trzeba mieć jednak na uwadze, że nie wszystkie badania w tej materii zawsze były ze sobą zgodne. Swego czasu ustalano dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na około 45 mg na dobę (Baker i wsp). Niestety dokonano tego przy użyciu metod w bilansowych, które nie są zbyt dokładne.

W późniejszym czasie bardziej zaawansowane badania izotopowe wykazały, że potrzeby ustrojowe ok. 95% populacji zaspokajać będzie dawka witaminy C sięgająca 100mg (Kallner). Kolejne eksperymenty pokazały, że zapotrzebowanie to może być jeszcze wyższe w wypadku palaczy i diabetyków. Ustalenia naukowców amerykańskich dotyczące zapotrzebowania na witaminę C oscylują wokół 120 – 250mg na dobę (Levine i wsp.).

Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że znaczna część ssaków potrafi samodzielnie syntetyzować ten związek. Średnio zwierzęta te uzyskują w skali dobry 5mg witaminy C na kilogram masy ciała. Gdyby dokonać przeniesienia na model ludzki okazałoby się, że wypadku 85-cio kilogramowego mężczyzny organizm wytwarza 425 mg kwasu askorbinowego.  Chociaż nie ma pełnej zgodności w kwestii zapotrzebowania na witaminę C, to brakuje danych na podstawie których można byłoby sądzić, że organizm ludzki potrzebuje jej ponad 1g na dobę.

Mit drugi: sportowcy potrzebują bardzo dużo witaminy C, niekiedy nawet 3 – 5g na dobę

Nie ulega wątpliwości, że wysiłek fizyczny powoduje, iż procesy wolnorodnikowe w organizmie ulegają intensyfikacji. W związku z tym pojawiają się zalecenia mówiące, iż sportowcy winni stosować duże dawki przeciwutleniaczy. Założenie to wydaje się dość kontrowersyjne. Istnieją powody by sądzić, że przyjmowanie dużych ilości antyoksydantów, w tym również kwasu askorbinowego zwłaszcza w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczną organizmu na poziomie komórkowym i osłabiać regeneracje oraz rozwój wydolności.

Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych. Chociaż istnieją powody by sądzić, że sportowcy potrzebują więcej witaminy C niż „zwykli śmiertelnicy” to za optymalną uważa się dawkę wynoszącą około 200g na dobę (Braakhuis i wsp.).

 

Współczesne warzywa i owoce nie zawierają witaminy C

Podmioty zajmujące się produkcję, dystrybucją i sprzedażą preparatów witaminowych podsycają niekiedy w sposób dyskretny obiegowe przekonania mówiące, iż bazowanie na konwencjonalnej żywności nie daje możliwości pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Zasada ta tyczy się również witaminy C, która choć powinna występować naturalnie w warzywach i owocach, to podobno – zdaniem niektórych „specjalistów” – nie występuje, podobnie jak nie występują tam inne witaminy jak i również – składniki mineralne. Winne są oczywiście dzisiejsze uprawy i stosowane środki ochrony roślin. Tak mówią obiegowe plotki. Czy mają one uzasadnienie? Cóż, istnieją podstawy by sądzić, że żywność przemysłowa – również w postaci produktów nieprzetworzonych technologicznie takich jak świeże owoce i warzywa – jest mniej zasobna w składniki odżywcze niż żywność z tradycyjnych upraw czy też żywność ekologiczna.  Ale nie oznacza to, że pomidory, pomarańcze czy truskawki dostępne w marketach są bezwartościowe.

Warto sobie uzmysłowić, że rośliny nie syntetyzują witamin z myślą o nas, ale robią to we własnym interesie. Bez nich nie są w stanie się rozwijać. Poza tym brak niektórych składników w warzywach i owocach powodowałby widoczne gołym okiem skutki. Przykładowo gdyby marchew nie zawierała prowitaminy A – byłaby biała, gdyby pietruszka nie zawierała magnezu – też nie byłaby zielona bo magnez współtworzy chlorofil (barwnik roślinny). Jeśli chodzi o witaminę C to badania dr Smirnoffa wykazały, że jest ona niezbędna do procesów wzrostowych – bez niej rośliny nie są w stanie rosnąć. Twierdzenia mówiące, iż np. pomidor, kiwi czy cytryna nie zawierają witaminy C należy między bajki włożyć.

Jedyna skuteczna forma witaminy C to witamina lewoskrętna

I tak oto doszliśmy do najczęściej rozgłaszanej bzdury na temat witaminy C, mowa oczywiście o „teorii”, która głosi, że związek ten – żeby wpływał na nasz organizm pozytywnie – musi być lewoskrętny. Swego czasu moją uwagę zwróciło to wyznanie:

„Wyobraź sobie, że Witamina C może być prawoskrętna lub lewoskrętna. Wspaniały przemysł bardzo tanio produkuje wielkie ilości tej prawoskrętnej, której organizm prawie nie przyswaja. Syntetycznej lewoskrętnej wyprodukować nie umie. Organizmy żywe doskonale przyswajają TYLKO Witaminę C lewoskrętną wyprodukowaną przez organizmy żywe. Niespodzianka? Dla zainteresowanych Naturalną Medycyną - Nie, ale dla przypomnienia. Sztuczny kwas askorbinowy jest chemicznym związkiem prawoskrętnym i zakwasza organizm. Przyjmowanie większych dawek syntetycznej Witaminy C ma skutki uboczne. Do celów zdrowotnych używaj wyłącznie naturalnej Witaminy C.”

 

I teraz pytanie za 100 punktów: co się tutaj nie zgadza? Odpowiedź może być tylko jedna: nie ma czegoś takiego jak witamina C lewoskrętna. Taka witamina nie istnieje. Jeśli ktoś coś takiego produkuje i sprzedaje, to uwaga – nie jest to witamina C. Skąd się wzięło więc to nieporozumienie? Trudno powiedzieć, ktoś niedokształcony lub po prostu złośliwy pomylił pojęcia skręcalności optycznej i konfiguracji względnej i puścił w eter plotkę o lewoskrętnej witaminie C, która – jak wspomniałem - nie ma racji bytu i bzdurę tę kupili nie tylko laicy, ale również farmaceuci, dietetycy i lekarze. Chcąc zweryfikować swoją wiedzę dotyczącą witaminy C, wszystkim zainteresowanym polecam zerknąć do rzetelnego źródła wiedzy z zakresu chemii, np. tutaj:

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/ascorbic_acid

Jak widać skręcalność witaminy C (czyli kwasu L-askorbinowego), wg danych z PubChemu wynosi +20,5 - 24° czyli związek ten jest prawoskrętny.

Mit piąty: witaminy C nie da się przedawkować

Cóż, witamina C z pewnością jest substancją dość bezpieczną w stosowaniu. Trudno jest za jej pomocą np. doprowadzić do nagłego pogorszenia stanu zdrowia czy też – śmierci. Z tego co mi wiadomo – medycyna nie zna takich przypadków. Nie oznacza to jednak, że przyjmując duże dawki nie można sobie tym związkiem zaszkodzić. Tak naprawdę raczej trudno znaleźć substancję, którą można przyjmować w każdej ilości nie czyniąc sobie większej lub mniejszej krzywdy. Witamina C nie jest tutaj wyjątkiem. Na szczęście podstawowe problemy przy przyjęciu zbyt dużej dawki dotyczą raczej przewodu pokarmowego. Otóż aplikacja super dawek kwasu l-askorbinowego może po prostu spowodować biegunkę, niekiedy dość nagłą i niespodziewaną więc warto uważać. Problem ten zazwyczaj nie dotyczy form buforowanych, ale i przy nich dobrze jest zachować pewną ostrożność.

Niedawno opublikowana praca autorstwa Ferraro i wsp. sugeruje, że wysokie dawki witaminy C mogą przyczyniać się do wzrostu ryzyka wystąpienia kamicy nerkowej, choć efekt ten notowany jest raczej u mężczyzn niż kobiet. Sukara i wsp. opisał także przypadek kobiety, u której przyjmowanie znacznych ilości kwasu askorbinowego przyczyniło się prawdopodobnie do istotnego pogorszenia funkcji nerek. Warto tutaj zwrócić uwagę, że wyniki badań w kwestii wpływu przyjmowania witaminy C na ryzyko wystąpienia nieprawidłowości w obrębie układu moczowo-płciowego nie są ze sobą zgodne i wymagają kolejnych weryfikacji. Należy jednak mieć na uwadze, że przy braku umiaru przynajmniej potencjalne ryzyko zdrowotne istnieje.



 

 

 

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę