Zmiany parametrów zdrowotnych podczas przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej
Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development. kontakt: http://180rekompozycja.pl
Badanie, którego wyniki zamierzam omówić ukazało się niecałe 3 miesiące temu w Journal of the International Society of Sports Nutrition (1). Podczas próby badacze postanowili wykorzystać wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w celu stworzenia protokołu dietetyczno-treningowego pozwalającego osiągnąć następujące cele: a) uzyskanie możliwie najkorzystniejszych zmian w kompozycji ciała i estetyce sylwetki, preferowanych podczas zawodów kulturystki naturalnej, b) zwiększenie oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku, c) utrzymanie funkcjonalności i siły mięśniowej, d) zachowanie pozytywnego nastroju podczas 14 tygodni przygotowań. Próba miała charakter opisu przypadku i została przeprowadzona z udziałem jednego kulturysty. Zastosowana metoda badawcza ma, więc pewne ograniczenia, nie mniej jednak omawiane badanie jest pierwszym, gdzie pokuszono się o przygotowanie zaleceń dietetycznych i treningowych dla badanego kulturysty – w poprzednich próbach jedynie obserwowano zmiany parametrów antropometrycznych i fizjologicznych bez ingerencji w sposób żywienia i trening (2, 3, 4).
Badany kulturysta (wiek: 21 lat; staż treningowy: 2 lata; parametry antropometryczne i fizjologiczne) przygotowywał się do swoich pierwszych zawodów UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF).
Przed przystąpieniem do badania każdego dnia stosował ten sam jadłospis, składający się z 4 posiłków i 2 przekąsek bogatych w węglowodany (220 g/d) i białka (257 g/d) oraz bardzo ubogich w tłuszcze (28 g/d). Dodatkowo co dwa tygodnie uwzględniał „cheat meal” w postaci dużej pizzy na wynos i porcji lodów (około 200 g). Jego trening składał się z 6 lub 7 sesji w tygodniu (w sumie 9 godzin na tydzień) – każda grupa mięśniowa była trenowana na osobnej sesji.
Po przystąpieniu do badania kulturysta otrzymał dwudniowy jadłospis na dzień treningowy i nie treningowy przygotowany przez autorów badania (certyfikowanych dietetyków sportowych – CISSN). Przykładowe posiłki: pierś indyka, ryż basmati, grzyby i olej kokosowy lub makrela, ryż brązowy, liście sałaty, awokado i ocet jabłkowy. Spożycie białka u badanego kulturysty pozostawało na wysokim poziomie przez cały okres przygotowań (średnia dla 14 tygodni: 212 ± 13 g/d; 45 ± 8% energii dostarczanej) (wykres). W celu ograniczenia ubytku beztłuszczowej masy ciała (ang. fat free mass, FFM) zastosowano „pulsacyjną” podaż białka, polegającą na równomiernym rozłożeniu białka w posiłkach w ciągu dnia. Wśród źródeł białek znalazły się pełnotłuste produkty nabiałowe (serek wiejski). Spożycie węglowodanów malało wraz kolejnymi tygodniami badania (średnia dla 14 tygodni: 100 ± 56 g/d; 20 ± 3% energii dostarczanej), co pozwoliło na utrzymanie spożycia białka na wysokim poziomie przy deficycie energetycznym. W 11-13 tygodniu przygotowań było poniżej 100 g i zostało następnie obniżone do mniej niż 30 g w 14 tygodniu. Uwzględnione w jadłospisie węglowodany charakteryzowały się niskim, bądź umiarkowanym indeksem glikemicznym, z małymi wyjątkami w celu zwiększenia smakowitości posiłków. Spożycie tłuszczu pozostawało na zbliżonym poziomie od 6 do 14 tygodnia (około 70 g/d). W diecie dominowały źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (awokado, migdały, orzechy makadamia, żółtka jaj), choć nie zabrakło też źródeł nasyconych (olej kokosowy) i wielonienasyonych kwasów tłuszczowych (łosoś, makrela, orzechy brazylijskie). Stosunkowo duże urozmaicenie pokarmów w diecie zostało zastosowane celowo, aby zmniejszyć ryzyko niekontrolowanych epizodów objadania się po zawodach. Dozwolone w nieograniczonych ilościach było spożycie wody, niezawierających cukru napojów i herbat smakowych.
Trening siłowy został podzielony na 4 sesje w tygodniu umożliwiające zaangażowanie każdej z głównym partii dwukrotnie (rozpiska). Każda sesja składała się z 6-8 ćwiczeń po 4-5 serii każde (8-10 powtórzeń dla serii). Trening cardio o wysokiej intensywności (HIIT) w połączeniu z treningiem cardio o niskiej intensywności (LISS) wykonywany była na czczo. Ilość sesji cardio w poszczególnych tygodniach była ustalana w zależności od potrzeb w celu uzyskania pożądanego deficytu energetycznego. Praktyka pozowania została wprowadzona w 6 tygodniu przygotowań.
Z suplementów badany kulturysta przyjmowała jedynie odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego i kazeinowego, niskowęglowodanowy/niskotłuszczowy deser białkowy bez dodatku cukru oraz kreatynę (20 g/d podczas pierwszych 5 dni interwencji i następnie po 5 g podczas kolejnych 93 dni).
Badacze zrezygnowali z niektórych praktyk często stosowanych podczas przygotowań do zawodów: strategie odwadniające (manipulacja spożyciem wody), przyjmowanie sterydów anabolicznych i diuretyków oraz spalaczy. Powodem rezygnacje było małe wsparcie w literaturze naukowej lub zwiększone ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych podczas stosowania wymienionych praktyk.
W efekcie interwencji odnotowano:
- obniżenie masy ciała o 11,7 kg, z czego 6,7 kg stanowiła tłuszczowa masa ciała i 5,0 kg beztłuszczowa masa ciała (FFM)
- spadek spoczynkowej przemiany materii z 1993 kcal/d do 1814 kcal/d
- wzrost oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku (ponad dwukrotny podczas wysiłku), przy czym znacząco wzrosła intensywność ćwiczeń pozwalająca na uzyskanie maksymalnego tempa spalania tłuszczu – z 21% VO2max do 60% VO2max
- brak spadku siły przy większości wykonywanych pomiarów
- brak negatywnych zmian (z wyjątkiem czynnika zmęczenie, który wzrósł w stosunku do poziomu wyjściowego) przy ocenie za pomocą kwestionariusza nastroju przeznaczonego dla osób aktywnych fizycznie (ang. Brunel Mood Scale, BRUMS) – podczas interwencji badany kulturysta nie raportowała, że występuje u niego wyraźnie nasilone uczucie głodu; dodatkowo, co ciekawe zgłaszał, że jego poziom energii stał się bardziej stabilny a zdolność do koncentracji w ciągu dnia i podczas sesji treningowych uległa poprawie
Na uwagę zasługuje dosyć znaczący ubytek FFM (43% utraconej masy ciała). W poprzednich próbach odnotowano mniejsze ubytki FFM (2, 3). W badaniach Kistler i wsp. (2014) i Rossow i wsp. (2013) FFN stanowiła odpowiednio: 32% i 21% utraconej masy ciała. Warto przez chwilę zastanowić się, co w omawianej interwencji mogło przyczynić się do stosunkowo dużego ubytku FFM. Zgodnie z uwagami autorów tempo ubytku masy ciała mieściło się w zalecanym przedziale minimalizującym ubytek FFM – 0,5-1% masy ciała na tydzień (5) i wynosił ~1%. W tym momencie warto podkreślić, że w dwóch poprzednich badaniach, gdzie odnotowano mniejsze ubytki FFM tempo ubytku masy ciała było wolniejsze, odpowiednio: ~0,7% i 0,5%. Spożycie białka pozostawało na wysokim poziomie i również mieściło się w zalecanym przy deficycie energetycznym przedziale i niskim poziomie tkanki tłuszczowej – 2,3-3,1g/kg FFM (6). Zastosowany deficyt energetyczny należy określić jako wysoki (- 882 ± 433 kcal/d), co mogło mieć wpływ na znaczny ubytek FFM. Ponadto podaż węglowodanów była niska na tle poprzednich badań (20 ± 3% energii dostarczanej). W tym kontekście interesujące jest, czy zastosowanie „ładowań węglowodanów” mogłoby pomóc zminimalizować ubytek FFM. Wykonywanie treningów cardio o niskiej i wysokiej intensywność rano na czczo również mogło stymulować utratę FFM – badacze kierowali się tutaj preferencjami kulturysty, a niekoniecznie wynikami badań wspierającymi zasadność takiego zabiegu. W dwóch ostatnio przeprowadzonych badaniach wykazano, że wykonywanie treningów cardio o niskiej (LISS) i wysokiej (HIIT) intensywności na czczo, w porównaniu do treningów między posiłkami nie powoduje większego ubytku tkanki tłuszczowej przy zbliżonym deficycie energetycznym (7, 8).
Na zakończenie
Na temat strategii dietetyczno-treningowych pozwalających na optymalne przygotowanie do zawodów w dyscyplinach sylwetkowych wciąż krąży wiele, często odmiennych opinii i poglądów. Stosowane powszechnie strategie w wielu przypadkach wiążą się z negatywnymi skutkami dla zdrowia, m.in.: z pogorszeniem nastroju, zmniejszeniem siły i funkcjonalności mięśniowej, obniżeniem gęstości mineralnej kości, obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego i negatywnymi zmianami w gospodarce hormonalnej. Z tego względu przeprowadzone badanie należałoby uznać za wartościowe. Zaproponowane w nim strategie wymagają jednak dopracowania w kolejnych próbach.
Ostatecznie badany kulturysta w swoim debiucie na zawodach zajął 7 miejsce na 19 startujących zawodników, co w pewnym stopniu kwestionuje konieczność stosowania niektórych ryzykowanych strategii (m.in.: manipulacji spożyciem wody), zwłaszcza w przypadku osób pragnących uzyskać fitnessową sylwetkę, ale niemających w planach startów w zawodach.
Zmiany parametrów zdrowotnych podczas przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej
