Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Regulatory przemian metabolicznych – składniki, bez których anabolizm nie jest możliwy!

Regulatory przemian metabolicznych – składniki, bez których anabolizm nie jest możliwy!
Dla znacznej ilości osób starających się uzyskać przyrost masy mięśniowej kluczowe znaczenie ma przede wszystkim nadwyżka energetyczna czy też odpowiednia podaż protein. Tymczasem istnieją jeszcze inne składniki pokarmowe, bez których prawidłowy przebieg przemian metabolicznych, w tym również tych zaangażowanych w budowę białek mięśniowych, nie jest możliwy! Dlatego jeśli chcesz sukcesywnie powiększać obwody mięśniowe, Twoja dieta musi być pełnowartościowa, zapewniając odpowiednią ilość nie tylko makro-, ale również mikroskładników pełniących rolę regulatorową.

Wszystkie przemiany metaboliczne zachodzące w komórkach organizmu ludzkiego (a więc również w komórkach mięśniowych) przebiegają sprawnie dzięki obecności unikalnych związków białkowych zwanych enzymami. Owe enzymy natomiast potrzebują zazwyczaj wyspecjalizowanych pomocników w postaci tzw. kofaktorów, umożliwiających przebieg reakcji, będących pochodnymi niektórych witamin z grupy B bądź jonami metali takich jak cynk, miedź, żelazo.

Niedobór któregokolwiek ze składników pokarmowych uczestniczących w przemianach enzymatycznych upośledza przebieg reakcji metabolicznych i może doprowadzać do spowolnienia lub zahamowania syntezy nowych białek mięśniowych. Niestety diety osób trenujących w celu wywołania przyrostu masy mięśniowej, zasobne są zazwyczaj w energię i białko, ale ubogie w składniki regulatorowe. Związane jest to z niewłaściwym doborem pokarmów, bazowanie przede wszystkim na produktach mocno przetworzonych, a co za tym idzie pozbawionych w wyniku obróbki technologicznej znacznej części witamin i niektórych składników mineralnych.

Źródłem witamin z grupy B, cynku, żelaza i miedzi mogą być zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego (podroby, jaja, mięso, ryby, nabiał), jak i roślinnego (orzechy, nasiona, a w pewnym stopniu także warzywa  - głównie strączkowe, zboża), choć w przypadku tych drugich wadą może być obecność związków antyodżywczych, utrudniających przyswajanie niektórych ważnych składników (np. kwas fitynowy utrudnia przyswajanie żelaza). Zazwyczaj im dany produkt jest mniej przetworzony technologicznie – tym bardziej zasobny w niezbędne mikroskładniki.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest zróżnicowane, przykładowo w przypadku witaminy B6 rekomendowane dzienne spożycie wynosi około 1,3mg, jednak w przypadku wysokiej podaży protein może zostać zwiększone. Zapotrzebowanie na witaminy B1 i B2 określa się na poziomie około 1,3 mg na dobę, choć w przypadku tej pierwszej może zostać zwiększone przy znacznej podaży węglowodanów z diety. Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi jedynie 2,4mcg, na kwas foliowy - 400mcg, a na kwas pantotenowy i niacynę odpowiednio 5mg i aż 16mg. 

Zalecana dzienna podaż wapnia wynosi 1000 – 1300mg na dobę, magnezu - 350mg, żelaza - 10mg w przypadku mężczyzn i 18mg w przypadku kobiet. Dzienna podaż cynku powinna wnosić około 8mg w przypadku kobiet i 11mg w przypadku mężczyzn; miedzi – niezależnie od płci około 0,9mg w ciągu dnia. Oczywiście mówimy tutaj o osobach amatorsko uprawiających sport, w przypadku sportowców wyczynowych zapotrzebowanie na niektóre składniki się zwiększa, np. intensywne i częste wysiłki o charakterze wytrzymałościowym mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu np. na  żelazo.

Podsumowanie

Chcąc wywołać przyrost masy mięśniowej czy poprawić ogólnie pojętą formę sportową należy skoncentrować się nie tylko na odpowiedniej podaży energii czy białka, ale również zwrócić uwagę na spożycie niezbędnych witamin i składników mineralnych. W innym wypadku, nie tylko że utrudniona może być praca nad muskulaturą, ale dodatkowo doczekać się można problemów natury zdrowotnej. Chociaż skrajne niedobory witamin i składników mineralnych zdarzają się niezmiernie rzadko, to utajone braki są dość powszechne, również – wśród osób aktywnych fizycznie. Warto im w porę zapobiegać niż potem zmagać się z niepożądanymi konsekwencjami.

 

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę