Regulowane biurka do pracy i nauki — co o nich mówią badania naukowe?

A co zaraz po pracy?

Co gorsza, wielu z nas po zakończeniu dnia pracy czuje, że musi odpocząć i ląduje z pilotem na kanapie — znowu w pozycji siedzącej. Chwała tym, którzy wybiorą spacer, rower, lub jakąkolwiek inną aktywność.

Regulowane biurka, czyli jakie?

Wiele nowoczesnych firm stara się dbać o zdrowie i komfort swoich pracowników, więc wprowadziło regulowane biurka. Ich zaletą jest możliwość dostosowania wysokości blatu do swojego wzrostu, ale także podniesienia go na tyle wysoko, że możemy się tymczasowo przenieść z krzesła na własne nogi.

Co więcej, producenci zadbali również o osoby pracujące w domu, oferując mnóstwo wariantów i rozmiarów takich biurek.

Zastanawiasz się pewnie jakie są zalety pracy przy regulowanym biurku (nie mylić z pracą na stojąco, bo na tym polega właśnie możliwość regulacji — zmieniasz wysokość i dostosowujesz ją do własnych bieżących potrzeb, nawet kilka razy w ciągu dnia). Czy to wygodne i praktyczne?

Co mówią badania na temat siedzącego trybu życia/pracy?

Pozycja siedząca może być wygodna, ale z pewnością nie jest dla nas zdrowa. Badania powiązały siedzenie przez dłuższy czas z poważnymi problemami zdrowotnymi. U osób, które spędzają więcej czasu na krześle, częściej występuje otyłość, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy talii i nieprawidłowy poziom cholesterolu – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy. Zbyt długie siedzenie zwiększa również ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i raka.

Naukowcy nie znają dokładnych mechanizmów, ale uważają, że długotrwałe siedzenie spowalnia metabolizm organizmu, zmniejsza wrażliwość na insulinę, zmniejsza aktywność mięśni niezbędną do krążenia krwi i powoduje gromadzenie się płynu w nogach, zamiast krążyć po organizmie.

Mikro przerwy są pomocne, ale niekoniecznie równoważą wszystkie negatywne skutki siedzenia na krześle. Czyli to, że przejdziesz się raz na kilka godzin po kawę, to za mało. Siedzący tryb życia przez większą część dnia może powodować długoterminowe ryzyko dla zdrowia.

Jakie są zalety regulowanych biurek?

Zwolennicy biurek, które można podnieść i pracować przy nich na stojąco argumentują, że biurka te mogą przeciwdziałać powyższym zagrożeniom wynikającym z nadmiernego siedzenia.

Badania pokazują, że użytkownicy takiego biurka siedzą nawet o 2 godziny krócej w ciągu dnia. Ponadto zwiększa się aktywność mięśni nóg i tułowia w porównaniu do sytuacji, gdy siedzisz. Aktywuje to reakcje biochemiczne, które zmniejszają skoki poziomu cukru we krwi i mogą poprawić wrażliwość na insulinę.

Jedno z badań przeprowadzono na dwudziestu trzech pracownikach biurowych. Wykazało ono, że naprzemienne stanie i siedzenie co pół godziny w ciągu dnia pracy znacznie zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi – średnio o ponad 11%. Prosta czynność wstawania i częstej zmiany pozycji miała wymierny pozytywny wpływ na ich zdrowie metaboliczne.

Korzyści mogą być jeszcze większe. Inne badania wykazały, że osoby zmieniające pozycję z siedzącej na stojącą w ciągu pracy mają także niższe ciśnienie krwi, mniejsze zmęczenie i lepszy nastrój. Pozytywy te z pewnością zwiększają produktywność oraz lepsze samopoczucie przez resztę dnia. Nadal jednak potrzebne są długoterminowe badania, aby wykazać, że regulowane biurka mogą powodować trwałą poprawę wyników zdrowotnych.

Czy regulowane biurka mają jakieś wady?

Chociaż więcej się mówi o korzyściach takiego mebla, to trzeba wiedzieć, że nie eliminuje on całkowicie pewnych zagrożeń dla zdrowia. Ponadto długotrwałe stanie jest powiązane z bólami stóp, kostek, nóg i pleców. Powoduje również dodatkowy nacisk na żyły, zwiększając ryzyko wystąpienia żylaków. Jedno z badań wykazało, że użytkownicy regulowanego biurka zgłaszali większy ból górnej części pleców i szyi po kilku miesiącach użytkowania mebla.

A stanie powoduje spalanie tylko minimalnie większej ilości kalorii niż siedzenie – to za mało, aby spowodować znaczną utratę wagi, która sama w sobie mogłaby zmniejszyć ryzyko otyłości. Użytkownicy mogą również częściej siedzieć poza pracą, aby dać odpocząć nogom po całym (lub częściowo) dniu spędzonym w pozycji stojącej.

O czym trzeba pamiętać?

Wniosek z tego taki, że korzystanie z pozycji stojącej w pracy nie może być absolutnie wymówką na brak innej aktywności. To nie jest żadna aktywność dla nas, a jedynie możliwość zrównoważenia napięć wynikających z długotrwałego przyjmowania pozycji statycznych. Dlatego też nie mówi się o tym, żeby stać przy takim biurku cały dzień. Kluczem jest równowaga — trochę siedzisz, trochę stoisz. Dzięki temu może rozprostować kości, zrównoważyć napięcia mięśniowe, trochę się orzeźwić w imię bardziej wydajnej pracy. Nie jest to natomiast aktywność fizyczna — nie traktuj tego tak.

Niestety samo regulowane biurko nie wyeliminuje w magiczny sposób ryzyka siedzącego trybu życia. Ciało ludzkie tak naprawdę nie jest zaprojektowane do pozostawania w bezruchu przez dłuższy czas, zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Ruch i aktywność fizyczna są nadal niezbędne. Nie rezygnuj więc z treningu, tylko dlatego, że pracowałeś przy biurku na stojąco.

Maksymalizacja korzyści z regulowanych biurek

Chociaż samo przejście na regulowane biurko nie gwarantuje poprawy zdrowia, nadal może być użytecznym narzędziem w ramach ogólnie aktywnego stylu życia. Oto kilka porad:

• Stopniowo zwiększaj czas stania, aby umożliwić ciału przystosowanie się i zapobiec nadmiernemu zmęczeniu. Różnicuj siedzenie i stanie.
• Aby zachować aktywność, wykonuj podczas pracy ćwiczenia rozciągające, mikro ruchy i lekkie ćwiczenia (nawet takie, które możesz zrobić przy biurku).
• Pamiętaj, aby nadal regularnie wykonywać ćwiczenia każdego dnia, w tym trening cardio i trening siłowy. Ruch jest niezbędny!
• Skupiaj się mniej na czasie stania niż na siedzeniu, a bardziej na ograniczaniu siedzącego trybu życia przez resztę dnia poprzez zwiększenie ruchu i aktywności fizycznej. Pomyśl o regulowanym biurku jako o elemencie utrzymania lepszego zdrowia, a nie o magicznym lekarstwie na wszystko.

Podsumowanie

Regulowane biurka mogą przynosić korzyści, ale należy je połączyć z dobrymi nawykami związanymi ze stylem życia. Nic nie zastąpi regularnych ćwiczeń, jeśli chcesz cieszyć się niższym ryzykiem chorób i czuć się najlepiej zarówno teraz, jak i za kilka dekad.