Efektywność wykonywanych treningów uzależniona jest nie tylko od tego w jaki sposób trenujemy oraz jak odżywiamy się po ich zakończeniu, ale także od tego co robimy w okresie przedwysiłkowym. Zależnie od podjętych działań, wpłynąć możemy nie tylko na przebieg treningu, ale także na procesy regeneracyjne zachodzące po jego zakończeniu. Z niniejszego poradnika dowiesz się czego nigdy nie robić w okresie przedwysiłkowym, dzięki czemu unikniesz wielu błędów mogących rzutować na rozwój formy sportowej.
Brak wystarczająco długiej przerwy pomiędzy posiłkiem przedtreingowym a treningiem
Na pierwszy rzut oka zjedzenie solidnego obiadu przed wyjściem na siłownię wydaje się rozwiązaniem idealnym. Przecież, żeby ciężko trenować, trzeba mieć siłę, a ta – pochodzi z jedzenia. Problem polega na tym, że jeśli zaczniemy trenować bezpośrednio po posiłku, to raczej spożyty pokarm nie zostanie jeszcze strawiony, zawarte w nim składniki – nie zostaną przyswojone, a my jedynie co poczujemy to ociężałość i senność. Przerwa pomiędzy posiłkiem przedtreningowym a wysiłkiem powinna wynosić od półtorej do dwóch i pół godziny (zależnie od tego ile i co zjedliśmy oraz – co trenujemy). Krótsze przerwy dopuszczalne są jedynie w przypadku drobnych przekąsek (banan, żel energetyczny, napój węglowodanowy).
Spożywanie ciężkostrawnych posiłków
Fasolka po bretońsku, bigos, pół blaszki sernika czy już zwłaszcza pizza bądź podwójny kebab z frytkami to nie jest dobry pomysł w sytuacji, w której niebawem mamy udać się na trening. Nawet jeśli odczekamy te zalecane dwie godziny może okazać się, że podczas wysiłku odczuwać będziemy dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, „zamulenie” psychiczne, brak chęci do treningu. Ciężkostrawne posiłki, jak łatwo się domyślić, na długo obciążają przewód pokarmowy i zmuszają go do wytężonej pracy, co nie sprzyja jednoczesnemu trenowaniu mięśni. W okresie przedwysiłkowym lepiej jest wybierać lekkostrawne dania, oparte na gotowanym, parowanym lub duszonym mięsie (bądź rybie), lekkich źródłach skrobi (ryż, ziemniaki) z dodatkiem owoców oraz nieobciążających przewodu pokarmowego warzyw.
Przyjmowanie dużych dawek węglowodanów tuż przed wysiłkiem
Przyjmowanie dużych dawek węglowodanów. Chociaż węglowodany stanowić mogą przystępne źródło energii dla pracujących mięśni, to przyjmowanie dużych ich dawek zaraz przed wysiłkiem niekoniecznie jest uzasadnione. Jeśli spożyjemy zbyt dużą dawkę cukrów w postaci np. 100g koncentratu węglowodanowego to zamiast przypływu sił i chęci do działania odczujemy niekorzystne konsekwencje związane ze wzrostem poziomu serotoniny, czyli stan zbliżony do zmęczenia. Spożycie węglowodanów powinno być odpowiednio rozłożone w czasie, a dodatkowe ich spożycie w okresie przedywsiłkowym uzasadnione jest raczej w przypadku startów w zawodach niż w okresie treningowym. Dodatkowych porcji cukrów powinny wystrzegać się przede wszystkim osoby chcące zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Wzrost poziomu glukozy we krwi i insuliny zmniejszyć może wykorzystanie kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych.
Dwa treningi pod rząd
Wykonywanie dwóch treningów pod rząd, jeden po drugim najczęściej nie jest najlepszym pomysłem jeśli zależy nam na konsekwentnych postępach. O ile wykonanie krótkich interwałów czy lekkich aerobów po treningu siłowym jest jeszcze dopuszczalne (a niekiedy może być skuteczne), o tyle dwugodzinna sesja treningu zapasów czy bjj raczej wyklucza możliwość wykonania po niej efektywnego treningu z obciążeniem. Nawet jeśli w krótkiej perspektywie takie rozwiązanie będzie się sprawdzać, to po pewnym okresie pojawi się zastój bądź nawet regres i kontuzja…
Wizyta w saunie
Umiejętne korzystanie z sauny nie tylko nie jest szkodliwe, ale wręcz może okazać się korzystne dla samopoczucia, zdrowia i- formy sportowej. Fundowanie sobie jednak wizyty w saunie przed wysiłkiem fizycznym jest po prostu nierozsądne. Może się to okazać obciążające dla układu krążenia i serca, a także być przyczyną nadmiernego odwodnienia na treningu. Wiele osób traktuje saunę jako substytut rozgrzewki – jest to jednak daleko posunięte mylenie pojęć. Sauna nie jest w stanie zastąpić rozgrzewki, nie przygotowuje bowiem układu krążenia i układu ruchu do pracy z obciążeniem. Udając się na saunę przed wysiłkiem po prostu można sobie zaszkodzić.
Picie alkoholu
Chociaż niektórym czytelnikom tego artykułu wydawać się może kuriozalnym pomysł by pić alkohol przed treningiem, to zapewniam, że takie przypadki się zdarzają. Osobiście znam osoby, które po pracy wypijają sobie jedno lub dwa piwa do obiadu, następnie po kilkunastominutowej drzemce pakują torbę i idą na trening. Oczywiście nie można tutaj mówić o trenowaniu w stanie upojenia alkoholowego, ale jednak sam fakt, że etanol krąży we krwi może przekładać się na pracę układu krążenia, układu ruchu i układu nerwowego. Efektem takich praktyk mogą być też kontuzje. Pomijam już fakt, że trening „po kielichu” będzie także mniej efektywny.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
