Tłuszcze czy węglowodany - co szkodzi bardziej?

Istnieje też duże lobby, którego przedstawiciele twierdzą, iż nadmierna ilość tłuszczu zawartego w pożywieniu nie jest dla nas szkodliwa. Zdarzają się nawet kulturyści, którzy sugerują, iż nie da się utyć, dostarczając nadwyżki energetycznej, będąc na diecie wysokotłuszczowej. W dietetyce nie da się bezkarnie dostarczać nadmiaru np. węglowodanów i nie liczyć się z problemami metabolicznymi. Tak samo w nadmiarze szkodliwe stają się tłuszcze, nawet te niezbędne, zdrowe i polecane przez wszystkich dietetyków na świecie. Najlepszym przykładem, iż nic nie jest obojętne, może być woda. Buduje większość naszego ciała, jej nadmiar może zabić, takie przypadki opisano w literaturze (hiponatremia, obrzęk mózgu). Niedobór wody powoduje śmierć w ciągu kilku dni.

Czy nadmiar tłuszczów nie szkodzi?

Dowodem na mylność twierdzeń dotyczących tłuszczów są wszystkie diety stosowane w celu tuczenia zwierząt. Naukowcy wywołują w ten sposób zaburzenia metaboliczne, aby np. badać skuteczność treningu aerobowego, interwałowego, podawania określonych leków (np. przeciwcukrzycowych) czy zmian w diecie.

U zwierząt łatwo da się wywołać insulinooporność, faszerując je niezdrowymi produktami żywnościowymi. W jednym z badań przez trzy dni podawano myszom dietę wysokokaloryczną, wysokotłuszczową. Z jakim skutkiem?

• taki rodzaj diety (20% energii z białka, 20% energii z węglowodanów, 60% energii z tłuszczów) spowodował wzrost masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej oraz wywołał insulinooporność. 
• odnotowano wzrost stanu zapalnego w tkance tłuszczowej.
• odnotowano zwiększone stłuszczenie wątroby oraz akumulację tłuszczu w mięśniach po 3 dniach stosowania diety.

Nadmiar fruktozy a stan zdrowia

W normalnych okolicznościach fruktoza nie stanowi zagrożenia, a nawet jest uznawana za bardzo pożyteczny składnik diety sportowca. Przyczynia się do szybkiego odtworzenia zasobów glikogenu wątrobowego. Jej połączenie z maltodekstrynami przyczynia się do szybszej odnowy powysiłkowej. Niemniej sytuacja jest diametralnie inna, jeśli dana osoba regularnie faszeruje swój organizm miodem, cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym (nie ma pomiędzy nimi znaczących różnic), a jest nieaktywna fizycznie. Doczeka się wielu nieprzyjemnych skutków ubocznych. Tak samo jest z kulturystyczną, wysokokaloryczną dietą – nie przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia u osoby mającej dużą beztłuszczową masę ciała (dużo mięśni, mało tłuszczu) i trenującą kilka razy w tygodniu, a wyraźnie skraca życie osobom nieaktywnym fizycznie, które się przejadają.

Poza tym warto pamiętać, iż np. aktywny, ciężki zawodnik może pozbywać się tkanki tłuszczowej przy podaży energii rzędu 3000 kcal dziennie. Dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia podobna ilość pokarmu doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.

Jak szkodzi fruktoza?

Jeśli bazujesz na produktach wysoko przetworzonych, to masz w diecie wiele niekorzystnych źródeł węglowodanów. Wszyscy znamy osoby, które dodają cukru, miodu lub innych źródeł węglowodanów do kawy, herbaty czy wody. Składnikiem cukru czy miodu obok glukozy jest także fruktoza. Największym mitem jest „naturalne = zdrowe”. Miód jest naturalny, ale w nadmiarze wcale nie sprzyja zdrowiu. 

Jakie skutki metaboliczne wywołuje mieszanka glukozy i fruktozy?

Fruktoza jest łatwo wchłaniana i szybko metabolizowana przez ludzką wątrobę (później może stać się źródłem energii także dla mięśni). Przez tysiące lat ludzie spożywali fruktozę w ilości 16–20 gramów dziennie, dostarczały jej głównie świeże owoce. W ostatnich kilkudziesięciu latach w diecie człowieka pojawiły się kilkukrotnie większe dzienne dawki fruktozy wynoszące 85-100 g dziennie. Nie powinno to dziwić, biorąc pod uwagę skład popularnych produktów. Oszacowano, iż światowe spożycie sacharozy potroiło się w ciągu ostatnich 50 lat.

Problemem nie jest wcale tylko dodawany do różnych produktów cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy (w wielu odmianach różniących się proporcjami glukozy i fruktozy). Tak samo szkodliwe są soki owocowe, które dostarczają 100–120 g cukrów w litrze (10-12 g w 100 ml), w zależności od odmiany i jakości owoców.

100% naturalny sok owocowy niczym nie różni się pod tym względem od wody słodzonej syropem glukozowo-fruktozowym (HFCS-55). Na przykład sok pomarańczowy dostarcza 51–57 g fruktozy w litrze, co stanowi 52–54% całkowitej zawartości cukru. Kiedyś powszechniej spotykało się również dosładzanie soków cukrem pochodzącym np. z buraka. Przykładowo w badaniu z 2011 roku sok czołowej polskiej marki (pomarańczowy) zawierał ~8,78 g cukrów, w tym 2,86 g fruktozy, ~2,68 g glukozy oraz ~3,23 ± 0,13 g sacharozy (w czasie badania – w 2011 roku soki były słodzone cukrem stołowym, obecnie już nie są).

Ekspozycja wątroby na tak duże ilości fruktozy prowadzi do szybkiej stymulacji lipogenezy i akumulacji trójglicerydów, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia wrażliwości na insulinę i insulinooporności wątroby (nietolerancji glukozy).

W badaniach naukowych dzienne spożycie 250 ml napojów słodzonych cukrem zwiększało ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II o 13%, podczas gdy takie samo spożycie soków owocowych zwiększało ryzyko o 7%. Oszacowano ryzyko niezależnie od stopnia otyłości danej osoby. Soki mogą wydawać się zdrowsze od np. napojów typu cola, ale jest to złudne.

Ustalono, iż jeśli zastąpi się wypijanie 250 ml naturalnych soków owocowych dziennie taką samą ilością wody, to w ciągu 4 lat ryzyko pojawienia się cukrzycy typu II zmniejsza się o 8%. 

Fruktoza a kwas moczowy

Fruktoza ma wpływ na zwiększenie się ilości kwasu moczowego, co może mieć szczególnie przykre następstwa u ludzi. W ostatnich latach odkryto, że wytwarzanie kwasu moczowego powoduje stres oksydacyjny (nadmierne utlenianie) w mitochondriach (są to „energetyczne piece” w komórkach). Uszkodzenie „pieców” powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, w pewnym stopniu niezależnie od nadmiernej podaży energii w diecie! 

Fruktoza a jej wpływ na wątrobę

Fruktoza jest głównie metabolizowana w wątrobie, nadmiar cukru zakłóca prawidłowy metabolizm węglowodanów w wątrobie, prowadząc do:

• lipogenezy (odkładania się tłuszczu) => stłuszczenie wątroby ze wszystkimi jego metabolicznymi konsekwencjami (nie trzeba zbyt wiele wyjaśniać, biorąc pod uwagę rolę, jaką wątroba pełni w ustroju człowieka np. w kontekście regulacji glikemii. Wątroba jest „zbiornikiem paliwa” dostarczającym węglowodanów utrzymujących stężenie glukozy we krwi),
• zaburzeń w metabolizmie glukozy (50% fruktozy jest przekształcane do glukozy; 25% do mleczanów, 15% zasila glikogen wątrobowy; reszta służy do syntezy kwasów tłuszczowych lub w postaci AcetylCoa jest zużywana na potrzeby energetyczne).

Wydaje się, że opisane mechanizmy zaburzeń metabolicznych powodują insulinooporność zarówno u ludzi, jak i u zwierząt. 

Biorąc pod uwagę, że typowa dieta zachodnia dostarcza dużo fruktozy, ale jest również bogata zarówno w tłuszcze, jak i cholesterol, synergistyczne interakcje między tymi składnikami odżywczymi mogą łatwo wystąpić, prowadząc do większego stopnia insulinooporności i dyslipidemii.

Podsumowując, pojawiające się dowody z ostatnich badań epidemiologicznych i biochemicznych jasno sugerują, że wysokie spożycie fruktozy w diecie szybko stało się ważnym czynnikiem sprawczym rozwoju zespołu metabolicznego.

Co szkodzi bardziej - tłuszcze czy węglowodany?

Zarówno nadmiar tłuszczów, jak i węglowodanów w diecie ma przykre konsekwencje metaboliczne, prowadzi do: 

• wzrostu masy ciała, w tym zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej podskórnej i wisceralnej (a ta ostatnia niesie za sobą liczne, kolejne powikłania metaboliczne)
• nadciśnienia, niszczy ono np. nerki i serce
• miażdżycowych chorób sercowo-naczyniowych (choroba niedokrwienna serca / choroba wieńcowa; udar mózgu)
• wzrostu oporności na insulinę, dalej do rozwoju cukrzycy typu II (rak, udar, niewydolność serca, uszkodzenia wszystkich narządów)
• wzrostu apetytu (zaburzona regulacja stężeń leptyny, greliny, insuliny, obwodowego stymulowania sytości)
• stłuszczenia wątroby, rozwoju NAFLD
• włóknieniem nerek (uszkodzenie nefronów) 
• zaburzeń glikemii - duża podaż węglowodanów powoduje silny wyrzut insuliny
• hiperlipidemii (podwyższona ilość cholesterolu, trójglicerydów) lub dyslipidemii
• dny moczanowej

Według obecnej wiedzy naukowej nadmiar węglowodanów, jak i tłuszczów w diecie może powodować rozmaite powikłania zdrowotne. Szczególnie należy wystrzegać się podaży glukozy, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, laktozy, galaktozy, maltozy, miodu, sacharozy oraz innych węglowodanów o szybkiej kinetyce. Równie niekorzystne konsekwencje zdrowotne może mieć nadmierna konsumpcja tłuszczów, szczególnie nasyconych i trans. Fruktoza jest szczególnie szkodliwa, gdyż nie stymuluje insuliny ani leptyny, które są ważnymi regulatorami poboru energii i otłuszczenia organizmu.