Nie liczy się czas pracy, tylko intensywność!

Pójdź do dowolnego klubu, w dowolnej części Polski. Zajrzyj do części „cardio” – zobacz panie i panów w różnym wieku wykonujących powolne, długotrwałe marsze na bieżniach, z uśmiechem na ustach ćwiczenia na orbitrekach, czytając gazetę – „trening” na rowerkach i nie przerywając rozmów ćwiczenia na steperze. Z reguły te same osoby od wielu miesięcy nie osiągnęły żadnego efektu – zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności. Dlaczego?

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Zajrzyj do części męskiej, siłowej – zobaczysz najczęściej oblegany sprzęt treningowy – święta ławka do wyciskania leżąc (przecież to najważniejsze ćwiczenie ogólnorozwojowe, a wynik to wyznacznik męskości) oraz wszelakie maszyny, pełne linek, wspomagania (dźwigni i przekładni). A panowie w tej siłowej części co robią? Seria na klatkę, kilka minut przerwy, pogaduszki z kumplami, seria na bicepsa – łyk wody, oglądanie pań trenujących w części „cardio”. Po tak niezwykle wyczerpującym treningu każdy paker obowiązkowo bierze glutaminę (brak jakiegokolwiek efektu ergogenicznego wg badań naukowych!), kreatynę i ... w wielkiej ilości węglowodany (bo przecież ubytek 400-500 kcal w trakcie treningu – z dostępnych 2000 kcal w postaci zmagazynowanego w mięśniach glikogenu i grubo ponad drugie tyle dostarczane w ciągu dnia w postaci posiłków to za mało!). Również, bardzo mało który „paker” jest w stanie pochwalić się odtłuszczoną, mocną sylwetką i proporcjonalnym ciałem. Niestety, panie jeśli już trenują siłowo to ...  naśladują mężczyzn, robią 5-7 minutowe przerwy między seriami, ćwiczą tak – aby nie zmęczyć się.

Co łączy panie i panów z obu części sali? Trening wg modły fitness, a złota zasada to: byle się nie zmęczyć. Im dłużej będziesz trenowała (trenował) przy nikłym zmęczeniu organizmu, z niską intensywnością – tak długo trening nie przyniesie efektów, żadnych. Nie liczy się czas pracy, tylko intensywność.

 „Chcę spalić tłuszcz, co robię źle?”

Jeśli chodzisz do klubu fitness, prawdopodobnie wszystko robisz źle. Poczynając od treningu siłowego opartego o maszyny (ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, prostowanie nóg siedząc na maszynie, uginanie nóg leżąc, ćwiczenia na modlitewniku), przez niskiej intensywności trening cardio (bieżnie elektroniczne, steppery, orbitreki, rowerki oraz inne maszynki do tracenia czasu i pieniędzy) kończąc na złej diecie i braku zmian w życiu codziennym (brak ruchu). Nie słuchaj instruktorów, wielu z nich posiada gotowe plany treningowe i nie ma ochoty angażować się w układanie indywidualnego planu. Dostaniesz gotowca, opartego o maszyny i (koniecznie) cardio niskiej intensywności, 3-5x w tygodniu po 45-90 minut!

Zgromadzony w ciele tłuszcz to paliwo. Im szybciej jedzie samochód, tym większe będzie zużycie benzyny czy oleju napędowego. Im cięższy wykonasz trening, tym większe powysiłkowe spalanie tłuszczu w ciele – uderzenie w hormony i metabolizm. Im dłużej będziesz jeździł / jeździła ekonomicznie, z niską intensywnością (powolne marsze na bieżni, trening siłowy z wielominutowymi przerwami, brak ćwiczeń podstawowych) tym mniej paliwa zużyjesz. Tak bardzo lubisz tłuszcz, że nie chcesz się z nim rozstawać? OK. Wykonuj dalej sesje cardio po 45-70 minut, codziennie. Stosuj treningi siłowe pozbawione przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wiosłowania sztangą, podciągania na drążku. Spożywaj przed, w trakcie i po treningu carbo, vitargo, gainery – zalewaj ciało zbędnymi węglowodanami i ... obserwuj jak masz coraz więcej tłuszczu...

Chcesz schudnąć?

  1. Biegaj w terenie, po 30-40 minut, tak aby odczuć ciężką pracę (tempo co najmniej 11 km/h)
  2. Trenuj siłowo w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe, nie dotykaj maszyn treningowych (np. schemat FBW, push pull, crossfit)

„Ale mówili mi, że tłuszcz spala się po 30 minutach treningu aerobowego i tylko przy niskiej intensywności ćwiczeń (tętno 55-65% maksymalnego)?”.

Niestety, jest wręcz odwrotnie – czas pracy nie gra większej roli, możesz wykonać 5 sesji po 10 minut lub jedną po 50 minut – z podobnym skutkiem.

W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywności fizycznej.

Pięćdziesiąt osób w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwóch grup.

Grupa 1: ćwiczyła 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiłku

Grupa 2: miała 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstępach czasu, pięć razy dziennie 4-5 x tygodniowo (łącznie: 6 x 5 = 30 minut treningu)

Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyższego zużycia energii w trakcie ciągłego wysiłku trwającego 30 minut, w porównaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami treningowymi

W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego. Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!

Jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń, mówi o tym cała fizjologia – im wyższe tętno w trakcie wysiłku, tym większe efekty.  Wraz ze wzrostem obciążenia (tętna oraz pułapu tlenowego) organizm produkuje więcej kwasu mlekowego. Im więcej powstanie kwasu mlekowego – tym organizm wyrzuca większe ilości testosteronu, hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny, glukagonu oraz zmniejsza się ilość insuliny = SZYBSZE SPALANIE TŁUSZCZU. Jeśli nadal nie wierzysz, wypróbuj treningi interwałowe, crossfit, treningi metaboliczne – one wszystkie bazują na wysokiej intensywności ćwiczeń i okazują się piorunująco skuteczne w redukcji tłuszczu i poprawie wydolności. Osoby trenujące w taki sposób, rozpiski i dane znajdziesz na SFD.PL W dziale Crossfit i dieta paleo!

Co ciekawe, przeciętny „paker” nie jest w stanie poprawnie wykonać ani jednego z podanych wyżej treningów, nawet na znikomym obciążeniu. Dlaczego? To również kwestia warta zastanowienia...

 

Źródła: “Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults. “Macfarlane DJ, Taylor LH, Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16875724 2. „Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women „ Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec;19(12):893-901. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093694