Kompleksowy trening ze sprzętem za 100 zł

Do prowadzenia treningu w domu wystarczy nawet ... jeden, dwa talerze – pomysłowość i znajomość najprostszych ćwiczeń. Do tego celu najlepszy będzie talerz (krążek) pokryty gumą, z uchwytem. Nic nie stoi na przeszkodzie, by większość opisanych poniżej ćwiczeń wykonać z kettlebellem (odważnik, „uszatka”).

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Dla mężczyzn odpowiedni będzie ciężar 15-20 kg, dla kobiet 3-10 kg. Po pewnym czasie konieczne będzie zwiększanie stosowanych obciążeń. Oczywiście, nic nie zastąpi treningu w dobrze wyposażonym klubie. Jeśli chcemy mieć możliwość wykonania wszystkich ćwiczeń – należałoby wydać kilka-kilkanaście tysięcy złotych. Cena będzie zależała od jakości sprzętu (ławka regulowana, drążek, poręcze, stojaki/klatka rack, sztanga olimpijska, zaciski, komplet sztangielek, obciążenie, gumowane podkładki lub podest). Jeśli nie masz możliwości prowadzenia treningu w klubie (np. w okresie urlopowym) ćwiczenia, nawet z ciężarem własnego ciała, będą lepsze - niż nic nie robienie. Użycie obciążenia zwiększy efektywność. Po powrocie do regularnego treningu – mięśnie i układ nerwowy będą przygotowane do dalszej pracy.

Przykładowy plan ćwiczeń siłowych dla osoby początkującej:

 

  1. Przysiad – ciężar trzymamy w dłoniach (np. goblet squat) lub przysiad z dwoma talerzami w rękach 3-5 serii x 8-10 powtórzeń
  2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 3-5 x 8-15 powtórzeń
  3. Martwy ciąg na jednej nodze 3 x 6-10 powtórzeń (wersja trudniejsza) lub martwy ciąg klasyczny
  4. Wykroki z talerzami w rękach lub przysiady z nogą na podwyższeniu 3 x 6-10 powtórzeń (np. na krześle)
  5. Wznosy ramion z talerzem trzymanym w dłoniach 3 x 8-15 powtórzeń
  6. Uginanie ramion 3 x 8-15 powtórzeń
  7. Wyciskanie francuskie, stojąc 3 x 8-12 powtórzeń
  8. Wyciskanie obciążenia nad głowę 3 x 10-15 powtórzeń.
  9. Wspięcia na palce, stojąc 3 x 20-30 powtórzeń.
  10. Plank („deska”) -2 serie – utrzymujemy pozycję maksymalnie długo,

W zależności od naszych umiejętności dobieramy trudność ćwiczeń np. osoby niepewne swojej techniki nie powinny wykonywać martwego ciągu jednonóż lub przysiadów bułgarskich. Powyższy trening gwarantuje zaangażowanie całego ciała. Każde z opisanych ćwiczeń wykonywane niepoprawnie może być niebezpieczne.

Ile wykonywać serii i w jaki sposób? Jeśli chcemy wykonać trening stacyjny – każde ćwiczenie wykonujemy w opisanej liczbie serii (np. 5 serii przysiadów) i następnie przechodzimy do kolejnego (w powyższym planie do wiosłowania). W przypadku treningu obwodowego – wykonujemy 10 ćwiczeń, bez przerwy, następnie wypoczywamy 2-3 minuty i powtarzamy obwód. Liczba obwodów/stacji zależy od naszego wytrenowania.

Uwaga – niezmiernie ważne jest spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu. Brak dostatecznego obciążenia można w pewnym stopniu zrekompensować zmianą tempa. Przysiad – spowolnij fazę obniżania ciała o 2-3 sekundy, wiosłowanie – szybko podnoś ciężar, opuszczaj bardzo powoli, martwy ciąg – szybkie podnoszenie, powolne opuszczanie.

Rozkład jednostek treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek: Trening siłowy

Wtorek: Bieg stałym tempem przez 20-25 minut.

Środa: WOLNE

Czwartek: Trening siłowy

Piątek: Bieg stałym tempem przez 20-25 minut.

SB/ND – WOLNE

Drugi wariant:

Poniedziałek: Trening siłowy + 15-20 minut biegu

Wtorek: WOLNE

Środa: Trening siłowy + 15-20 minut biegu

Czwartek: WOLNE

Piątek: Trening siłowy + 15-20 minut biegu

SB/ND – WOLNE

 Aby wykształcić kształtne pośladki i uda konieczne są ćwiczenia:

  • przysiady (pełne),
  • wykroki,
  • przysiady na jednej nodze (druga noga na podwyższeniu – przysiady bułgarskie),
  • wchodzenie na podwyższenie,
  • bieganie,

Należy pamiętać, że tylko przysiady w pełnym zakresie ruchu gwarantują odpowiednią rekrutację mięśni pośladkowych. Największe zaangażowanie wspomnianych mięśni rozpoczyna się w dolnej fazie przysiadu (której nie osiąga większość trenujących, kończą ruch przysiadu w połowie).

Efektowny brzuch – w największej mierze zależy od uporządkowania diety oraz ćwiczeń siłowych, aerobowych i interwałowych. Nic nie pomogą setki „brzuszków”, skłonów, programy ABS i aerobiczna 6 weidera. Podobne ćwiczenia to strata czasu i groźba kontuzji kręgosłupa. Plank (deska) angażuje mięśnie o 27% mocniej niż skłony. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych.

Kształtne łydki – zalecane jest bieganie, różne formy wspięć stojąc i siedząc.

Przykładowy trening interwałowy:

  1. Wyskok z pozycji pół-przysiadu 20 sekund.
  2. Wyciskanie ciężaru nad głowę 20 sekund
  3. Przysiad z obciążeniem 20 sekund
  4. Sprawl/burpees (przysiad, wyrzut nóg, powrót do przysiadu, wyskok w górę) 20 sekund.

Po 80 sekundach nieprzerwanej pracy, przerwa wypoczynkowa wynosi:

  • Początkujący – 100-120 sekund,
  • Średniozaawansowani – 80-90 sekund,
  • Zaawansowani – 60-80 sekund

Opisane wyżej treningi przyniosą widoczne rezultat wtedy, gdy zostaną poparte odpowiednią dietą (zbilansowaną, redukcyjną). Nie należy próbować ryzykownych „diet białkowych”, „Dukana” i innych wynalazków z Internetu które gwarantują wyniszczenie organizmu i efekt jojo. Jeśli masz problem ze swoim odżywianiem gorąco polecam kontakt z dietetykiem. 

Źródła: 1. Tip 573: The Best Bulletproof Ab Exercises: Squats, Deads, Chins & Olympic Lifts Charles Poliquin. 2. Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590—596. 3. Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.