Głodówka i hormeza, czyli kilka słów o przerywaniu postu

Niemiecki lekarz i przyrodnik, Paracelsus już w XVI wieku stwierdził, że lekarstwo od trucizny dzieli tylko dawka. Sentencja ta przytaczana jest zazwyczaj w celu podkreślenia, że substancja, zabieg czy innego rodzaju czynnik uznawany za korzystny, może w zbyt dużym natężeniu okazać się po prostu szkodliwy. W niniejszym artykule chciałbym ową zależność przedstawić z drugiej strony wskazując, że coś co postrzegane jest z natury jako złe, może okazać się niezmiernie przydatne, o ile zastosowane zostanie w niewielkiej dawce.

Przeczytaj koniecznie:

Suplementacja przy intermittent fasting

Kontrowersyjne głodówki

Krótsze bądź dłuższe głodówki postu towarzyszą nam od zarania dziejów, początkowo związane były jedynie ze zmienną dostępnością pożywienia (i okresami jego braku), potem wprowadzane zaczęły być celowo jako element praktyk religijnych. Nawet dziś trudno jest znaleźć religię, w której nie ma przykazu okresowego postu. Jednakże poza ezoterycznymi korzyściami z wprowadzania głodówek, raczej niewiele się mówi na temat ich pozytywnych właściwości. Owszem, przewijają się w książkach i na internetowych forach rozmaite teorie przekonujące, iż głodówki oczyszczają, leczą, uwalniają umysł, jednak brak im naukowego potwierdzenia, a przytaczane argumenty często trudno uznać za rzetelne.

Przyczyny złej sławy głodówek

Głodówki i pół-głodówki stosowane są niekiedy  w ramach praktyk odchudzających, jednak ich wpływ na masę i skład ciała trudno uznać w większości przypadków za korzystny. Niestety po kilkudziesięciu godzinach postu metabolizm spoczynkowy obniża się, czyli organizm zaczyna spalać mniej niż byśmy chcieli. Poza tym niska podaż energii pociąga za sobą zazwyczaj także niską podaż składników nieenergetycznych, co po pewnym czasie prowadzi do niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia. Osoby, które odchudzają się poprzez drastycznie zmniejszenie spożycia energii doświadczają niekorzystnych następstw takich praktyk, z których wybrane  mają zasięg długoterminowy (np. efekt jo-jo)

Czym jest hormeza?

Hormeza jest zjawiskiem, w ramach którego potencjalnie szkodliwy dla organizmu w większych dawkach czynnik, okazuje się działać korzystnie, aplikowany w dawkach niewielkich. Przykładami obrazującymi zjawisko hormezy może być chociażby kontrowersyjny alkohol. Nie ulega wątpliwości, że regularne upijanie się w trupa dość szybko prowadzi do degrengolady zdrowotnej, jednakże badania obserwacyjne wskazują, że konsumpcja niewielkich ilości alkoholu, nie tylko nie jest szkodliwa, ale wręcz chronić może przed rozwojem niektórych chorób. Podobnie sytuacja wygląda z wieloma związkami występującymi w żywności, które spożywane w niewielkich dawkach stymulują naturalne mechanizmy obronne czy naprawcze organizmu.

Hormeza w codziennym życiu

Na upartego zjawisko hormezy śmiało można byłoby odnieść nawet do treningu fizycznego postrzeganego bądź to przez pryzmat kontuzji (w przypadku nadmiernych obciążeń), bądź przez pryzmat mikro-uszkodzeń mięśniowych (przy obciążeniach optymalnych), stanowiących bodziec do wzrostu masy i rozwoju siły mięśniowej, a więc poprawy formy sportowej. Można powiedzieć, że jedząc, ćwicząc, a także wykonując inne czynności cały czas oscylujemy pomiędzy dawkami tych samych czynników, które przynoszą bądź to pożądany, bądź niepożądany efekt zależnie od natężenia bodźców.

Głodówka i hormeza

Nie ulega wątpliwości, iż długotrwałe, drastyczne restrykcje kaloryczne nie tylko, że nie poprawiają estetyki sylwetki, ale także mogą prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Cokolwiek by nie mówić, organizm potrzebuje zarówno energii jak i  nieenergetycznych składników odżywczych by prawidłowo funkcjonować, a odżywianie się wodą i energią słoneczną brzmi co prawda pięknie, ale w praktyce jest po prostu niemożliwe. Okazuje się jednak, że również w przypadku głodówek występuje zjawisko hormezy, z którego można w praktyce skorzystać, wprowadzając zamiast długoterminowych restrykcji energetycznych - krótkookresowy post trwający od kilkunastu do około dwudziestu czterech godzin.

Korzyści z przerywanego postu?

Opublikowano stosunkowo dużo wyników badań wskazujących, że krótkookresowy post może przynieść skutki odwrotne do długotrwałego. Przykładowo, mówi się, z resztą słusznie, że głodówki spowalniają metabolizm, tymczasem przez pierwsze 2 – 3 doby postu przemiana materii przyspiesza, a dopiero po tym okresie zaczyna systematycznie spadać. Tak więc wprowadzając przerywany post w życie, można uzyskać pożądane zmiany w masie i składzie ciała. Podobnie też, o ile długotrwałe, skrajne restrykcje kaloryczne doprowadzają do postępującego katabolizmu mięśniowego, o tyle sądzi się, że w przypadku krócej trwającego postu aktywacji ulega proces autofagocytozy, polegający na pozbywaniu się przez organizm zużytych czy tez wadliwie działających elementów komórkowych.

W jaki sposób należy pościć?

Istnieje kilka możliwych schematów przerywanego poszczenia, które można wprowadzić w życie. Wśród osób aktywnych fizycznie największą popularnością cieszą się koncepcje wywodzące się z leangains, zakładające „codzienne niedojadanie” trwające około 14 – 18 godzin, po nich następuje tzw. okno żywieniowe, czyli czas w którym spożywa się zaplanowane posiłki. Inne koncepcje takie jak ADMF (modyfikowany post co drugi dzień) polegają na naprzemiennie następujących po sobie dniach częściowego postu,  realizujących około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz dniach, w których jada się „do syta”, lub zgodnie z ustalonym zapotrzebowaniem. Bardzo istotne znaczenie ma także jakościowy dobór pokarmów -  winny się one charakteryzować wysoką gęstością odżywczą i niskim stopniem przetworzenia.

Uwagi końcowe

Z pewnością wprowadzenie przerywanego postu w życie powinno być decyzją przemyślaną i poprzedzoną uważną lekturą opracowań teoretycznych i poradników praktycznych. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest zastosowanie takiej strategii pod kontrolą doświadczonego dietetyka. W żadnym wypadku koncepcji okresowych głodówek nie powinny wprowadzać dzieci, młodzież, kobiety w ciąży, osoby przyjmujące leki, zwłaszcza diabetycy. Również sportowcy obciążeni bardzo dużym wysiłkiem fizycznym powinni zachować ostrożność, gdyż nieumiejętne z niego korzystanie może doprowadzić do pogorszenia kondycji fizycznej.