Dość powszechne jest przekonanie, iż żeby zbudować masę mięśniową wystarczy po prostu dużo jeść i ciężko trenować. W myśl tej zasady wiele osób wylewa z siebie „siódme poty” na treningach oraz pochłania maksymalne ilości jedzenia licząc na szybkie efekty. Czy takie postępowanie sprawdza się w praktyce? Czy faktycznie można budować masę mięśniową bez „diety”? Czy słowo „dieta” zarezerwowane jest jedynie dla żywieniowych strategii mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej? W niniejszym artykule postaram się znaleźć odpowiedź na powyżej postawione pytania.
Czym jest dieta?
Zacznijmy może od tego, że „brak diety” to swego rodzaju pustosłowie. W istocie rzeczy termin „dieta” odnosi się po prostu do sposobu odżywiania jednostki lub całej populacji. Nie można więc „nie mieć diety”, bo dieta to nasze codzienne menu, niezależnie od tego czy opiera się na ryżu i piersi z kurczaka, czy też na kanapkach z serkiem topionym. Można zupełnie nie zwracać uwagi na to co pojawia się na talerzu, żywić się jedynie w barach szybkiej obsługi, cukierniach i na stacjach benzynowych, ale i tak jakąś (śmieciową) dietę posiadać. Tak więc w zasadzie już w tym momencie można uciąć wszelkie spekulacje na temat tego, czy można budować masę bez diety, sama definicja słowa „dieta” wyklucza bowiem taką ewentualność. Warto jednak temu zagadnieniu przyjrzeć się nieco bliżej.
Dieta niejedno ma imię
Jak łatwo się zorientować istnieje wiele różnych diet. W zasadzie ilość terminów i klasyfikacji jest wręcz niezliczona. Dieta może być „odchudzająca”, „lecznicza”, „lekkostrawna”, „wysokobiałkowa”, a także „śródziemnomorska” czy też „półpłynna”. W praktyce dieta powinna spełniać dwa warunki: zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, umożliwiając optymalne funkcjonowanie organizmu człowieka z uwzględnieniem jego stanu zdrowia oraz jednocześnie umożliwiać realizację obranego celu. Dokładnie tak samo wygląda sytuacja w przypadku osób chcących rozbudować masę mięśniową. Tutaj też dieta musi spełniać obydwa przedstawione powyżej warunki. W innym wypadku albo przyrost masy ciała nie będzie możliwy, albo też dojdzie do niekorzystnych następstw zdrowotnych.
Budowa masy w praktyce
Dla wywołania hipertrofii mięśniowej (zwiększenia rozmiarów mięśni) konieczny jest z jednej strony właściwie zaplanowany trening z obciążeniem i czas na regenerację, a z drugiej – odpowiednia dostępność wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, zarówno tych o charakterze energetycznym (tłuszcz i węglowodany) i budulcowym (białka i niektóre składniki mineralne), jak i związków o charakterze regulatorowym (witaminy). Organizm ludzki dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje kilkadziesiąt różnych substancji naturalnie występujących w pożywieniu. Dla utrzymania zdrowia i szczytowej kondycji psychofizycznej konieczne jest takie zestawianie pokarmów by pokrywały one nasze zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne związki.Co istotne - w okresie budowy masy mięśniowej niektóre z tych składników powinny być dostarczane ze starannie ustaloną nadwyżką.
Czy nie wystarczy po prostu dużo jeść?
Rozwojowi muskulatury w sposób szczególny sprzyja dodatni bilans kaloryczny, czyli stan, w którym podaż energii jest wyższa niż bieżące potrzeby organizmu. Teoretycznie wydawać by się mogło, że osiągnięcie wymaganego pułapu jest możliwe poprzez zwiększenie konsumpcji pokarmu. W praktyce jednak efekty takich praktyk mogą być różne. Przykładowo może zdarzyć się tak, że pomimo jedzenia do oporu nadwyżka energetyczna nie zostanie osiągnięta. Problem ten dotyczy przede wszystkim osób o wysokim zapotrzebowanie kalorycznym, które opierają swoją dietę na niskotłuszczowych produktach żywnościowych. Inną możliwością jest znaczne przekroczenie wymaganego pułapu kalorycznego skutkujące szybkim otłuszczeniem sylwetki. Sytuacja ta dotyka zazwyczaj jednostek z niższym zapotrzebowaniem kalorycznym, wyższym poziomem zatłuszczenia (lub tendencją do tycia) oraz preferujących niskojakościowe produkty żywnościowe.
Inne oblicza problemu
Nawet jeśli uda się „intuicyjnie” uchwycić odpowiedni pułap kaloryczny, doprowadzając do pożądanych efektów w postaci przyrostu tkanki mięśniowej, może się zdarzyć również tak, że poprzez niestaranny dobór pokarmów doprowadzimy do pogorszenia kondycji psychofizycznej. Współczesna żywność ze względu na wysoki stopień przetworzenia jest często uboga w potrzebne nam substancje i opieranie na niej codziennego menu może nie być wystarczające dla pokrycia wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu. Co więcej - nieodpowiedni dobór pokarmów lub niewłaściwa ich obróbka mogą doprowadzić do nadmiernej ekspozycji organizmu na działanie substancji szkodliwych. Negatywne konsekwencje takich błędów żywieniowych zazwyczaj nie mają nagłego charakteru co sprawia, że są często bagatelizowane. Warto jednak wiedzieć, że mogą okazać się one dotkliwe w dłuższej perspektywie czasowej.
Kilka praktycznych wskazówek
Komponowanie diety ukierunkowanej na rozbudowę muskulatury powinno być rozpatrywane na dwóch płaszczyznach: ilościowej i jakościowej. Pierwsza z nich dotyczy dziennej podaży energii, na którą składa się odpowiednie spożycie węglowodanów, tłuszczu i białka. Druga związana jest ze starannym doborem produktów żywnościowych będących źródłem wyżej wspomnianych składników. Podstawą diety winny być produkty nisko przetworzone, które z natury bardziej zasobne są w składniki pokarmowe o charakterze nieenergetycznym. Dość często zdarza się, że w dietach „na masę” układanych na własną rękę przez osoby aktywne fizycznie brakuje wapnia (nabiał, orzechy, migdały, warzywa zielone); witaminy D, kwasów omega 3 i selenu (ryby morskie) oraz potasu (warzywa i owoce). Niekiedy także zbyt wysoki jest udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 (orzeszki ziemne, masło orzechowe, słonecznik, oleje roślinne) i cukrów rafinowanych. Warto więc i na te kwestia zwrócić uwagę.
Podsumowanie
Czy możliwe jest budowanie masy mięśniowej bez „diety”? Odpowiedź brzmi: nie! Nie ma bowiem czegoś takiego jak „brak diety”. Możliwe jest jednak budowanie masy mięśniowej bez starannego zliczania kalorii i wszystkich makro i mikroskładników, nie zawsze jednak jest to rozwiązanie optymalne i wymaga intuicji, która wynika z wiedzy i doświadczenia. Rozwiązaniem polecanym jest oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego i staranne zaplanowanie codziennego menu. Należ przy tym pamiętać, że organizm ludzki dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje kilkadziesiąt różnych składników naturalnie występujących w pożywieniu. Dla utrzymania zdrowia i szczytowej kondycji psychofizycznej konieczne jest takie zestawianie pokarmów by pokrywały one nasze zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne związki.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
