Wady CROSSFIT -  o których się nie mówi

„Crossfit to rewolucyjny, najlepszy system treningu który przyniesie błyskawiczne efekty każdemu, wszędzie”. A przynajmniej to wynika z marketingu i sloganów reklamowych. Masa, siła, wytrzymałość, definicja – wszystko osiągasz jednym rodzajem treningu. Czy na pewno? Poświęćmy chwilę „ciemnej stronie” treningu crossfit – wadach o których się nie mówi.

Przeczytaj koniecznie:

Co to jest crossfit?

Wada nr 1: „wszystko na raz? Czyli nic!”

Teoria: jednocześnie rozwijaj siłę, zwiększaj masę, poprawiaj definicję, wytrzymałość tlenową i beztlenową. I co jeszcze?

Praktyka: w klasycznym ujęciu np. wg Matwiejewa w roku wyróżniamy okresy:

  • przygotowawcze (przygotowanie do zawodów),
  • startowe (zawody),
  • przejściowe (np. po zawodach, a między kolejnymi),

Poszczególne okresy tworzą makrocykl (np. roczny).  W ramach każdego okresu mamy mezocykle (np. kilka tygodni) i mikrocykle oraz jednostki treningowe (pojedyncze treningi).

Myślicie, że sportowcy wyczynowi osiągają wszystkie cele, naraz? Nic podobnego. Przykładowo podział roku na cykle: wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

  1. hipertrofia

  2. siła

  3. siła/moc

  4. szczyt formy

  5. faza podtrzymująca

wszystkie cele mają określony czas i miejsce, w ramach mezocykli np. kilku tygodni pracy. Nie da się osiągać jednocześnie, wszystkiego.

Podsumowanie?

  1. Jeśli chcesz budować masę mięśni– treningi crossfit, bootcamp i kalisteniczne są kiepskim wyborem. Najlepiej sprawdzi się program kulturystyczny. Nie mówię, że przy crossficie czy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała w ogóle nie zbudujesz mięśni (początkujący zbudują mięśnie nawet bieganiem czy jazdą na rowerze) – ale efekt będzie niewspółmierny do włożonego wysiłku, wiele treningów crossfit to istna katorga,

  2. Jeśli chcesz budować siłę mięśni – o wiele lepiej od crossfitu sprawdzi się trening ukierunkowany na siłę/masę (np. stosowany przez ciężarowców, trójboistów, strongmanów),

  3. Jeśli chcesz budować wydolność tlenową – wystarczy, że pobiegasz, popływasz, wdrożysz jazdę na rowerze -  crossfit obejmuje także bieganie czy pływanie – więc się sprawdzi,

  4. Jeśli chcesz budować wydolność beztlenową – wystarczy crossfit lub dedykowane programy interwałowe (np. bieganie),

  5. Jeśli chcesz poprawiać jakość (definicję) mięśni – crossfit stanowi idealny wybór, ale klasyczne treningi siłowe, aerobowe i interwałowe również się sprawdzą,

  6. Nie da się osiągać wszystkich celów, naraz. Periodyzacja pozostaje jednym z najlepszych schematów treningowych. Jeśli ktoś mówi, że jednocześnie buduje, spala tłuszcz i poprawia wydolność - odeślij go do świata baśni i podań ludowych, tam jest miejsce podobnych mitologii,


Wada nr 2: „boje olimpijskie i inne ćwiczenia dynamiczne na dużą liczbę powtórzeń”.

Teoria: dynamiczne ćwiczenia siłowe są idealne do budowy siły, mocy, dynamiki i wydolności beztlenowej sportowca.

Praktyka: typowe dla crossfitu jest wykonywanie ćwiczeń dynamicznych, w tym bojów olimpijskich w absurdalnie wysokich zakresach powtórzeń (np. 10-15 x podrzut). Jest to bardzo zły pomysł. Dlaczego? Podrzut czy rwanie wymagają wzorcowej techniki – gdyż powodują potężne przeciążenia. „Koci grzbiet”, czyli zginanie kręgosłupa = duże ryzyko kontuzji. Schodzenie się kolan w trakcie wstawania z przysiadu, złe rozstawienie stóp – lub dowolny inny błąd techniczny może Cię drogo kosztować. Każde następne powtórzenie rwania czy podrzutu (szczególnie wykonywane na dużych ciężarach) – oznacza rosnące ryzyko kontuzji. Rośnie zmęczenie – tak zwana „forma” (jest to pozycja, usztywnienie sylwetki, technika) – jest coraz gorsza.

Z drugiej strony – dobrze wytrenowani zawodnicy wykonujący rwanie czy podrzut na większą liczbę powtórzeń, operują na niewielkich (jak na swoje możliwości) ciężarach. Mimo wszystko, ćwiczenia dynamiczne wykonywane na dużej liczbie powtórzeń są kontrowersyjne i niebezpieczne dla ćwiczącego. Problem w mniejszym stopniu dotyczy wymachu, podrzutu czy rwania - wykonywanego sztangielką lub przy użyciu odważnika (kettlebell).

Ciekawostka: każde ćwiczenie z obciążeniem wykonywane błędnie – może powodować urazy i bóle przeciążeniowe. Osoby wykonujące przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc czy pompki na poręczach – również powinny przemyśleć, czy warto za wszelką cenę dążyć do „jeszcze jednego powtórzenia” – kosztem techniki.

Więc co proponujesz w zamian?

Sprinty, skoki, sprawle/burpees, wieloskoki, podbiegi, pływanie, rzuty piłką lekarską, przeciąganie ciężaru, sprinty z obciążeniem – to wszystko bezpieczniejsze alternatywy. Kondycję możesz budować biegając i pływając, niekoniecznie stosując ćwiczenia olimpijskie. Jeśli już – bezpieczniejsze od rwania czy podrzutu ze sztangą będzie wymach sztangielką czy wiosłowanie renegata (renegade rows).


Wada nr 3: „obciążenie kondycyjno-siłowe”

Teoria: crossfit to idealny trening, dla każdego.

Praktyka: nie wiem czy to wada – a może największa zaleta crossfit? Ekstremalne sesje interwałowe po prostu wykańczają ilością przerzucanych ton, diabelnie szybkimi interwałami, skokami, podciąganiem na drążku, setkami powtórzeń – ciągłymi przyspieszeniami. Większość z treningów które możesz znaleźć w sieci będzie bardzo ciężko wykonać, nawet osobom regularnie chodzącym na siłownię. Oczywiście, można znaleźć coś pośredniego – trening adekwatny do stopnia zaawansowania danej osoby.

Podsumowanie: jeśli nie startujesz wyczynowo w zawodach crossfit – boje olimpijskie wykonywane na wielką liczbę powtórzeń to naprawdę zły pomysł. Również, warto zwrócić uwagę na treningi promowane w Internecie. Wiele z tych schematów stawia ogromne wymagania kondycyjno-siłowe. Jeśli chcesz po prostu „poprawić swoją sylwetkę” – nie musisz katować ciała ekstremalnym treningiem interwałowym – jakim jest crossfit.