O tym nigdy nie zapominaj po skończonym treningu

Są takie czynności, o których po zakończeniu treningu nigdy nie należy zapominać. I nie mam tutaj na myśli kwestii związanych z higieną osobistą, takich chociażby jak wzięcie prysznica. Chodzi o zagadnienia związane z powysiłkową regeneracją, rzutującą na progres treningowy zarówno w ujęciu krótko jak i długofalowym. O czym więc warto pamiętać bo wyjściu z klubu fitness?

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy

Sam trening nie wystarczy?

Zaskakujące jak wiele osób żyje i trenuje w przekonaniu, że aby wypracować i utrzymać estetyczną sylwetkę i dobrą kondycję wystarczy po prostu regularnie ćwiczyć. Pogląd ten jest szczególnie popularny u jednostek niedoświadczonych zaczynających dopiero treningi. W rzeczywistości jednak proces „robienia formy” jest o wiele bardziej skomplikowany i składają się na niego różne czynniki, zarówno treningowe jak i żywieniowe oraz inne - związane z prowadzonym trybem życia. Tak wiec w celu optymalizacji postępów nie wystarczy po prostu iść na siłownię, wykonać trening i wrócić do codziennych obowiązków. Należy pamiętać o jeszcze kilku innych ważnych kwestiach. Chcesz wiedzieć o jakich? Zapraszam do dalszej lektury.

Uzupełnienie płynów

Kwestią niezwykle ważną po zakończeniu wysiłku jest uzupełnienie utraconych w jego trakcie płynów. O ile w przypadku treningów o charakterze rekreacyjnym wystarcza zazwyczaj sama woda mineralna pita w dawkach uzależnionych od uczucia pragnienia, o tyle w przypadku długotrwałych treningów na poziomie wyczynowym zaleca się spożycie w ciągu dwóch godzin około 900 – 1350ml płynu wzbogaconego w węglowodany i elektrolity na każdy kilogram utraconej masy ciała. Zaniedbanie tej kwestii może utrudniać proces regeneracji powysiłkowej i negatywnie wpływać na rozwój formy sportowej, a także obniżać samopoczucie. Warto podkreślić, że o ile czterdziestopięciominutowy trening na siłowni raczej nie jest wskazaniem do intensywnego nawadniania organizmu  o tyle np. półtoragodzinna sesja brazylijskiego jujitsu może wiązać się ze znacznym odwodnieniem i wymaga zastosowania odpowiednich strategii uzupełniających stracone płyny i elektrolity.

Wywołanie odpowiedzi anabolicznej

Po zakończeniu wysiłku, zwłaszcza siłowego bardzo ważną kwestią jest wywołanie odpowiedzi anabolicznej organizmu. Znaczenie kluczowe w tym zakresie ma z jednej strony pobudzenie wydzielania insuliny, a z drugiej – zapewnienie odpowiedniej dostępności aminokwasów. W tym celu można około 20 – 60 min po wysiłku przyjąć albo porcję odżywki węglowodanowo-białkowej, albo też zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek. Wbrew teoriom propagowanym przez producentów suplementów diety – obie opcje są dobrym rozwiązaniem. Opierając się na konwencjonalnych produktach żywnościowych warto wybierać te wysokowartościowe i zarazem niezbyt ciężko strawne. Przykładowo ryż na mleku z musem jabłkowym, porcja piersi z kurczaka z ryżem i warzywami czy też wołowina z ziemniakami – to opcje godne wzięcia pod rozwagę.

Uzupełnienie glikogenu mięśniowego

Z kwestią uzupełnienia rezerw energetycznych organizmu po zakończeniu wysiłku wiąże się wiele nieścisłości. W praktyce kwestia glikogenu mięśniowego często bywa przeceniana, zwłaszcza przez regularnych bywalców siłowni. Tak naprawdę, w przypadku typowych treningów siłowych ubytki tego substratu nie są aż tak duże jak sugerują niektóre, obiegowe źródła. Nawet  w przypadku treningów gdzie straty glikogenu są wysokie, jego niezwłoczne uzupełnienie nie jest kwestią najwyższej wagi o ile – uwaga – nie trenujemy np. dwa razy dziennie. Kiedy częstotliwości sesji treningowych jest wysoka, a specyfika wysiłku zakłada znaczny ubytek glikogenu wtedy należy zadbać o to by uzupełnić jego rezerwy możliwie szybko. W tym celu należy przyjmować od 0,6 nawet do 1,2g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę w okresie powysiłkowym.

Utrzymanie odpowiedniej dawki niezbędnych składników

Dla prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych ważne jest nie tylko to co zjemy zaraz po treningu, ale także również to co spożywamy późniejszych porach dnia, a nawet – w dniu kolejnym. Warto więc bilansowania diety i planowania strategii suplementacyjnych nie ograniczać jedynie do pory powysiłkowej. Ważne jest by wszystkie posiłki przypadające po sesji treningowej dostarczały odpowiedniej dla naszego zapotrzebowanie dawki białka oraz substratów energetycznych (węglowodanów i/lub tłuszczu), a także związków pełniących inne ważne funkcje w organizmie takich jak witaminy, składniki mineralne, niezbędne kwasy tłuszczowe, woda. W innym wypadku przysłowiowe wiadra potu wylane na treningu na niewiele się zdadzą.

Odpoczynek

Oprócz kwestii takich jak stan odżywienia i nawodnienia organizmu niezmiernie ważnym zagadnieniem jest odpowiednie zaplanowanie odpoczynku po zakończonym treningu. Odpoczynek niekoniecznie musi sprowadzać się do leżenia do góry brzuchem przez większą część dnia, ale powinien w ujęciu holistycznym zakładać wygenerowanie odpowiedniej ilości czasu na sen (około 7 – 8 godzin), a także niepodejmowanie obciążającej aktywności fizycznej w krótkim odstępie czasu po wykonaniu treningu. Tak więc rozegranie półtoragodzinnego meczu piłki nożnej godzinę po wyjściu z siłowni nie jest pomysłem rozsądnym. Lepiej takie jednostki treningowe rozkładać na osobne dni tygodnia.

Podsumowanie

Jeśli chcesz czynić konsekwentne postępy w budowaniu mięsni, redukcji tłuszczu czy też rozwijaniu siły lub wytrzymałości, musisz nie tylko ciężko trenować, ale zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu i zapewnić właściwe warunki do regeneracji. Okresem newralgicznym jest tutaj czas powysiłkowy, w którym należy dostarczyć solidnej porcji wszystkich niezbędnych składników odżywczych, płynów i w którym starać się nie podejmować dodatkowej aktywności fizycznej.