Równowaga wodno-elektrolitowa a wysiłek fizyczny

Utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej w równowadze, w przypadku sportowców i osób aktywnych ma niezwykle istotne znaczenie dla ogólnie pojętej formy sportowej jak i dla zdrowia, a niekiedy także życia zawodników. Chociaż świadomość dotycząca tego faktu jest powszechna, to nierzadko bywa dość powierzchowna i nie prowadzi do należytych wniosków praktycznych. Efektem tego są rozmaite zaniedbania, które skutkują pogorszeniem uzyskiwanych wyników, a w skrajnych przypadkach odbijają się negatywnie na kondycji zdrowotnej sportowców.

Przeczytaj koniecznie:

Jesienno-zimowa suplementacja witaminowa

„Woda to życie”

Chociaż hasło to wydaje się banalne i medialnie zużyte, to warto raz po raz sobie o nim przypominać. „Woda to życie”, nasze ciało składa się głównie z wody i już niewielka jej utrata odbija się negatywnie na naszym samopoczuciu, zdrowiu i wydolności fizycznej. Woda jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu większości przemian metabolicznych ustroju, pełni funkcje rozpuszczalnika dla dużej grupy związków chemicznych, umożliwia transport tlenu, wydalanie ubocznych produktów przemiany materii i substancji szkodliwych. Woda odgrywa także ważną rolę w procesach termoregulacyjnych, umożliwiając efektywne oddawanie ciepła. Jej odpowiednie spożycie umożliwia zachowanie homeostazy ustrojowej, a zarówno niedobór jak i również – uwaga – nadmiar są po prostu szkodliwe.

Gospodarka wodna organizmu powiązana jest bezpośrednio z gospodarką elektrolitową w precyzyjnie regulowany system. Elektrolity takie jak sód i potas wpływają na ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych i regulują stężenie wody w przestrzeniach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych, co umożliwia efektywne działanie enzymów i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Błędy żywieniowe, a także niewłaściwy dobór jakościowy płynów mogą skutkować niedoborem lub nadmiarem wybranych elektrolitów. Zaburzenie równowagi pomiędzy elektrolitami niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji mogących okazać się szczególnie dotkliwymi dla osób aktywnych, zwłaszcza w trakcie trwania wysiłku.

Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej - zagrożenia

Badania naukowe jasno wskazują, iż zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, jeśli nawet nie udaremniają kontynuowania wysiłku, to wyraźnie odbijają się na wydolności zawodników i uzyskiwanych przez nich wynikach. Trening w stanie odwodnienia może także zwiększać ryzyko przegrzania i stanowić dodatkowe obciążenia dla układu krążenia. Należy też pamiętać, że niedobór płynów utrudnia pozbywanie się zbędnych produktów przemiany materii, co samo w sobie jest czynnikiem upośledzającym zdolność do wykonywania wysiłku na wymaganym poziomie. Negatywne skutki odwodnienia mogą także dotyczyć pracy układu nerwowego, co niekiedy odbija się na koordynacji ruchowej, co w przypadku większości dyscyplin sportowych także jest bardzo istotnym problemem.

Praktyka pokazuje, że sportowcy często trenują i startują w stanie odwodnienia. Związane jest to z jednej strony ze zbyt niskim spożyciem płynów, a z drugiej – z nieodpowiednim ich doborem. W planowaniu dziennej podaży płynów nie zawsze brane są pod uwagę takie kwestie jak czas trwania i intensywność wysiłku, temperatura oraz wilgotność otoczenia. Niestety  zawodnicy, trenerzy i dietetycy niekiedy  pomijają znaczenie utrzymania gospodarki wodno-elektrolitowej w równowadze w okresie poprzedzającym udział w konkurencjach. W efekcie sportowcy na zawody przyjeżdżają już lekko odwodnieni. W trakcie trwania konkurencji problem dodatkowo ulega pogłębieniu.

Nieodpowiedni dobór płynów jest praktyką niezwykle częstą. Warto wiedzieć, że nie wszystkie płyny rekomendowane osobom aktywnym nawadniają równie efektywnie. Woda i napoje hipotoniczne, czyli takie które zawierają mniej niż 4 – 5% węglowodanów  i niewielkie ilości sodu to rozwiązanie dobre w przypadku osób trenujących amatorsko, przy założeniu że wysiłek trwa nie dłużej niż 60 – 90 minut. W sytuacji w której sesja treningowa lub udział w konkurencji przekraczają półtorej godziny należy sięgnąć po napoje izotoniczne, czyli takie których osmolalność zbliżona jest do osmolalności płynów ustrojowych. Dzięki temu wchłaniane są one sprawnie z przewodu pokarmowego (dokładna specyfika napojów hipo-, Izo- i hipertonicznych omówiona zostanie w osobnych artykułach). Dodatkowym walorem izotoników jest obecność węglowodanów, które nie tylko ułatwiają absorpcję wody, ale także stanowią surowiec energetyczny wykorzystywany przez układ nerwowy i obciążone wysiłkiem mięśnie.

Napoje hipertoniczne – trzecia grupa płynów, do których można zaliczyć np. soki czy popularną ostatnio wśród sportowców colę - nie szczególnie nadają się do szybkiego nawadniania, gdyż wykazują tendencje do zalegania w żołądku i nasilają przenikanie wody ustrojowej do światła przewodu pokarmowego, co może powodować chwilowe zachwianie równowagi wodnej ustroju. Napoje hipertoniczne zalecane są tylko w ściśle określonych przypadkach, czyli po wyrównaniu niedoboru płynów i elektrolitów.

Zapotrzebowanie na płyny wśród sportowców

Chociaż istnieją pewne ogólne zalecenia dotyczące spożycie płynów w przypadku osób aktywnych fizycznie, to jednak liczyć się należy z tym, że mają one pewne ograniczenia i niekiedy wymagają dodatkowej indywidualizacji. W ujęciu ogólnym przyjęło się, iż należy dostarczać około 1ml płynów na każdą 1kcal dostarczoną z pokarmem. W przypadku intensywnie trenujących sportowców jednak bardziej adekwatne wydaje się spożywanie 1ml płynu na każdą 1kcal wydatkowanej energii – w praktyce bowiem może się okazać, że wysiłek fizyczny doprowadza do deficytu kalorycznego. Jak widać tu już sytuacja się komplikuje, trzeba bowiem umieć oszacować wydatki energetyczne związane z aktywnością i regeneracją powysiłkową (co oczywiście jest wiedzą przydatną).

W praktyce zazwyczaj zaleca się, by zawodnicy trenujący i biorący udział w zawodach pod naszą szerokością geograficzną  przyjmowali około 400 do 600ml płynów w ciągu 90 – 120 min przed wysiłkiem, 150 – 350ml co 15 – 20min jego trwania (1000 – 1500ml na godzinę), a zakończeniu spożyli od 900 –do 1350ml płynu na każdy kilogram utraconej masy ciała. Tak więc warto stanąć na wadzę przed i po wysiłku, odliczyć spożyte w między czasie płyny i pozostałą różnicę uzupełnić zgodnie z podanym przelicznikiem.

Co za dużo to niezdrowo…

Dbałość o prawidłowe nawodnienie organizmu skutkuje nieraz zachowaniami irracjonalnymi, których efekty są przeciwne do zamierzonych. Przykładem może być „nawadnianie na siłę”, na które zwracałem już uwagę kilkukrotnie na łamach PoTrenigu.pl. Praktyka ta polega na spożywaniu maksymalnych ilości płynów, nierzadko niewłaściwie dobranych, czyli –nisko zmineralizowanej  wody lub  soków owocowych, w celu bądź to nawodnienia przed i w trakcie wysiłku, bądź też uzupełnienia płynów po jego zakończeniu. Skutkiem tego typu postępowania może być niebezpieczna hiponatremia (przy przewodnieniu z zastosowaniem ubogo sodowych płynów takich jak woda), bądź też – pogłębienie odwodnienia (przy spożywaniu hipertoników takich jak cola, soki owocowe). Warto pamiętać, że zarówno dobór płynów jak i ich dawki winny być odpowiednio przemyślane. W razie wątpliwości – należy poradzić się trenera lub dietetyka.

Podsumowanie

Wysiłek fizyczny nierozłącznie wiąże się z nasiloną utratą płynów i koniecznością efektywnego uzupełniania powstałych strat. Kwestia nawodnienia organizmu jest jednak dość złożona i wymaga odpowiedniej uwagi, a przede wszystkim – wiedzy. Błędy popełnione w tym zakresie mogą nie tylko rzutować na uzyskiwane wyniki, ale także powodować szereg niekorzystnych następstw zdrowotnych. W kolejnych artykułach postaram się przybliżyć kwestię prawidłowego nawadniania w różnych dyscyplinach sportowych oraz zwrócę uwagę na kilka innych ważnych aspektów związanych z utrzymaniem równowagi wodno-elektrolitowej u osób aktywnych fizycznie.

Źródła: ACSM Position Stands. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. Feb. 2007. 39:377:390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597 · Gisolfi CV, Lambert GP, Summers RW. Intestinal fluid absorption during exercise: role of sport drink osmolality and [Na+]. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):907-1