Sylwetka na lato - zdobądź wymarzone ciało

Pierwsze ciepłe dni jak co roku powodują pękanie klubów w szwach. Każdy chce wyglądać “dobrze” - już, teraz, szybko. OK, powiedzmy to sobie szczerze - nie istnieją skróty. Nawet farmakologia nie poparta odpowiednim treningiem i dietą - przyniesie mizerne efekty. Oto najczęstsze formy zachowań związane z “paniką lata”.

Osobnik nr 1: “Widziałem gdzieś super trening!”

Z reguły wspomniany “super trening” w  95% jest oparty o maszyny - co w istocie wielokrotnie spowalnia osiąganie rezultatów.  Te wszystkie piękne dźwignie, ułatwienia i przekładnie - zabierają pracę mięśniom docelowym i pomocniczym. Wszystko co jest łatwe daje nikłe rezultaty. Sylwetki mistrzów są okupione tysiącami godzin nadludzkiego wysiłku. Zapomnij o treningach z prasy kulturystycznej, “dedykowanych planach dla kobiet” czy innych nowościach. Jedyna droga to oparcie się o ćwiczenia wielostawowe, złożone. Musisz wykonywać przysiady pełnozakresowe, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc i stojąc, uginania leżąc i stojąc. W skrócie-  najlepsze plany aktywują partię mięśni 2-3 x w tygodniu, średnią objętością i zróżnicowanymi ciężarami. Przykładowy trening: góra/dół - wg metodyki westside.

Osobnik nr 2: “Wchodzę na drastyczną dietę!”

Typowy błąd polega na spojrzeniu o braku perspektywy. OK, postanowiłeś nagle i szybko schudnąć. Drastycznie ograniczasz podaż kalorii, czujesz się ciągle głodny i zły - tracisz w ten sposób trochę tłuszczu, lecz z reguły równie dużo tkanki mięśniowej. Po zwiększeniu ilości kalorii okazuje się, że nadal masz dużo tłuszczu, ale straciłeś mięśnie. Możliwe jest pogorszenie składu ciała, przy niewielkiej zmianie na wadze.

Co to znaczy?
 

  • trwale spowalniasz metabolizm - bo to właśnie mięśnie napędzają spalanie tłuszczu,

  • pośrednio promujesz odkładanie się tłuszczu - ponieważ wzrasta poziom kortyzolu (przez to tracisz mięśnie),

  • wzrasta poziom leptyny (odczuwasz większy głód),

  • spada ilość hormonów tarczycy (mniejsza temperatura ciała, wolniejszy metabolizm i spalanie tłuszczu),

  • gorzej tolerujesz węglowodany (większy poziom tkanki tłuszczowej, mniej mięśni),

  • łatwiej wracasz do dawnej wagi (efekt jojo),

Bardzo często podobne diety “cud” są promowane w internecie i prasie kobiecej.

Co robić?

  1. Zamiast drastycznie zmniejszać podaż kalorii, rób to stopniowo i powoli (osiągnij zakładany poziom w ciągu 4-6 tygodni),

  2. Wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie i stopniowo osiągnij poziom lekkiego deficytu,

  3. Trening siłowy oparty o wolne ciężary zwiększa ilość tkanki mięśniowej - co promuje utratę tłuszczu w długim horyzoncie czasowym,

  4. Zadbaj o dostateczną podaż pełnowartościowego białka (min. 2.2 g / kilogram masy ciała). Ma to ogromne znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej,

  5. Trening interwałowy to najlepsze rozwiązanie dla spalania tkanki tłuszczowej,

  6. Długotrwałe sesje aerobowe zostaw osobom lubiącym biegać, maszerować czy pływać,