Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?

Literatura pełna jest zaleceń dotyczących podaży białka, węglowodanów i tłuszczy. Aby nieco usystematyzować wiedzę, należy sięgnąć do wielu źródeł. Uwaga: podaż białka, węglowodanów i tłuszczy zależy od wielu czynników takich jak: prowadzony trening siłowy, aerobowy i interwałowy (objętość, częstotliwość, intensywność), codzienna aktywność fizyczna (wydatek energetyczny), wiek, waga, procent tkanki tłuszczowej, profil hormonalny, typ sylwetki, czas przygotowań (okres startowy, roztrenowanie, poza sezonem), stosowana farmakologia itd. Nie ma jednych, uniwersalnych zaleceń. Każdy musi dopasować ogólne przeliczniki i dane do swoich predyspozycji. Czy to w okresie budowania masy czy redukcji tkanki tłuszczowej – możliwe są różne konfiguracje i proporcje składników pokarmowych.

Przeczytaj koniecznie:

Dyskomfort po wypiciu odżywki białkowej…

Budowanie masy mięśniowej

Wg badania z 2014 roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,

  • Od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,

  • Pozostałą część kalorii z węglowodanów [ 3],

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej – powinien dostarczać:
 

  • 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,

  • 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) – 27%,

  • ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

Ale są to bardzo ogólne dane, gdyż np. wg kolejnego badania kulturyści o średniej wadze 95 kg spożywali od 4200 kcal do 7000 kcal dziennie!

W tym:

  • 30% stanowiło białko,
  • 36% tłuszcze,
  • 34% węglowodany,

W powyższym eksperymencie całkowita ilość protein spożywanych, codziennie (dieta + odżywki), wynosiła w gramach: 406.0 ± 101.1 g (4,3 ± 1.2 g) [ 4 ]

Wg Ireny Celejowej dla ciężarowców, zapaśników oraz biatlonistów dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3.0 g białka na kilogram masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej). Wg ogólnie przyjętych danych np. wg Konsensusu w Lozannie średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4,-1,9 g na kilogram masy ciała. Inne badania mówią o konieczności dostarczania od 1,2 do 1,7 g proteiny w celu utrzymania masy mięśniowej u kulturysty.

Temat był rozwijany m.in. tutaj: http://potreningu.pl/articles/2720/ile-protein-dla-kulturysty

Ile białka maksymalnie może się przyswoić w jednej porcji?

Pamiętasz mit o "30 g białka w porcji"? Jeśli nie uwzględniasz beztłuszczowej masy ciała i metabolizmu danej osoby - takie ogólne wytyczne i zakazy nie mają żadnego sensu. Podaż białka zależy od beztłuszczowej masy ciała, wieku, profilu hormonalnego, metabolizmu danej osoby, aktywności fizycznej...  Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI) [ 8 ]. A co dopiero mówić np. o 120 kg wyczynowcach, kulturystach czy trenujących 8-10 x tygodniowo ciężarowcach. Tam spożywanie 50-60 g białka w porcji jest normą. U starszych mężczyzn dopiero 40 g białka w porcji zaspokoiło zapotrzebowanie (po treningu), a powyżej tej granicy utlenianie leucyny gwałtownie wzrosło. 20 g okazało się wystarczającą ilością w spoczynku [ 7 ]. Młodsi, ciężsi, lepiej wytrenowani mogą spożywać o wiele więcej protein.

Redukcja tkanki tłuszczowej / Budowa formy startowej

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, zalecana jest wyższa podaż białka.

W jednym z badań sportowców podzielono na dwie grupy:

  • 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,
  • 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.

Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

  • Całkowitą masę ciała,
  • Suchą masę ciała (LBM),
  • Masę tłuszczu (FM),
  • Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),

Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma  +/- 0.3 kg.

Sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg [ 1],