Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?

Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?
Literatura pełna jest zaleceń dotyczących podaży białka, węglowodanów i tłuszczy. Aby nieco usystematyzować wiedzę, należy sięgnąć do wielu źródeł. Uwaga: podaż białka, węglowodanów i tłuszczy zależy od wielu czynników takich jak: prowadzony trening siłowy, aerobowy i interwałowy (objętość, częstotliwość, intensywność), codzienna aktywność fizyczna (wydatek energetyczny), wiek, waga, procent tkanki tłuszczowej, profil hormonalny, typ sylwetki, czas przygotowań (okres startowy, roztrenowanie, poza sezonem), stosowana farmakologia itd. Nie ma jednych, uniwersalnych zaleceń. Każdy musi dopasować ogólne przeliczniki i dane do swoich predyspozycji. Czy to w okresie budowania masy czy redukcji tkanki tłuszczowej – możliwe są różne konfiguracje i proporcje składników pokarmowych.

Budowanie masy mięśniowej

Wg badania z 2014 roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,

  • Od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,

  • Pozostałą część kalorii z węglowodanów [ 3],

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej – powinien dostarczać:

  • 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,

  • 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) – 27%,

  • ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

Ale są to bardzo ogólne dane, gdyż np. wg kolejnego badania kulturyści o średniej wadze 95 kg spożywali od 4200 kcal do 7000 kcal dziennie!

W tym:

  • 30% stanowiło białko,
  • 36% tłuszcze,
  • 34% węglowodany,

W powyższym eksperymencie całkowita ilość protein spożywanych, codziennie (dieta + odżywki), wynosiła w gramach: 406.0 ± 101.1 g (4,3 ± 1.2 g) [ 4 ]

Wg Ireny Celejowej dla ciężarowców, zapaśników oraz biatlonistów dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3.0 g białka na kilogram masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej). Wg ogólnie przyjętych danych np. wg Konsensusu w Lozannie średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4,-1,9 g na kilogram masy ciała. Inne badania mówią o konieczności dostarczania od 1,2 do 1,7 g proteiny w celu utrzymania masy mięśniowej u kulturysty.

Temat był rozwijany m.in. tutaj: http://potreningu.pl/articles/2720

Ile białka maksymalnie może się przyswoić w jednej porcji?

Pamiętasz mit o "30 g białka w porcji"? Jeśli nie uwzględniasz beztłuszczowej masy ciała i metabolizmu danej osoby - takie ogólne wytyczne i zakazy nie mają żadnego sensu. Podaż białka zależy od beztłuszczowej masy ciała, wieku, profilu hormonalnego, metabolizmu danej osoby, aktywności fizycznej...  Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI) [ 8 ]. A co dopiero mówić np. o 120 kg wyczynowcach, kulturystach czy trenujących 8-10 x tygodniowo ciężarowcach. Tam spożywanie 50-60 g białka w porcji jest normą. U starszych mężczyzn dopiero 40 g białka w porcji zaspokoiło zapotrzebowanie (po treningu), a powyżej tej granicy utlenianie leucyny gwałtownie wzrosło. 20 g okazało się wystarczającą ilością w spoczynku [ 7 ]. Młodsi, ciężsi, lepiej wytrenowani mogą spożywać o wiele więcej protein.

Redukcja tkanki tłuszczowej / Budowa formy startowej

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, zalecana jest wyższa podaż białka.

W jednym z badań sportowców podzielono na dwie grupy:

  • 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,
  • 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.

Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

  • Całkowitą masę ciała,
  • Suchą masę ciała (LBM),
  • Masę tłuszczu (FM),
  • Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),

Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma  +/- 0.3 kg.

Sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg [ 1],

Jak widać zbyt mała podaż (1 g protein na kilogram masy ciała) spowodowała pięciokrotnie większe straty masy mięśniowej („pieca spalającego tłuszcz”). W kolejnym z badań u 19 amatorskich zawodników dwuboju ciężarowego (9.1-16.7% tkanki tłuszczowej) zanotowano utratę 2,7 kg masy mięśni (w grupie 0,8 g białka na kg m.c.) oraz tylko 1,4 kg mięśni w grupie dostarczającej 1,6 g białka na kg m.c w ciągu 1 tygodnia. I to wszystko w warunkach – gdzie osoby z grupy 0.8 g białka miały zapewnioną dużą nadwyżkę węglowodanów, a w grupie 1,6 g białka na kg m.c. zastosowano restrykcję ilości węglowodanów! [ 6]  

Wniosek? Wysoka podaż białka jest konieczna trakcie redukcji, chroni przed utratą tkanki mięśniowej (zaleca się dostarczenie nawet od 2,6 do 3,5 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała).

Wg badań „spalenie” każdego kilograma tkanki tłuszczowej wymaga spożytkowania ok. 7700 kcal, tak więc teoretycznie dzienny deficyt 500 kcal spowoduje utratę ~ 454 g tłuszczu tygodniowo, jeśli założymy, że cała energia będzie pobierania z tłuszczu (co jest niemożliwe). Niestety teoretyczny model matematyczny nie uwzględnia dynamiki ustroju i adaptacji hormonalnych np. do restrykcji kalorycznych. W jednym z badań w ciągu 24 tygodni stwierdzono spowolnienie metabolizmu o 40%, wynikającego ze zmniejszenia podaży kalorii o 50%.  Z tego zmniejszenie się wydatku energetycznego w 25% było spowodowane zmniejszeniem masy ciała, a 15% adaptacjami metabolicznymi [5] Niestety, w badaniach stwierdzono również, że większy deficyt kaloryczny oznacza większe straty masy mięśniowej. Kulturystom zaleca się więc diety rozłożone co najmniej na ponad 2 miesiące, z założeniem utraty 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo – w celu zachowania maksymalnej ilości masy mięśniowej.

Wg Layne’a Norton’a tak przedstawia się sugerowana podaż białka dla poszczególnych typów sylwetek w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Zwraca uwagę gigantyczna podaż białka – ale ... wyniki badań potwierdzają słuszność takiego podejścia. Norton dobrał do rozważań osobę ważącą 90 kg (200 lbs), przy 13% BF (78 kg suchej masy). Założył też zapotrzebowanie wynoszące ok. 3000 kcal dziennie i deficyt 600 kcal. Czyli do podziału zostało 2400 kcal dziennie.

Podaż białka. uszczegóławiając zagadnienie, Norton przyjął dla: 

  • sylwetki ektomorficznej: 2.64 g – 2.86 g białka na kilogram masy ciała,

  • sylwetki mezomorficznej: 3,08 – 3,52 g białka na kilogram masy ciała,

  • sylwetki endomorficznej: 3,08 – 3,3  g białka na kilogram masy ciała [ 2],

Czyli od 240 do 260 g białka dziennie dla hipotetycznego zawodnika ważącego 90 kg. Średnio 250 g białka, czyli 1000 kcal dziennie. Zostaje 1400 kcal do podziału na tłuszcze i węglowodany.

Podaż tłuszczu:

  • Sylwetki ektomorficzne: 24-28% z tłuszczy,

  • Sylwetki mezomorficzne 17-23% z tłuszczy,

  • Sylwetki endomorficzne 23%-28% z tłuszczy,

Dla teoretycznego zawodnika o którym pisał Norton (200 lbs czyli ok. 90 kg wagi, przy 13% tkanki tłuszczowej) daje to ok. 400-550 kcal z tłuszczu dziennie (czyli 45-60 g tłuszczu). Średnio 55 g czyli 495 kcal.

Podsumowując: pozostaje ok. 905 kcal na węglowodany, czyli ok. 225 g węglowodanów dziennie.

Norton założył utratę 1,2 funta (~ 544 g) tłuszczu z diety tygodniowo, czyli deficyt 600 kcal dziennie (80%). Pozostałe 20% ma pochłonąć trening aerobowy (3 sesje, każda pali 350 kcal).

Temat znacznie wykracza poza ramy tego artykułu, osoby zainteresowane odsyłam do bibliografii. W każdym przypadku ilość białka, węglowodanów i tłuszczy należy dobrać indywidualnie. Np. w żadnych badaniach nie stwierdzono, by nawet gigantyczna (4.4 g białka na kg m.c.) przyczyniła się do otłuszczenia zawodnika. Wg powszechnie przyjętych przeliczników 1 g białka ma 4 kcal. W praktyce, efektywnie 1 g białka przyniesie ledwie 0.8 kcal energii, drastycznie nasilając metabolizm.

Źródła: “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Increased%20Protein%20Intake%20Reduces%20Lean%20Body.pdf 2. “The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html 3. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20 4. “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/ 5. Protein intake and energy balance. Westerterp-Plantenga MS. Regul Pept. 2008;11:67–69. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. 6. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156, 7. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:1780–1788, 8. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Suplementy i odżywki Białko

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę