Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Ile czasu powinien trwać "cykl na masę"?

Ile czasu powinien trwać "cykl na masę"?
Na temat tego jak powinna wyglądać w praktyce żywieniowo-treningowa strategia wspierająca rozwój muskulatury pisze i mówi się wiele, rzadko kiedy jednak wspomina się o tym, ile czasu w praktyce winna trwać jej realizacja, by można było zanotować satysfakcjonujące efekty nie czyniąc sobie przy tym szkody mogącej mieć postać dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej.

Budowanie masy w praktyce

Budowanie masy mięśniowej wymaga podjęcia odpowiednio ukierunkowanych działań obejmujących z jednej strony wprowadzenie właściwie dopasowanego treningu siłowego, a z drugiej – dobrze zbilansowanej diety. Oba aspekty winny być ze sobą kompatybilne, tak by fundowane organizmowi bodźce do rozwoju podczas sesji treningowych miały "pokrycie" w spożyciu energii i w podaży poszczególnych składników pokarmowych. Kwestią kluczową patrząc od strony diety jest zapewnienie pewnej nadwyżki kalorycznej umożliwiającej organizmowi uruchomienie "inwestycji" na rzecz rozwoju muskulatury. Z drugiej strony należy jednak uważać, by owa nadwyżka nie była zbyt obfita, to bowiem co nie zostanie zużytkowane na zasilenie procesu budowania masy mięśniowej trafi do tłuszczowych zapasów i finalny efekt optyczny okaże się w takim wypadku niesatysfakcjonujący…

W jakim tempie rosną mięśnie?

Jeśli komuś się wydaje, że mięśnie rosną z dnia na dzień, ten niestety szybko się zawiedzie. Rozwój muskulatury wymaga czasu. Trudno jest jednoznacznie określić w jakim tempie przyrasta ilość białek mięśniowych, ale raczej daleko posuniętym, nieżyciowym wręcz optymizmem byłoby założenie, mówiące iż da się ich zbudować więcej niż kilogram w skali miesiąca, (choć i taki wynik raczej rzadko bywa możliwy). Wydaje się to niewiele, ale po głębszym zastanowieniu, patrząc z szerszej perspektywy widać, jak duże są to postępy. Budując jeden kilogram muskulatury miesięcznie można teoretycznie w ciągu roku dołożyć dwanaście kilogramów tkanki mięśniowej, w ciągu trzech lat – nawet trzydzieści sześć kilogramów zmieniając się nie do poznania. Raczej mało komu się to jednak udaje... Połowa tej wartości (a więc średni przyrost wynoszący pół kilograma miesięcznie), jest już całkiem dobrym wynikiem.

Budowanie masy a kondycja metaboliczna

Wiemy już, ze rozwój muskulatury wymaga czasu i że niewiele da się zbudować w kilka czy kilkanaście dni. Warto jednak zastanowić się nad tym, czy długotrwałe fundowanie organizmowi nadwyżki energetycznej jest obojętne dla kondycji metabolicznej. Cóż, niestety na tak postawione pytanie odpowiedź brzmi – "nie". Nadmiar kalorii w diecie jest bowiem sam w sobie czynnikiem, który po pewnym okresie czasu doprowadzać może do niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Zależność ta jest tym bardziej wyraźna im większa jest nadwyżka energetyczna, niemniej jednak nawet gdy okazuje się ona niewielka, pewne ryzyko istnieje.

Do niepożądanych konsekwencji można zaliczyć tutaj postępujące obniżanie się wrażliwości insulinowej (co prowadzi do stanu w którym mięśnie gorzej reagują na sygnały nadawane przez anaboliczny hormon – insulinę i co sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej zarazem). Pewnemu rozregulowaniu ulec także mogą mechanizmy kontroli łaknienia (obiegowo nazywa się to "rozepchanym żołądkiem", ale tak naprawdę przyczyna leży w zmianie wydzielania hormonów takich jak leptyna i receptorowej wrażliwości). Dodatkowo dochodzi do zahamowanie aktywności enzymów pozwalających naprawiać wadliwie działające komórki (proces ten nosi nazwę autofagocytozy).

Wnioski

Mając na uwadze przedstawione tutaj informacje należy stwierdzić, że zarówno zbyt krótkie jak i zbyt długie "budowanie masy" mają swoje wady. W pierwszym wypadku trudno o jakiekolwiek, namacalne skutki, w drugim – mogą wystąpić skutki niepożądane. Dlatego też planując czas trwania strategii treningowo żywieniowych ukierunkowanych pod realizacją określonych priorytetów warto założyć, iż okres budowy muskulatury trwać będzie minimum osiem, a najlepiej od dziesięciu do szesnastu tygodni. Jeśli miałby trać dłużej, to warto go przerywać okresowymi resetami zakładającymi zmniejszenie spożycia energii. Pomoże to zmniejszyć ryzyko niekorzystnych, metabolicznych konsewkencji.

 

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę