Biceps i Triceps  – droga do rozwoju „łapy”

Powiększenie obwodu ramienia i klatki piersiowej jest początkowo jedynym celem treningowym większości początkujących. Dopiero z czasem trenujący „odkrywa” inne partie mięśniowe i kładzie na nie większy nacisk. Najlepsze ćwiczenia służące do zwiększenie obwodu ramienia, to ćwiczenia z wolnymi ciężarami:

BICEPS:

  • podciąganie na drążku, średnim podchwytem (uwaga: nie wykonujemy na maszynie do podciągania!)
  • uginanie ramion stojąc, ze sztangą (nie wykonujemy na wyciągu),
  • uginanie ramienia siedząc, z podparciem (na modlitewniku lub w oparciu o kolano)

TRICEPS:

  • wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem,
  • pompki na poręczach,
  • pompki w podporze tyłem,
  • wyciskanie francuskie – warianty np. oburącz, zza głowy,

Wszystkie ćwiczenia właśnie w tej kolejności.

Najbardziej istotne, aby początkujący pamiętali o ćwiczeniach złożonych – czyli angażujących więcej niż jedną partię mięśniową (oraz więcej niż jedną parę stawów, stąd nazwa – ćwiczenia wielostawowe). Jeśli wykonujemy np. klasyczne ćwiczenie jednostawowe, izolowane jak wyciskanie francuskie, leżąc – czyli prowadzimy ciężar – uginając ramię – angażujemy głównie tricepsa (w małym stopniu przedramię) oraz staw łokciowy. W porównaniu do wyciskania leżąc wąskim chwytem (gdzie zaangażowane są stawy łokciowe i barkowe) używamy znikomego ciężaru. Dodatkowo wyciskanie wąskim chwytem angażuje mięśnie klatki piersiowej.

Warto zapomnieć na chwilę także o wszelkich maszynach, linkach, wyciągach. Wymuszają one tor ruchu, dźwignie i przekładnie zmniejszają zaangażowanie naszych mięśni. O wiele większe efekty przyniesie trening na wspomnianych, wolnych ciężarach.

Nie należy zapominać, że wymiar ramienia w największej mierze zależy od tricepsa, nie od bicepsa.

Kolejne ważne zagadnienie: biceps i triceps są angażowane przy treningu większości partii mięśniowych. To znaczy, jeśli wykonujemy jakiekolwiek ćwiczenie – wyciskania sztangi (leżąc na ławce poziomej, na skosie – głową w górę lub na skosie głową w dół, siedząc pionowo – wyciskanie sztangi na barki, stojąc – wyciskania na barki, pompki na poręczach) musimy i angażujemy tricepsa. To samo dotyczy bicepsa – pracuje m.in. przy wiosłowaniu sztangą, sztangielką, przy podciąganiu na drążku, zarzucie sztangi na klatkę piersiową, podrzucie ze sztangą. Jeśli nasz plan treningowy obfituje w ćwiczenia wielostawowe musimy uważać by nie przetrenować danej partii mięśniowej.

Biceps jako zginacz przedramienia pracuje w wielu ćwiczeniach angażujących inne partie mięśniowe. Np. w trakcie wiosłowanie sztangielką (ćwiczenia głównie nastawionego na mięsień najszerszy grzbietu) – musimy w pewnym stopniu zaangażować bicepsa. To samo dotyczy tricepsa (pełni funkcję prostownika przedramienia) – przy każdym ćwiczeniu obejmującym wyciskanie (stojąc, leżąc, siedząc) – angażujemy mięsień trójgłowy. Pamiętajmy o tym, układając plan treningowy. Zarówno w przypadku treningu dzielonego czyha na nas wiele pułapek. W obu rodzajach treningu możliwe jest znaczne przetrenowanie danej partii mięśniowej. W trening dzielonym ze względu na kumulację wielu ćwiczeń na jednym treningu (np. wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, pompki w podporze tyłem czy na poręczach; dodatkowo np. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia). W FBW możliwe jest przetrenowanie bicepsa i tricepsa ze względu na skumulowanie ćwiczeń złożonych dwa-trzy razy w tygodniu – co powoduje ogromne obciążenie. Najczęściej osoby początkujące wychodzą z założenia, że im więcej ćwiczeń na bicepsa i tricepsa tym lepiej, a im częstszy trening danej partii tym skuteczniejsze przyrosty.

Niestety – zwykle takie zabiegi przynoszą odwrotne rezultaty. Jeśli dopiero zaczynasz trening – zastosuj podstawową zasadę – jak najmniejsza skuteczna ilość ćwiczeń i serii (to znaczy dopasuj objętość treningu do swoich potrzeb).

Np. wykonaj (w treningu dzielonym) 3 serie po 10-15 powtórzeń na bicepsa i 3 serie po 10-15 powtórzeń na tricepsa (na kolejnym treningu). W takim wariancie wykonujesz ćwiczenia na dane partie mięśniowe raz w tygodniu.

W FBW zastosuj jedynie 1-2 serie na bicepsa i 1-2 na tricepsa (bo prowadzisz trening 3 x w tygodniu). Nie słuchaj kolegów i osób z wieloletnim stażem które mają plan treningowy obejmujący 5 ćwiczeń na bicepsa, po 5 serii każdego ćwiczenia.

Im większy poziom zaawansowania:

tym większa objętość (liczba serii i ćwiczeń),
intensywność (np. poprzez krótsze przerwy między seriami, wolniejsze tempo w fazie ekscentrycznej np. kilkusekundowe opuszczanie ramion ze sztangą przy uginaniu stojąc na bicepsa)
tym trudniej o przyrosty, potrzebne są bardziej wymagające treningi

Póki odnotowujesz progres siłowy i masowy nic nie zmieniaj! Nie dokładaj serii, tylko stopniowo zwiększaj ciężary których używasz w treningu (zasada progresji).

Jeśli chodzi o trening w domowych warunkach – możesz wykonać na tricepsa pompki z wąskim ustawieniem rąk, pompki między krzesłami, na bicepsa – np. uginania z dogodnymi dla siebie ciężarami (np. popularne z zakładach karnych butelki 5 l z wodą). Jeśli masz drążek – w grę wchodzi podciąganie podchwytem. Oczywiście, najlepsze rozwiązanie to udanie się do klubu.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.

Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!

DEFINICJE W ARTYKULE:

SPLIT (ang. split = dzielić) – trening DZIELONY - gdzie dzielimy mięśnie w ciele - ciało wg dni treningowych w tygodniu; np. w poniedziałek klatka i biceps, środa: barki, triceps, przedramię ; piątek barki, nogi. Odwrotność treningu FBW.

FBW (ang. FULL BODY WORKOUT)- trening całościowy, na każdej sesji angażujemy całe ciało w treningu np.

PRZYSIAD (nogi, plecy, brzuch; w szczególności m. czworogłowy i dwugłowy uda)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (triceps, klatka piersiowa, przedramię)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (m. najszerszy grzbietu oraz inne mięśnie grzbietu, biceps, przedramię)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (m. najszerszy grzbietu oraz inne mięśnie grzbietu, biceps, przedramię)
MC NA PROSTYCH NOGACH (tylna część uda, szereg mięśni grzbietu)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (biceps, przedramię)
WYCISKANIE WĄSKO (triceps, klatka piersiowa, przedramię)