Kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa!
Najbardziej istotne, aby początkujący pamiętali o ćwiczeniach złożonych – czyli angażujących więcej niż jedną partię mięśniową (oraz więcej niż jedną parę stawów, stąd nazwa – ćwiczenia wielostawowe).
Jeśli wykonujemy np. klasyczne ćwiczenie jednostawowe, izolowane jak wyciskanie francuskie, leżąc – czyli prowadzimy ciężar – uginając ramię – angażujemy głównie tricepsa (w małym stopniu przedramię) oraz staw łokciowy.
W porównaniu do wyciskania leżąc wąskim chwytem (gdzie zaangażowane są stawy łokciowe i barkowe) używamy znikomego ciężaru. Dodatkowo wyciskanie wąskim chwytem angażuje mięśnie klatki piersiowej.
Na początku warto pominąć ćwiczenia na wszelkich maszynach, linkach, wyciągach. W różnym stopniu wymuszają one tor ruchu, dźwignie i przekładnie zmniejszają zaangażowanie naszych mięśni. O wiele większe efekty przyniesie trening na wspomnianych, wolnych ciężarach.
Kolejne ważne zagadnienie: biceps i triceps są angażowane przy treningu większości partii mięśniowych.
To znaczy, jeśli wykonujemy jakiekolwiek ćwiczenie – wyciskania sztangi (leżąc na ławce poziomej, na skosie – głową w górę lub na skosie głową w dół, siedząc pionowo – wyciskanie sztangi na barki, stojąc – wyciskania na barki, pompki na poręczach) musimy i angażujemy tricepsa.
To samo dotyczy bicepsa – pracuje m.in. przy wiosłowaniu sztangą, sztangielką, przy podciąganiu na drążku, zarzucie sztangi na klatkę piersiową, podrzucie ze sztangą. Jeśli nasz plan treningowy obfituje w ćwiczenia wielostawowe musimy uważać, by nie przetrenować danej partii mięśniowej.
Równie w przypadku treningu dzielonego czyha na nas wiele pułapek. W obu rodzajach treningu możliwe jest znaczne przetrenowanie danej partii mięśniowej. W trening dzielonym ze względu na kumulację wielu ćwiczeń na jednym treningu (np. wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, pompki w podporze tyłem czy na poręczach; dodatkowo np. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia).
W FBW możliwe jest przetrenowanie bicepsa i tricepsa ze względu na skumulowanie ćwiczeń złożonych dwa-trzy razy w tygodniu – co powoduje ogromne obciążenie. Najczęściej osoby początkujące wychodzą z założenia, że im więcej ćwiczeń na biceps i triceps tym lepiej, a im częstszy trening danej partii, tym skuteczniejsze przyrosty.
Niestety – zwykle takie zabiegi przynoszą odwrotne rezultaty. Jeśli dopiero zaczynasz trening – zastosuj podstawową zasadę – jak najmniejsza skuteczna ilość ćwiczeń i serii (to znaczy dopasuj objętość treningu do swoich potrzeb).
Np. wykonaj (w treningu dzielonym) 3 serie po 10-15 powtórzeń na biceps i 3 serie po 10-15 powtórzeń na triceps (na kolejnym treningu). W takim wariancie wykonujesz ćwiczenia na dane partie mięśniowe raz w tygodniu.
W FBW zastosuj jedynie 1-2 serie na biceps i 1-2 na triceps (bo prowadzisz trening 3 x w tygodniu). Nie słuchaj kolegów i osób z wieloletnim stażem, które mają plan treningowy obejmujący 5 ćwiczeń na biceps, po 5 serii każdego ćwiczenia.
Im wyższy poziom zaawansowania, tym większa objętość (liczba serii i ćwiczeń), intensywność (np. poprzez krótsze przerwy między seriami, wolniejsze tempo w fazie ekscentrycznej np. kilkusekundowe opuszczanie ramion ze sztangą przy uginaniu stojąc na biceps)
tym trudniej o przyrosty, potrzebne są bardziej wymagające treningi.
Póki odnotowujesz progres siłowy i masowy nic nie zmieniaj! Nie dokładaj serii, tylko stopniowo zwiększaj ciężary, których używasz w treningu (zasada progresji).
Jeśli chodzi o trening w domowych warunkach – możesz wykonać na triceps pompki z wąskim ustawieniem rąk, pompki między krzesłami, na biceps – np. uginania z dogodnymi dla siebie ciężarami (np. popularne z zakładach karnych butelki 5 l z wodą). Jeśli masz drążek – w grę wchodzi podciąganie podchwytem. Oczywiście, najlepsze rozwiązanie to udanie się do klubu.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).
Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. W ostatnich...
Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych, jednak nie każdy może lub chce...
Guma guar to produkt, który zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ten...
