Trening aerobowy: kontrowersje. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu.

Trening tlenowy jest dość kontrowersyjnym zagadnieniem, ponieważ istnieje na ten temat wiele nieaktualnych opracowań, z czasów gdy nie znano dokładnego metabolizmu i substratów energetycznych potrzebnych dla pracy mięśni. Postaram się wyjaśnić najczęstsze nieporozumienia związane z „aerobami”. Trening aerobowy to wysiłek niskiej i średniej intensywności, poniżej progu przemian beztlenowych. To znaczy, pracujemy na tętnie odpowiednio niskim, aby nie znajdować się w strefie przemian beztlenowych.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy bez wychodzenia z domu?

Dla dobrze wytrenowanej osoby bieg z prędkością 16 km/h może być aktywnością tlenową, źródłem energii dla mięśni będzie glukoza, wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi (WKT) oraz lipoproteidy w osoczu i  IMTG (triacyloglicerole mięśniowe). IMTG podobnie jak glikogen to szybko dostępne zasoby energii, zmagazynowane lokalnie, w tkance mięśniowej. Dla osoby niewytrenowanej już prędkość biegu powyżej 12-14 km/h oznacza wejście w strefę beztlenową – czyli wysiłek może być kontynuowany tylko przez określony czas (im silniejszy beztlen – tym na krócej starczają zasoby ATP – odnawianie z fosfokreatyny oraz powstaje więcej szkodliwych metabolitów np. mleczany).  Przykładowo wg M. Mędrasia [1]: „po biegu na 400 m, z maksymalną szybkością zasoby fosfokreatyny ulegają wyczerpaniu, a koncentracja mleczanu osiąga maksimum. Po takim wysiłku stężenie mleczanu w mięśniach może osiągać 25-30 nmol na kilogram mokrej masy mięśniowej”.

Oto dane pochodzące z eksperymentu Van Loon i WSP. 2001 [2] 8 cyklistów zbadano w trakcie spoczynku oraz 3 prób trwających po 30 minut, z różną intensywnością względną. Najpierw przeprowadzano 60 minutowe pomiary spoczynkowe, następnie 3 próby po 30 minut każda. Użyto znakowanej glukozy (6,6-2H2) oraz tłuszczu (U-13C). Pobrano próbki krwi, mięśni oraz sprawdzono substraty wydalane przy oddychaniu (wymiana gazowa). Znakowane izotopy podano dożylnie.

Przy intensywności wysiłku 40% maksymalnego:

  • 31% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 24% energii inne źródła tłuszczu,

  • 10% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 35% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Jak widać, przy niewielkiej intensywności aż 45% energii zapewnia glukoza, 55% tłuszcze.

Przy intensywności wysiłku 55% maksymalnego:

  • 25% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 24% energii inne źródła tłuszczu,

  • 13% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 38% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im wyższa intensywność pracy, tym większa rola węglowodanów. Przy intensywności 55%  - 51% energii pochodziło z glikogenu i glukozy z osocza krwi, 49% z tłuszczy.

Przy intensywności wysiłku 75% maksymalnego:

  • 15% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,

  • 9% energii inne źródła tłuszczu,

  • 18% pochodziło z glukozy w plazmie (osoczu krwi),

  • 58% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy,

Im cięższa praca, tym udział węglowodanów jest większy. W przypadku intensywności rzędu 75%, aż 76% energii zapewniają węglowodany, tylko 24% pochodzi z tłuszczy.

Ale ... to wszystko nie takie proste w późniejszych badaniach tego samego autora (Luc J. C. van Loon, 2004 [3]) dokładniej rozdzielono poszczególne substraty energetyczne:

1. W spoczynku główne źródło energii to wolne kwasy tłuszczowe (FFA, free fatty acids) krążące w plazmie (osoczu krwi) oraz glukoza krążąca w plazmie.

2. Przy obciążeniu rzędu 40% wysiłku maksymalnego wolne kwasy tłuszczowe krążące w plazmie dostarczają 31% całkowitej energii, rośnie znacząco udział triglicerydów w mięśniach (IMTG) oraz plamie krwi, niewielką rolę odgrywa glukoza w plazmie oraz duże znaczenie ma glikogen (35%),

3. Przy dalszym zwiększaniu intensywności pracy (np. do 75% maksimum) pierwszoplanowym źródłem energii staje się glikogen, pewną rolę odgrywa glukoza w plazmie; o wiele mniejszy jest udział tłuszczy w postaci FFA oraz TG.

Czyli najlepszym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej jest powolne cardio?

Niestety, nie.

Z powodów:

- hormonalnych,

- fizjologicznych; właściwości adaptacyjnych organizmu człowieka,

- praktycznych (marnowanie czasu),

Przede wszystkim – ujęcie substratów wykorzystywanych w czasie treningu to błąd, jeśli pominiesz to, co dzieje się 5, 10, 20 czy 48 h po zakończeniu pracy. Aeroby spalą nieco tłuszczu, ale ... ich wpływ na metabolizm jest w istocie nieznaczny. Ciężkie interwały połączone z aerobami – zapewnią co najmniej 24 h zwyżki metabolicznej – przyspieszą spalanie tłuszczu na długo po zakończeniu pracy.

Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3394/tluszczowe-oszustwo--czyli-co-najlepiej-spala-tluszcz

Po drugie: matematyka. Powolne, godzinne „cardio” to wydatek powiedzmy 500 kcal na godzinę. Z tłuszczu będzie pochodzić prawie połowa, czyli 245 kcal. Intensywny trening mieszany (aero+interwały; protokół „opornego tłuszczu”) pochłonie do 1200 kcal. Nawet jeśli w trakcie pracy o wysokiej intensywności „tylko” 24% energii będzie pochodzić z tłuszczu, to już jest 288 kcal. Po powolnym cardio wpływ na metabolizm (np. REE) będzie podwyższony o 5%, po interwałach o 18-24%. Dolicz zysk z kolejnych kalorii spalanych na długo po zakończeniu pracy mieszanej.