Jak przygotować koktajl potreningowy?

Jak powszechnie wiadomo, właściwe zagospodarowanie okresu następującego bezpośrednio po treningu ma dość duże znaczenie dla ogólnie pojętej regeneracji powysiłkowej. Kwestią kluczową w tym zakresie jest dostarczenie odpowiedniej dawki składników odżywczych. W większości wypadków, w czasie następującym bezpośrednio po treningu znakomitym rozwiązaniem okazać się mogą koktajle. W niniejszym poradniku zaproponuję sposób ich przygotowania.

Przeczytaj koniecznie:

Koktajle na odchudzanie portfela


Przykładowy koktajl potreningowy

Poniżej chciałbym zaproponować przykładowy koktajl potreningowy przeznaczony dla trenującego siłowo mężczyzny ważącego około 90kg i mającego około 12% tkanki tłuszczowej. Oprócz składników bazowych zamieszczam także wartość odżywczą koktajlu. Oto jak mógłby on wyglądać w praktyce:

  • 40g koncentratu białka serwatkowego 75%,
  • 1 banan (około 120g części jadalnych),
  • 150g truskawek,
  • porcja lodów śmietankowych (około 40g),
  • 50 – 100ml wody
  • 5g kreatyny
  • 5g leucyny

Wartość odżywcza:

  • białko: 30g (0,4g/ kg LBM),
  • węglowodany ogółem 55g, w tym 3g błonnika,
  • tłuszcz: 5g, w tym 350mg MCT, 250mg omega 3 i 350mg omega 6,
  • EAA (wraz z dodaną leucyną): 22g
  • BCAA (wraz z dodaną leucyną): 13g
  • potas: 900mg,
  • wapń: 250mg,
  • sód: 100mg,
  • magnez 70mg,
  • żelazo: 1mg,
  • wit C: 100mg,
  • kwas foilowy: 100mcg,
  • wit B1: 0,15mg,
  • wit, B2: 1mg,
  • wit B6: 0,7mg,
  • wit B12 1,5mcg.

Jak widać tak przygotowany koktajl dostarcza nie tylko energii i białka, ale również wielu innych cennych składników. Niekoniecznie musi być też rujnujący dla domowego budżetu. Oczywiście powyższa receptura to jedynie niezobowiązująca propozycja. Skład można modyfikować zmieniając owoce, dodając np. żelki czy rafinowane zboża (np płatki jaglane błyskawiczne). Niektórym osobom może przeszkadzać obecność błonnika i tłuszczu, przyjęło się bowiem, że koktajle i posiłki potreningowe winne być pozbawione tych składników. W praktyce jednak nie ma powodu by przejmować tak niską zawartością lipidów i włókna pokarmowego, w niczym one bowiem przeszkadzać nie będą.

Podsumowanie

Smaczny i odżywczy koktajl potreningowy można przygotować samodzielnie, bazując na ogólnodostępnych produktach, z uwzględnieniem suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Warto mieć na uwadze, że taki koktajl powinien dostarczać pełnowartościowego białka, warto też by zawierał pewną ilość węglowodanów i składników zasadotwórczych takich jak potas. Kwestia finalnej receptury ma charakter indywidualny.