10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

W pierwszej części rzuciłem trochę światła na tendencje i zachowania, które skutecznie hamują pozbywanie się niechcianego balastu ulokowanego w tułowiu czy na nogach. Oto kolejne z zaobserwowanych przeze mnie zjawisk.

Przeczytaj koniecznie:

8 największych błędów początkujących

Powód nr 6: „za lekko trenujesz/zawsze robisz to samo”

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III

Przetrenowanie to zjawisko dotyczące:

  • wyczynowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon) czy sportów walki (boks tajski, zapasy, judo, BJJ),
  • osób z zaburzeniami hormonalnymi, metabolicznymi (np. choroby tarczycy), schorzeniami np. uniemożliwiającymi prowadzenie diety, gdzie występują zaburzenia dotyczące wchłaniania pokarmu (np. niektórych jego składników),
  • ·osób nie pokrywających zapotrzebowania energetycznego (np. anoreksja, głodzenie się),

W konsekwencji - jest niezmiernie rzadko spotykane. Istnieje znikoma szansa, że dotknie akurat Ciebie. W przypadku wyczynowców mowa jest o objętości 10 treningów tygodniowo (czyli nie dość, że trening codziennie – to czasem dwa razy dziennie) – a więcej czasu spędzasz np. w wodzie, biegając i na rowerze – niż chodząc. Często o przetrenowaniu mówią osoby, które jeżdżą wszędzie samochodem, a cała ich aktywność fizyczna to trzy treningi siłowe na maszynach. To nie przetrenowanie – tylko ból mięśni spowodowany pracą ekscentryczną (mikro urazy). Błędem większości osób przychodzących na siłownię jest szaleńczy trening przez 2-3 tygodnie, następnie porzucenie intensywności i wysiłek „leniwy”. Jeżeli przeszedłeś etap adaptacji – naturalne i konieczne jest: zwiększenie obciążenia roboczego. Inaczej organizm przestaje reagować na trening! Pomyśl – co da np. codzienne podnoszenie 10 razy 50 kilogramów mężczyźnie, który jest w stanie wykonać trening z kilkukrotnie większym obciążeniem? W badaniach na biegaczach [2] stwierdzono, iż przyrost tkanki tłuszczowej można zniwelować tylko zmieniając parametry treningu – przy czym wzrost objętości nie musi być najlepszym wyborem (nawet ponad 64 km tygodniowo nie chronią przed stopniowym nabieraniem tłuszczu).

Co to znaczy zwiększenie obciążenia?

  • w treningu siłowym skracaj przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami (np. ze 180 na 120 sekund),
  • okresowo zwiększaj objętość biegową, pływacką czy siłową (choć od pewnego pułapu ma to słabe uzasadnienie, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem wytrzymałościowym),
  • w treningu siłowym dokładaj ciężaru w ćwiczeniach (np. 2,5 – 5 kg co 2 tygodnie, do ostatniej serii roboczej),
  • w treningu biegowym zwiększaj tempo (np. z 5 minut na kilometr do 4 min: 50 sekund),
  • w treningu pływackim zwiększaj tempo w trakcie sprintów na 50 m,
  • w treningu sportów walki zwiększaj np. liczbę kopnięć czy sprowadzeń do parteru (sekwencje ruchowe) w jednostce czasu,

Czyli aby zmusić organizm do adaptacji do nowych warunków możesz manipulować:

  • intensywnością (np. skracanie przerw między seriami, serie łączone, super serie; zwiększenie ciężaru, tempa itd.),
  • objętością (np. w treningu siłowym liczba ćwiczeń i serii),

Ale to nie wszystko. Ma znaczenie także jakość pracy – to czy używasz maszyn czy wolnych ciężarów, gdzie i jak biegasz – także jest istotne.

Trening siłowy – wykonujesz pełnozakresowe przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielką, podciągasz się na drążku? Nie? Stosujesz imitacje na maszynach? Z reguły efekty takiego treningu będą opłakane. Zamiast biegania w terenie stosujesz elektroniczne bieżnie? To również kiepskie rozwiązanie.

Podobnie w badaniach naukowych [1] wykazano, że wzory wyliczające tętno odpowiednie do wieku – charakteryzują się błędem – dla piłkarzy, siatkarzy, piłki halowej (futsalu) czy water polo. HR max jest to tętno maksymalne, jakie może osiągnąć dany zawodnik, w określonym momencie (zależy m.in. od wieku). Wiele osób korzysta z pulsometrów i wylicza procentowe strefy stosowane do treningu (np. osławione 60-70% tętna maksymalnego). Opracowano kilka wzorów. Metoda HR= 220 - wiek oraz wzór Nikolaidis-(HRmax = 223-1.44× wiek) powodowały przeszacowanie tętna maksymalnego. Z kolei wzór Tanaki (HRmax = 208-0.7×wiek) spowodował niedoszacowanie tętna maksymalnego.

A zresztą – po co stosujesz pomiar tętna i wzory, jeśli tłuszcz spala się najlepiej przy ciężkich treningach (tam, gdzie wg przestarzałej wiedzy wielu osób „w ogóle nie następuje spalanie tkanki tłuszczowej”?) Balansując w strefie „lekkiego cardio” (<70% tętna maksymalnego) wywołujesz minimalne adaptacje hormonalne, mięśniowe. Spalasz tłuszcze – ale ... w znikomej ilości. I na domiar złego nie jest to tkanka podskórna, tylko w dużej części zasoby tłuszczy składowanych w mięśniach (źródło energii podobne do glikogenu). Nie muszę przytaczać setek badań (już to wielokrotnie robiłem) – po prostu popatrz sobie na osoby ćwiczące na maszynach cardio w Twoim klubie.

Co mogę z tym zrobić?

 

  1. Nie bazuj tylko na tętnie w treningu biegowym czy pływackim, okresowo wykonuj interwały – dając z siebie wszystko (sprinty, pływanie na 50 m maksymalne, przeciąganie ciężaru, skoki na podwyższenie, skoki przez przeszkody, sprawle/burpees itd.),

  2. Zmuszaj ciało do pracy w strefie dyskomfortu, regularnie i stopniowo zwiększając obciążenie,

  3. Nie sugeruj się pulsometrami i wzorami – często obliczenia są niedoszacowane lub przeszacowane,

  4. Używaj wolnych ciężarów (kettlebells, sztanga, hantle, worek z piaskiem) – a nie samych maszyn treningowych,

  5. Używaj różnych narzędzi: treningu siłowego, interwałowego, aerobowego –zmieniaj parametry,