Węglowodany po treningu siłowym - “za” i “przeciw”

Na temat spożywania węglowodanów w czasie powysiłkowym panują sprzeczne poglądy. Dominuje raczej pogląd, iż porcja „węgli” po wysiłku zdecydowanie działa na korzyść ogólnie pojętej regeneracji. Z drugiej strony coraz częściej można spotkać się z zaleceniami, by węglowodanów w tym okresie unikać, a w zamian przyjmować aminokwasy lub samo białko. Jak jest naprawdę?

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Przestarzały priorytet węglowodanowy

Do niedawna jeszcze dominował pogląd, iż spożywanie węglowodanów po wysiłku jest bezwzględnym priorytetem, gdyż ma na celu szybkie uzupełnienie utraconego glikogenu mięśniowego. Entuzjaści takiego rozwiązania, powołując się na wyniki badań naukowych przekonywali, iż w czasie potreningowym tempo resyntezy glikogenu jest o wiele szybsze niż w innych porach dnia, co warto wykorzystać w praktyce, gdyż jak się tego nie uczyni, straci się bezpowrotnie fizjologiczny „bonus” umożliwiający poprawę zdolności wysiłkowych i nasilenie tempa syntezy białek. Powyższa teoria wydaje się być spójna i logiczna, ale po głębszym przeanalizowaniu traci na wartości z kilku powodów:

  • po pierwsze uzupełnienie glikogenu mięśniowego nie jest żadnym priorytetem po treningu siłowym, choćby dlatego, ze jego straty nie muszą być tutaj znaczenie mają: odpowiedź insulinowa i dostępność aminokwasów,
  • po drugie: nawet gdyby było priorytetem, to tylko wtedy gdyby kolejny trening przypadał w ciągu kilku następnych godzin. Jeśli przerwa między treningami wynosi dobę łub dłużej, to jedyną kwestią o jaką należy zadbać jest sumaryczna podaż węglowodanów w ciągu tego okresu,
  • po trzecie: uzupełnienie glikogenu nie jest niezbędne by zainicjować procesy syntezy białek mięśniowych, a to głównie o nie chodzi w okresie po treningu siłowym (oprócz zahamowania katabolizmu).

Tak więc „argument glikogenu” ma pewne ograniczenia, które obniżają jego znaczenie. Czy to jednak oznacza, że spożywanie węglowodanów po wysiłku jest „bez sensu”?

Zarzuty przeciwko węglowodanom

Istnieją dwa główne zarzuty przeciwko praktyce polegającej na uwzględnianiu węglowodanów w posiłku czy też częściej – koktajlu potreningowym. Pierwszy zarzut dotyczy zaburzania wydzielania hormonu wzrostu, a drugi – wpływu na wrażliwość insulinową. Oba są warte rozważenia, gdyż wywodzą się z badań naukowych lub też przynajmniej z danych fachowych dotyczących zależności pomiędzy poszczególnymi hormonami.

Węglowodany w potreningowym, a wrażliwość insulinowa

Nie ulega wątpliwości, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową. W zasadzie już jedna sesja treningowa może istotnie poprawić ten ważny parametr metaboliczny przynajmniej na kilka godzin. Tymczasem istnieją dane, które wskazują, że konsumpcja węglowodanów po treningu jest w stanie znieść ten korzystny skutek ćwiczeń fizycznych. Tak więc wychodzi na to, że „węgle” po treningu niwelują pewne korzyści wynikające z aktywności ruchowej. Czy więc powinniśmy wystrzegać się ich konsumpcji? Cóż, sprawa wcale nie jest prosta.

Po pierwsze badania, w których wykazano, że spożycie węglowodanów po treningu zaburza wrażliwość insulinową nie były przeprowadzone z udziałem sportowców ani osób regularnie trenujących, a jednostek o przeciętnej aktywności, u których prawdopodobnie istniały problemy ze wspomnianym parametrem, choćby ze względu na nadmierną masę ciała. Po drugie – istnieją dla odmiany publikacje oparte na wynikach badań z udziałem osób regularnie trenujących, które nie tylko nie potwierdzają wspomnianych „rewelacji”, ale wręcz im przeczą, wskazując, że przyjmowanie „węgli” po wysiłku korzystnie wpływa na gospodarkę insulinowo-glukozową.

Więcej dowiedzieć się można na ten temat z lektury skrótu z dość ciekawego badania, do którego link znajduje się poniżej: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059588

Wniosek jest prosty – po treningu węgli bać się nie trzeba, no chyba że zaczynamy trenować, jesteśmy otyli i mamy problem z wrażliwością insulinową. Wtedy w początkowym okresie ograniczenie ich podaży może być sensowne.