Czy w diecie „na masę”, większa nadwyżka daje lepsze efekty?

Jeśli komuś wydaje się, że w pracy nad kompozycją sylwetki najtrudniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej ten chyba nigdy nie „robił masy”. I nie ma, tutaj na myśli ogólnie pojętej masy ciała, a muskulatury, która – cokolwiek byśmy nie robili zawsze rośnie wyjątkowo opornie. Oczywiści wszyscy wiemy, że chcąc zmusić organizm do budowy masy mięśniowej trzeba zafundować mu z jednej strony bodziec w postaci treningu z obciążeniem, a z drugiej – odpowiednią nadwyżkę składników energetycznych i budulcowych. W tym miejscu pojawia się jednak dylemat, czy sukcesywnie zwiększanie wielkości wspomnianej nadwyżki będzie przekładać się na choćby odrobinę szybsze przyrosty tkanki mięśniowej?

Przeczytaj koniecznie:

Masa i obwód pasa. Nowatorska koncepcja budowania czystej masy mięśniowej

Problematyka „budowy masy”

Rozwój masy mięśniowej w obiegowym ujęciu bywa różnie postrzegany. Można to zobrazować na podstawie tempa przyrostów i przyjętych wskaźników postępów. Przykładowo, istnieją jednostki, które w skali miesiąca rejestrują potężne, nierzadko kilkukilogramowe zwyżki masy ciała. Większość osób chcących zwiększyć swoje rozmiary jednak nie doświadcza spektakularnych postępów, a raczej delikatne różnice trudne niekiedy do zarejestrowania nie tylko gołym okiem, ale nawet za pomocą wagi czy miarki, przynajmniej – jeśli mówimy o perspektywie dwu lub trzytygodniowej. W tym miejscu nasuwa się pytanie: „dlaczego tak się dzieje?” Za nim natomiast pojawia się natychmiast drugie: „jak temu zaradzić?”

Cóż, odpowiedzi na powyższe pytania może być kilka. Otóż warto zdać sobie sprawę z tego, ze bardzo często osoby, które szybko budują masę, zdobywają także sporo tkanki tłuszczowej. Robią się przez to więksi, ale nie koniecznie dużo bardziej umięśnieni (pomijam tutaj jednostki wspomagające się hormonalnie, w ten sposób faktycznie można budować mięśnie szybciej, ale jest to ryzykowne). Mało tego – warto wiedzieć, że nawet jeśli przyrosty tkanki tłuszczowej nie są przesadnie duże, to znaczna część zdobytych kilogramów może wynikać ze zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, na którą oprócz białek mięśniowych składać się może także glikogen i zgromadzona za jego udziałem (lub udziałem kreatyny) woda. Sytuacja nie jest więc taka oczywista jak mogłaby się wydawać.

Jeśli chodzi o udzielenie odpowiedzi na drugie pytanie, to najpierw należy zagłębić się w aspekty związane z działaniami żywieniowymi ukierunkowanymi na rozwój masy mięśniowej, a następnie odnieść je do pewnych fizjologicznych uwarunkowań rządzących naszym organizmem.

Dieta wspierająca rozwój muskulatury od podszewki

Chyba nikt nie wątpi w to, że żywieniowym kluczem umożliwiającym wzrost masy ciała jest nadwyżka energetyczna. Jeśli życzymy sobie by postępy dotyczyły tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej, to po pierwsze owa nadwyżka powinna być odpowiednio dobrana, a po drugie – dostarczane kalorie winny cechować się odpowiednim pochodzeniem. Tak więc można powiedzieć, że w okresie rozbudowy muskulatury znaczenie ma tak ilość jak i jakość spożywanej żywności. Jeśli popełnimy błąd w ilościowym lub jakościowym doborze pokarmów, to albo nie doświadczymy oczekiwanych konsekwencji naszych starań, albo będą one nieadekwatne lub wręcz inne od oczekiwań i zaangażowania. To natomiast jest frustrujące.

Jak wyznaczyć nadwyżkę kaloryczną?

Wyznaczenie optymalnej nadwyżki kalorycznej niestety nie jest sprawą łatwą, należy więc podejść do tego zagadnienia z pewną powściągliwością, która powinna być tym większa im większą mamy tendencję do gromadzenia tłuszczowych zapasów. Najkorzystniej jest tak dopasować spożycie energii tak by średnia tygodniowa nadwyżka kaloryczna nie przekraczała w początkowym okresie 10 - 15% ustalonej wartości dla całkowitej przemiany materii. Tak więc jest jeśli dzienne zapotrzebowanie zostało oszacowane na poziomie około 3000kcal, to korzystnie jest najpierw ustalić średni pułap wynoszący około 3300 – 3450kcal i zarazem monitować efekty w perspektywie 1 – 2 tygodni. Jeśli masa ciała zacznie się zmniejszać, to można dodać energii do diety już po kilku dniach, jeśli będzie stałą – dobrze jest poczekać minimum tydzień z weryfikacją. Jeżeli przez 2 tygodnie nie będzie żadnych zmian należy dodać kolejne 200 – 400kcal. Warto też pamiętać, że bezpieczniej jest wprowadzać dodatkową dawkę energii w dni treningowe niż nietreningowe. Można także w taki sposób zbilansować tygodniowy rozkład posiłków, by największa dawką energii przypadała na treningi szczególnie ciężkie lub treningi partii priorytetowych. Bardziej szczegółowo tę strategię opisałem w osobny opracowaniu dostępnym pod linkiem: http://potreningu.pl/articles/2428/jak-wspomagac-rozwoj-opornych-partii-miesniowych-za-pomoca-diety-