Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. III

W pierwszych dwóch częściach cyklu omówiłem pułapki związane z dietą i treningiem, czas na kolejne problemy, które napotkasz na siłowni. Nie wszystkie muszą być dietetyczno-techniczne – część wynika z ograniczeń, które sama sobie nakładasz, tkwią w psychice.

Przeczytaj koniecznie:

Kobieta na siłowni – historia prawdziwa. Część I


Pułapka nr 8: „artykuły w prasie”

Najczęstsze mity powielane na portalach i w mediach to: „brzuch można ćwiczyć codziennie” – całe ciało można trenować codziennie, ale wg badań nie ma to żadnego sensu! Poprawę siły, masy, mocy czy szybkości odnotowujesz w dni wolne od ćwiczeń, po okresie odpowiednio długiego wypoczynku (zjawisko superkompensacji). Nie liczy się ilość, ale jakość pracy, a odpoczynek jest częścią treningu. To pierwszy i najważniejszy powód, dla którego programy typu ABS, A6W, 6 minute ABS i podobne -  nie mają żadnego sensu. Drugi powód – setki brzuszków, skłonów nie „spalają” tkanki tłuszczowej, w żaden sposób – ani podskórnej, ani wisceralnej (trzewnej, wokół narządów wewnętrznych). Tłuszcz spala się z całego ciała, nie lokalnie, na brzuchu czy udach - wielokrotnie wykazywano to w badaniach naukowych.

Artykuł: http://potreningu.pl/articles/2549/miejscowe-spalanie-tluszczu-z-brzucha--czy-istnieje

Na poprawę kompozycji sylwetki, obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie wpływ:

dieta redukcyjna, np. o bilansie dostosowanym do danej osoby,

trening aerobowy (np. bieganie w terenie),

interwały (np. sprinty przeplatane truchtem, podbieganie pod wzniesienia, przeciąganie ciężaru),

zmiana środowiska hormonalnego osiągana dietą, treningiem lub farmakologią (poprawa tolerancji węglowodanów, większa ilość hormonu wzrostu, spadek insulinooporności, zwiększenie ilości receptorów beta2adrenergicznych, spadek poziomu kortyzolu, zmniejszenie się ilości cytokin pozapalnych, większa masa mięśniowa, przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego oraz zwiększenie energii wydatkowanej w czasie pracy),

Powód trzeci: mięśnie brzucha pełnią główną rolę ochronną w trakcie ćwiczeń siłowych. Jeżeli są zmęczone i pełne mikrourazów masz o wiele gorsze osiągi we wszystkich ćwiczeniach, nawet bieganie staje się katorgą.

Kolejny mit to: „musisz zjadać 5 posiłków dziennie”

Wg badań nie ma znaczenia ilość posiłków, a jedynie całkowita liczba kalorii dostarczanych każdego dnia (bilans). Wniosek? Jeżeli autor danych sloganów nie ma podparcia w literaturze, taka wiedza nie musi być prawdziwa. Szukaj źródeł, nie bazuj na wątpliwej jakości artykułach.

Kolejny mit to: „musisz ćwiczyć w strefie niskiego tętna, by spalać tłuszcz”.

W jednym z setek eksperymentów [1], 15 tygodni treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przyniosło lepsze rezultaty, niż jazda stałem tempem („w strefie spalania tłuszczu”). W badaniu wzięło udział 45 młodych kobiet. Interwał 8 sekund sprintu, 12 sekund odpoczynku, cykl powtarzany do 60 razy, całość trwała maksymalnie 20 minut. Obciążenie zwiększano wraz z poprawą osiągów. Grupa stałego tempa zaczęła od 10-20 minut jazdy skończyła program na 40 minutach ciągłej pracy, wraz ze wzrostem wydolności rosło obciążenie robocze.   Po 15 tygodniach kobiety z grupy interwałowej straciły 2.5±0.83 kg tłuszczu, te pracujące stałym tempem zdobyły 0.44±0.88 kg tłuszczu. Insulina na czczo – poprawa tylko w grupie interwałowej, ilość leptyny po treningu – poprawa poprawa tylko w grupie interwałowej. Ilość tłuszczu podskórnego i trzewnego – poprawa tylko w grupie interwałowej.

Źródła: http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html