Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY

Pozostało kilka miesięcy do wakacji. Tak naprawdę na solidne i trwałe efekty pracuje się ciężko latami, ale ... to nie znaczy, że nie możesz niczego już zrobić. Oto kilka kluczowych kwestii, które będą pomocne przy osiąganiu szczytowej formy. Nie mam tu na myśli tylko zwiększenia ilości masy mięśniowej, poprawy siły, wytrzymałości lokalnej czy zredukowania tkanki tłuszczowej. Warto obok typowego treningu oporowego włączyć do planu trening wytrzymałościowy, najlepiej w formie interwałów.

Przeczytaj koniecznie:

„Masa na sezon” – czyli pułapki lata

Jeżeli jesteś na bakier z kształtowaniem wydolności tlenowej i beztlenowej, niestety – nie obejdzie się bez 6-10 tygodniowej adaptacji w postaci wysiłku aerobowego o rosnącym stopniu trudności i czasie trwania sesji. Z badań wiemy, iż podobny trening może mieć niekorzystny wpływ na osiągi podczas sesji siłowej.

Zasada nr 1: „różne rodzaje pracy w treningu siłowym.”

Jeżeli dotąd trening wykonywany był w zakresie 3-6 powtórzeń, wypróbuj zakres 10-20. Będzie to bardzo dobra odskocznia w postaci nowego bodźca oraz wyzwanie dla układu nerwowego i mięśni. W wielu badaniach okazało się, że dla hipertrofii mogą być przydatne niższe obciążenia robocze, za to w seriach bliskich załamania mięśniowego. Wcale nie jest powiedziane, że musisz zarzucić kompletnie dotychczasowy plan treningowy. Jeżeli każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu – raz może być to zakres niski, kojarzony z poprawą wyników siłowych, drugi raz hipertroficzny. Jest to szczególnie polecane dla osób, które nie zmieniały planu treningowego.

W przypadku FBW (ang. full body workout) może to wyglądać następująco:

(Jest to zmodyfikowany plan Rega Parka [1])

Sesja nr 1 (np. poniedziałek):

  • Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii × 5 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5 serii × 5 powtórzeń
  • Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5 serii × 5 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2 serie × 10 powtórzeń
  • Przedramię (np. uginania) 2 serie × 10 powtórzeń
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2 serie × 15-20 powtórzeń

Sesja nr 2 (np. wtorek):

  • Przysiady ze sztangą z tyłu 4× 15
  • Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 3× 15
  • Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 3× 10-12
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2× 15
  • Przedramię (np. uginania) 2× 20
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2× 50

Sesja 3 (np. piątek):

  • Przysiady przednie ze sztangą 3× 10
  • Wiosłowanie sztangą 5× 10
  • Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×1 0
  • Martwy ciąg 3× 10
  • Przedramię (np. uginania) 3× 30
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 3× 15-20

Komentarz: jeśli masz problem z wykonaniem zamierzonej liczby powtórzeń, np. na drążku – możesz skorzystać z metody klastra, serii łączonych – to znaczy, wykonujesz np. 8 powtórzeń, odpoczywasz kilka sekund, wykonujesz 2-3 powtórzenia, kontynuujesz pracę z przerwami tak, aby osiągnąć dany cel objętościowy w ćwiczeniu (np. 6+4+3+2 = 15 powtórzeń)

W przypadku treningu wg systemu dzielonego- góra dół (ang. upper / lower), może to wyglądać następująco:

SESJA GÓRA / A (np. Poniedziałek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • podciąganie na drążku średnim uchwytem neutralnym 5 serii x 5 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami głową w górę 5 x 8 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 8 powtórzeń
  • rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami siedząc, na barki 3 x 8 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 6-8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 6-8 powtórzeń
  • wznosy ramion – przodem + bokiem + w opadzie ze sztangielkami 1 x po 10-12 powtórzeń
  • schładzanie

SESJA DÓŁ / A (np. Wtorek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • przysiady ze sztangą, klasyczne, tylne, pełne 5 x 8-10 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą 5 x 8 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc 3 x 10-15 powtórzeń LUB martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8
  • wspięcia na palce stojąc lub siedząc 1-2 x 100 powtórzeń,
  • brzuch np. krótkie spięcia brzucha leżąc lub scyzoryki leżąc 1 x 50 powtórzeń
  • schładzanie

Czwartek -  GÓRA / B (np. Czwartek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • podciąganie na drążku 3 x 12-15 powtórzeń,
  • inverted rows – odwrotne wiosłowanie np. w zwisie w bramie 3 x 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangą siedząc (barki) 3 x 12-15 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangielką w opadzie / półsztangą jednorącz 3 x 12-15 powtórzeń
  • uginanie ramion z hantlami, siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie, sztanga łamana 3 x 12-15 powtórzeń
  • podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (stojąc) 3 x 6-8 powtórzeń

SESJA DÓŁ / B (np. Piątek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • przysiady przednie ze sztangą 3-5 x 4-6 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 20-30 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc 3-5 x 6-8 powtórzeń
  • łydki 1 ćwiczenie x 100 powtórzeń
  • brzuch 1-2 ćwiczenia, 50 powtórzeń