Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY

Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY
Pozostało kilka miesięcy do wakacji. Tak naprawdę na solidne i trwałe efekty pracuje się ciężko latami, ale ... to nie znaczy, że nie możesz niczego już zrobić. Oto kilka kluczowych kwestii, które będą pomocne przy osiąganiu szczytowej formy. Nie mam tu na myśli tylko zwiększenia ilości masy mięśniowej, poprawy siły, wytrzymałości lokalnej czy zredukowania tkanki tłuszczowej. Warto obok typowego treningu oporowego włączyć do planu trening wytrzymałościowy, najlepiej w formie interwałów.

Jeżeli jesteś na bakier z kształtowaniem wydolności tlenowej i beztlenowej, niestety – nie obejdzie się bez 6-10 tygodniowej adaptacji w postaci wysiłku aerobowego o rosnącym stopniu trudności i czasie trwania sesji. Z badań wiemy, iż podobny trening może mieć niekorzystny wpływ na osiągi podczas sesji siłowej.

Zasada nr 1: „różne rodzaje pracy w treningu siłowym.”

Jeżeli dotąd trening wykonywany był w zakresie 3-6 powtórzeń, wypróbuj zakres 10-20. Będzie to bardzo dobra odskocznia w postaci nowego bodźca oraz wyzwanie dla układu nerwowego i mięśni. W wielu badaniach okazało się, że dla hipertrofii mogą być przydatne niższe obciążenia robocze, za to w seriach bliskich załamania mięśniowego. Wcale nie jest powiedziane, że musisz zarzucić kompletnie dotychczasowy plan treningowy. Jeżeli każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu – raz może być to zakres niski, kojarzony z poprawą wyników siłowych, drugi raz hipertroficzny. Jest to szczególnie polecane dla osób, które nie zmieniały planu treningowego.

W przypadku FBW (ang. full body workout) może to wyglądać następująco:

(Jest to zmodyfikowany plan Rega Parka [1])

Sesja nr 1 (np. poniedziałek):

  • Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii × 5 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5 serii × 5 powtórzeń
  • Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5 serii × 5 powtórzeń
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2 serie × 10 powtórzeń
  • Przedramię (np. uginania) 2 serie × 10 powtórzeń
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2 serie × 15-20 powtórzeń

Sesja nr 2 (np. wtorek):

  • Przysiady ze sztangą z tyłu 4× 15
  • Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 3× 15
  • Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 3× 10-12
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2× 15
  • Przedramię (np. uginania) 2× 20
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2× 50

Sesja 3 (np. piątek):

  • Przysiady przednie ze sztangą 3× 10
  • Wiosłowanie sztangą 5× 10
  • Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×1 0
  • Martwy ciąg 3× 10
  • Przedramię (np. uginania) 3× 30
  • Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 3× 15-20

Komentarz: jeśli masz problem z wykonaniem zamierzonej liczby powtórzeń, np. na drążku – możesz skorzystać z metody klastra, serii łączonych – to znaczy, wykonujesz np. 8 powtórzeń, odpoczywasz kilka sekund, wykonujesz 2-3 powtórzenia, kontynuujesz pracę z przerwami tak, aby osiągnąć dany cel objętościowy w ćwiczeniu (np. 6+4+3+2 = 15 powtórzeń)

W przypadku treningu wg systemu dzielonego- góra dół (ang. upper / lower), może to wyglądać następująco:

SESJA GÓRA / A (np. Poniedziałek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • podciąganie na drążku średnim uchwytem neutralnym 5 serii x 5 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami głową w górę 5 x 8 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 8 powtórzeń
  • rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami siedząc, na barki 3 x 8 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 6-8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 6-8 powtórzeń
  • wznosy ramion – przodem + bokiem + w opadzie ze sztangielkami 1 x po 10-12 powtórzeń
  • schładzanie

SESJA DÓŁ / A (np. Wtorek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • przysiady ze sztangą, klasyczne, tylne, pełne 5 x 8-10 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą 5 x 8 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc 3 x 10-15 powtórzeń LUB martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8
  • wspięcia na palce stojąc lub siedząc 1-2 x 100 powtórzeń,
  • brzuch np. krótkie spięcia brzucha leżąc lub scyzoryki leżąc 1 x 50 powtórzeń
  • schładzanie

Czwartek -  GÓRA / B (np. Czwartek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • podciąganie na drążku 3 x 12-15 powtórzeń,
  • inverted rows – odwrotne wiosłowanie np. w zwisie w bramie 3 x 15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangą siedząc (barki) 3 x 12-15 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangielką w opadzie / półsztangą jednorącz 3 x 12-15 powtórzeń
  • uginanie ramion z hantlami, siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie, sztanga łamana 3 x 12-15 powtórzeń
  • podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (stojąc) 3 x 6-8 powtórzeń

SESJA DÓŁ / B (np. Piątek)

  • rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
  • przysiady przednie ze sztangą 3-5 x 4-6 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 20-30 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc 3-5 x 6-8 powtórzeń
  • łydki 1 ćwiczenie x 100 powtórzeń
  • brzuch 1-2 ćwiczenia, 50 powtórzeń

 

Komentarz: jest to bardzo ciężki trening, który wygląda dość niewinnie. Niech Cię to nie zwiedzie. Podobna rozpiska wypruje z Ciebie ostatnie pokłady energii. Wszystkie treningi zostały zróżnicowane pod względem liczby powtórzeń. W sesji zawierającej 12-15 powtórzeń, przerwa może wynosić 2-3 minuty, w sesji w zakresie 4-8 – od 1 do 3 minut. Objętość należy dobrać indywidualnie w zależności od stopnia wytrenowania.

Jeżeli ten trening jest za lekki, sprawdź czy:

  • wykonujesz ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu (przysiad do samego dołu, nie żadne „kąty 90 stopni” – tylna część uda ma się stykać z łydką; drążek od pełnego wyprostu łokci, po wyjście brodą ponad prężnik; wyciskanie leżąc – od dotknięcia klatki, do prawie pełnego wyprostu w łokciach itd.),
  • wykonujesz fazę negatywną ruchu powoli, czyli przez 2-3 sekundy, ma to szczególne znaczenie w zakresie 4-8 powtórzeń,
  • trzymasz się założonych przerw wypoczynkowych między seriami,
  • stosujesz ciężar roboczy pozwalający na wykonanie serii z zapasem 1-2 powtórzeń, jeśli używasz za małych obciążeń, niewiele osiągniesz,
  • ćwiczysz siłowo, nie używając ruchów ciałem – to znaczy wykonujesz podciąganie bez pracy nogami, wyciskanie leżąc bez odrywania pośladków od ławki, uginania bez „zarzucania” ciężaru; wiosłowanie, bez silnej pracy tułowiem.

Zasada nr 2: „nie bój się interwałów”

Nic nie pomoże szybciej osiągnąć „pociętej”, efektownej sylwetki niż trening interwałowy. Aeroby to średniowieczne narzędzie treningowe, im szybciej o nich zapomnisz tym lepiej dla Ciebie. Jedyne rozsądne miejsce na aeroby w planie to... wykonanie ich zaraz po treningu interwałowym jako forma „dopalania”. Jeżeli wybierzesz trening siłowy na 4 dni w tygodniu, nie masz dużego pola manewru – po prostu nawet przy zastosowaniu farmakologii utrzymanie podobnego reżymu treningowego będzie skrajnie trudne. Generalnie w przypadku budowania masy mięśniowej złota zasada brzmi – tyle, ile trzeba. Nie należy zupełnie zarzucać ćwiczeń wydolnościowych, ale zbyt częsty i intensywny trening tego typu jest niewskazany. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej progres siłowy oraz samopoczucie w treningu oporowym są drugorzędne, wtedy interwałów może być o wiele więcej (3 treningi tygodniowo). Wówczas trening siłowy traktujemy dodatkowo jako impuls do utrzymania „pieców spalających tłuszcz” – czyli mięśni.

Co możesz zrobić?

Dodać interwały zaraz po sesji FBW czy split, np. bez obciążenia:

  • 30 sekund pajacyków,
  • 30 sekund burpees (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg w tył, powrót do podporu, wyskok w górę)
  • 30 sekund biegu bokserskiego,
  • 30 sekund skoków przez ławkę, skrzynię, piłki lekarskie itd.

Cały dwuminutowy cykl powtórz 4-5 razy, przerwa wynosi 1-2 minuty. Jeżeli jesteś w świetnej formie, wypoczynek będzie krótki.

Interwały z obciążeniem:

  • Wymach sztangielką 5 powtórzeń
  • Rwanie sztangielki 5 powtórzeń
  • Podrzut sztangielki 5 powtórzeń
  • Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (burpees) 5 powtórzeń

Niestety, interwały z ciężarami stanowią ogromne wyzwanie dla m. brzucha i pleców, szczególnie po treningu nóg. Mogą być zarezerwowane dla najbardziej ambitnych ćwiczących. W nieco lepszej sytuacji są osoby stosujące, np. plan treningu dzielonego z podziałem partii na 4-5 dni – po sesji klatki czy bicepsa i tricepsa – bez trudu można wykonać nawet zaawansowane interwały biegowe. Jedyny problem powstaje po treningu ud i łydek oraz pleców.

Więcej na ten temat w tekstach:

HIIT dla początkujących.

Crossfit - kompleksy metaboliczne.

Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

 

Źródła: http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę