Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY

Pozostało kilka miesięcy do wakacji. Tak naprawdę na solidne i trwałe efekty pracuje się ciężko latami, ale ... to nie znaczy, że nie możesz niczego już zrobić. Oto kilka kluczowych kwestii, które będą pomocne przy osiąganiu szczytowej formy. Nie mam tu na myśli tylko zwiększenia ilości masy mięśniowej, poprawy siły, wytrzymałości lokalnej czy zredukowania tkanki tłuszczowej. Warto obok typowego treningu oporowego włączyć do planu trening wytrzymałościowy, najlepiej w formie interwałów.

Przeczytaj koniecznie:

„Masa na sezon” – czyli pułapki lata

 

Komentarz: jest to bardzo ciężki trening, który wygląda dość niewinnie. Niech Cię to nie zwiedzie. Podobna rozpiska wypruje z Ciebie ostatnie pokłady energii. Wszystkie treningi zostały zróżnicowane pod względem liczby powtórzeń. W sesji zawierającej 12-15 powtórzeń, przerwa może wynosić 2-3 minuty, w sesji w zakresie 4-8 – od 1 do 3 minut. Objętość należy dobrać indywidualnie w zależności od stopnia wytrenowania.

Jeżeli ten trening jest za lekki, sprawdź czy:

  • wykonujesz ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu (przysiad do samego dołu, nie żadne „kąty 90 stopni” – tylna część uda ma się stykać z łydką; drążek od pełnego wyprostu łokci, po wyjście brodą ponad prężnik; wyciskanie leżąc – od dotknięcia klatki, do prawie pełnego wyprostu w łokciach itd.),
  • wykonujesz fazę negatywną ruchu powoli, czyli przez 2-3 sekundy, ma to szczególne znaczenie w zakresie 4-8 powtórzeń,
  • trzymasz się założonych przerw wypoczynkowych między seriami,
  • stosujesz ciężar roboczy pozwalający na wykonanie serii z zapasem 1-2 powtórzeń, jeśli używasz za małych obciążeń, niewiele osiągniesz,
  • ćwiczysz siłowo, nie używając ruchów ciałem – to znaczy wykonujesz podciąganie bez pracy nogami, wyciskanie leżąc bez odrywania pośladków od ławki, uginania bez „zarzucania” ciężaru; wiosłowanie, bez silnej pracy tułowiem.

Zasada nr 2: „nie bój się interwałów”

Nic nie pomoże szybciej osiągnąć „pociętej”, efektownej sylwetki niż trening interwałowy. Aeroby to średniowieczne narzędzie treningowe, im szybciej o nich zapomnisz tym lepiej dla Ciebie. Jedyne rozsądne miejsce na aeroby w planie to... wykonanie ich zaraz po treningu interwałowym jako forma „dopalania”. Jeżeli wybierzesz trening siłowy na 4 dni w tygodniu, nie masz dużego pola manewru – po prostu nawet przy zastosowaniu farmakologii utrzymanie podobnego reżymu treningowego będzie skrajnie trudne. Generalnie w przypadku budowania masy mięśniowej złota zasada brzmi – tyle, ile trzeba. Nie należy zupełnie zarzucać ćwiczeń wydolnościowych, ale zbyt częsty i intensywny trening tego typu jest niewskazany. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej progres siłowy oraz samopoczucie w treningu oporowym są drugorzędne, wtedy interwałów może być o wiele więcej (3 treningi tygodniowo). Wówczas trening siłowy traktujemy dodatkowo jako impuls do utrzymania „pieców spalających tłuszcz” – czyli mięśni.

Co możesz zrobić?

Dodać interwały zaraz po sesji FBW czy split, np. bez obciążenia:

  • 30 sekund pajacyków,
  • 30 sekund burpees (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg w tył, powrót do podporu, wyskok w górę)
  • 30 sekund biegu bokserskiego,
  • 30 sekund skoków przez ławkę, skrzynię, piłki lekarskie itd.

Cały dwuminutowy cykl powtórz 4-5 razy, przerwa wynosi 1-2 minuty. Jeżeli jesteś w świetnej formie, wypoczynek będzie krótki.

Interwały z obciążeniem:

  • Wymach sztangielką 5 powtórzeń
  • Rwanie sztangielki 5 powtórzeń
  • Podrzut sztangielki 5 powtórzeń
  • Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (burpees) 5 powtórzeń

Niestety, interwały z ciężarami stanowią ogromne wyzwanie dla m. brzucha i pleców, szczególnie po treningu nóg. Mogą być zarezerwowane dla najbardziej ambitnych ćwiczących. W nieco lepszej sytuacji są osoby stosujące, np. plan treningu dzielonego z podziałem partii na 4-5 dni – po sesji klatki czy bicepsa i tricepsa – bez trudu można wykonać nawet zaawansowane interwały biegowe. Jedyny problem powstaje po treningu ud i łydek oraz pleców.

Więcej na ten temat w tekstach:

HIIT dla początkujących.

Crossfit - kompleksy metaboliczne.

Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

 

Źródła: http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/