Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – CZ. II

W pierwszej części tekstu omówiłem zagadnienia związane z kontuzjogennymi i niebezpiecznymi ćwiczeniami. Pokazałem, iż nie wszystkie są równie efektywne w budowaniu masy i siły mięśni. Oto kolejna porcja często przekłamywanych informacji. Niestety, w zalewie informacji serwowanych w Internecie bardzo często przemycane są mniejsze lub większe kłamstwa. Zawsze weryfikuj informacje, badaj źródła i czytaj materiały dedykowane dla profesjonalistów – lekarzy, trenerów czy dietetyków klinicznych.

Kłamstwo nr 1: „bez treningu aerobowego nie pozbędziesz się tkanki tłuszczowej”

Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – CZ. I

Wniosek z dziesiątek badań naukowych jest następujący – zmiany w kompozycji sylwetki zależą od:

  • zastosowania diety redukcyjnej (ujemny bilans kaloryczny) – warunek niezbędny i podstawowy,
  • ilości mięśni – czyli „suchej” masy (nie „ilości masy”, gdyż tkanka tłuszczowa spowalnia i upośledza pozbywanie się tłuszczu); masę zapewnia trening siłowy, aeroby nie wpływają na zwiększenie ilości muskulatury,
  • aktywności fizycznej (może być to trening siłowy, interwałowy lub innego rodzaju praca – mogą sprawdzić się aeroby),
  • profilu hormonalnego (wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, niski estrogenów oraz kortyzolu, uregulowana praca trzustki – zredukowana insulinooporność); w dużym stopniu wynika on z kompozycji sylwetki, sposobu odżywiania, trybu życia itd.

Nie ma żadnych przesłanek każących stawiać znak równości pomiędzy redukcją tkanki tłuszczowej, a treningiem aerobowym.

Równie duże lub większe efekty w redukcji tłuszczu możesz odnieść, jeśli zamiast cardio zastosujesz:

  • trening siłowy typu stacyjnego,
  • trening z TRX, kettlebells lub crossfit,
  • trening obwodowy (z reguły jest to model całego ciała na jednej sesji),
  • full body workout (FBW) (klasyczny trening; całe ciało na jednej sesji; przeważnie 3x w tygodniu),
  • trening siłowy, dzielony (ang. Split np. góra/dół, push pull, przód-tył – na 4-5 dni w tygodniu),
  • trening interwałowy (sprinty przeplatane biegiem spokojnym, podbiegi, przeciąganie ciężaru, skoki przez przeszkody, biegi wahadłowe etc.)

Wg badań mało intensywny trening aerobowy przynosi znikome rezultaty w ciągu wielu miesięcy prowadzenia treningu, jeśli nie zastosuje się diety [1]. W niektórych eksperymentach niezauważalne efekty przynosiło nawet cardio w objętości 5 x 45 minut tygodniowo! [2] W tym samym badaniu wykazano, iż sama dieta posiada niewiele mniejszą skuteczność w zmniejszaniu wagi ciała w porównaniu do treningu aerobowego i diety (grupa restrykcyjnej diety, odnotowano utratę 650 g masy ciała tygodniowo; dieta + trening aerobowy –spadek o  675 g tygodniowo). Oczywiście, pozostaje tutaj także osobna i bardzo ważna kwestia – trening siłowy powoduje poprawę kompozycji sylwetki – rozbudowa masy i redukcja tłuszczu powoduje, iż ciało jest ładne wizualnie. Ma to największe znaczenie dla pań – sam trening aerobowy może spowodować pozbycie się tłuszczu, ale ... bez rozbudowy mięśni – sylwetka zaczyna przypominać wieszak. Jeżeli nie wiesz o czym mówię, obejrzyj wychudzone do kości anorektyczne modelki i porównaj je z zawodniczkami np. bikini fitness.

Podsumowanie: jeżeli zastosujesz odpowiednią dietę, trening siłowy (modele FBW lub split; 70-90% wolnych ciężarów, 10-30% maszyn) możesz skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej. Dodatkowe sesje aerobowe lub interwałowe są jedynie katalizatorem przemian, mogą przyspieszać osiągnięcie celu, nie warunkują go. Tak naprawdę warto zwiększać objętość oraz częstotliwość sesji mieszanych (interwały+aeroby) tylko w przypadku zastoju w redukcji masy ciała (co zwykle zdarza się po kilku tygodniach).