Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

W pierwszej części tekstu omówiłem niektóre pułapki czyhające na panie chcące uzyskać życiową formę sylwetkową. Omówię przykładowy plan treningowy z jakiego możesz skorzystać, jeśli masz do dyspozycji tylko trzy dni w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu – w dni wolne od treningu oporowego możesz biegać, pływać – stosować składanki crossfit – co omówię w części trzeciej artykułu. Trzeci dzień jest prawie identyczny jak pierwszy – jest rozpisany wg schematu 5x5 w głównych ćwiczeniach. Zróżnicowana liczba powtórzeń pozwala przećwiczyć różne włókna mięśniowe, zwalczać stagnację.

Przeczytaj koniecznie:

Król plaży: ostre cięcie tłuszczu!

 

Używanie zbyt małego ciężaru roboczego to kolejny błąd nagminnie popełniany przez kobiety „bojące się” ich zdaniem zbyt dużych, „męskich” obciążeń. Kilogramy istnieją tylko w Twojej głowie. Wiele razy kobiety wiosłujące jednorącz ciężarem 10 kg w ciągu 2 treningów przekonywałem do używania obciążenia 25-30 kilogramów (w seriach!). Masę razy zdarzało się, że pani, która nigdy nie próbowała – nagle mogła wykonywać martwy ciąg z ciężarem 40-50 kg. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć faktycznie duży problem to wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku. Jednakże bez trudu możesz zniwelować trudności w tych ćwiczeniach stosując, np. gumy (zabierają one część obciążenia). Możesz też skorzystać z pomocy partnera. Pierwsze treningi na drążku możesz wykonywać tylko fazę negatywną ruchu – z czasem dojdziesz do pierwszego, samodzielnego podciągnięcia na drążku. Zwiększaj konsekwentnie obciążenie robocze w kolejnych tygodniach treningu, np. dodając 2-2,5 kg raz w tygodniu, do ostatniej serii danego ćwiczenia.

Stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa – dla większości ćwiczeń wystarczy 1-2 sekundowa faza negatywna ruchu. Dla mniejszych partii i ćwiczeń jednostawowych – np. uginania ramion ze sztangą, stojąc – możesz spowolnić fazę negatywną do 3 sekund.  Nie naśladuj zawodowców, to niekoniecznie ma uzasadnienie. Wg badań nie ma istotnego znaczenia czy zastosujesz bardzo wolne powtórzenia w fazie ekscentrycznej czy nieco szybsze.

Zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriamidla większości kobiet granicą określoną czerwoną linią powinna być godzina treningu. W tym czasie zdołasz przećwiczyć całe ciało w modelu FBW lub przynajmniej jego połowę, objętościowo (np. góra-dół). Jeżeli trening zajmuje Ci więcej czasu – coś robisz źle. Podpowiem – facebook, twitter, robienie sobie fotek na „super ciężkim treningu” jest fajne, ale tracisz w ten sposób czas. Telefon zostaw w domu, im ma więcej bajerów,  tym więcej czasu stracisz na sesji. Jeśli nie czujesz pulsowania krwi, dyskomfortu, zmęczenia, nie leje się z Ciebie pot – po prostu nie osiągasz intensywności właściwej do osiągania postępów.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych – trenuj szczególnie te nielubiane partie mięśniowe. Zapewnisz w ten sposób zrównoważony rozwój sylwetki, wzmocnisz słabe strony. W niektórych przypadkach słabiej rozwijające się grupy wymagają priorytetu, większej objętości, metod szokowych lub innego podejścia.

Podobnego rodzaju trening zapewnia rozwój siły oraz masy mięśni – czytaj: poprawisz w ten sposób całe ciało, ujędrnisz je i stonizujesz. Staniesz się bardziej seksowna. Jeżeli chcesz, masz na to jeszcze siłę  - dodaj 1-2 ćwiczenia izolowane na pośladki, uda czy łydki. Przysiady i martwy ciąg gwarantują, iż osiągniesz rozwój ud oraz pośladków godny pozazdroszczenia.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”