Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW
Maciej Sulikowski
W pierwszej części tekstu omówiłem niektóre pułapki czyhające na panie chcące uzyskać życiową formę sylwetkową. Omówię przykładowy plan treningowy z jakiego możesz skorzystać, jeśli masz do dyspozycji tylko trzy dni w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu – w dni wolne od treningu oporowego możesz biegać, pływać – stosować składanki crossfit – co omówię w części trzeciej artykułu. Trzeci dzień jest prawie identyczny jak pierwszy – jest rozpisany wg schematu 5x5 w głównych ćwiczeniach. Zróżnicowana liczba powtórzeń pozwala przećwiczyć różne włókna mięśniowe, zwalczać stagnację.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Dzień pierwszy, np. poniedziałek

  1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  2. Podciąganie na drążku: 3 serie x 12 powtórzeń
  3. Wyciskanie sztangielkami, leżąc na ławce głową w górę: 3 serie x 12 powtórzeń
  4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, w opadzie tułowia: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  5. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  6. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  8. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  9. Przyciąganie nóg do mostka w zwisie na drążku 3 x 15 powtórzeń
  10. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień drugi, np. środa

  1. Wykroki ze sztangą, chodzone: 4 serie x 8-10 powtórzeń (lub, np. 2 długości sali)
  2. Inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciąganie ciała, np. do sztangi, linek TRX itd.):  4 serie x 10-15 powtórzeń (lub wykonywane z ciężarem)
  3. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej:  8-10 powtórzeń + (po 45-60 sekundach przerwy) rozpiętki 6-8 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku:  4 serie x 8-10 powtórzeń
  5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną średnim chwytem: 4 serie x 8-10 powtórzeń
  6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wąskie pompki na poręczach: 4 x 6-8 powtórzeń
  7. Scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie drogi, ćwiczenie zaczynamy leżąc na plecach ): 50 powtórzeń
  8. Wspięcia na palce, siedząc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Dzień trzeci, np. piątek

  1. Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne lub przysiady przednie: 5 serii x 5 powtórzeń
  2. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20-30 powtórzeń
  3. Podciąganie na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
  4. Wyciskanie sztangielkami leżąc, na ławce poziomej: 5 serii x 5 powtórzeń
  5. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia, do brzucha: 5 serii x 5 powtórzeń
  6. Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc: 5 serii x 5 powtórzeń
  7. Martwy ciąg na prostych nogach lub martwy ciąg sumo: 5 serii x 5 powtórzeń
  8. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  9. Wyciskanie francuskie zza karku, siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  10. Przyciąganie nóg do mostka, w zwisie na drążku: 3 x 15 powtórzeń
  11. Wspięcia na palce, stojąc (po 30 powtórzeń w różnych ustawieniach stóp)

Przedstawiony trening jest wersją maksimum. Na początku wystarczy, aby każda sesja zawierała: przysiady/wykroki, jedno wyciskanie leżąc (leżąc na ławeczce), jedno wyciskanie na barki, wiosłowanie oraz podciąganie. Z czasem, w ciągu 12-16 tygodni na kolejnych treningach dokładasz objętości oraz ćwiczeń.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w przypadku tego rodzaju treningu:

  • próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny,
  • stosowanie niepełnego zakresu ruchu,
  • używanie zbyt małego ciężaru roboczego,
  • stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa,
  • zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami,
  • zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych,

 

Próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny – czyli „mam problem z podciąganiem na drążku – zamiast niego dam maszynę, podciąganie ze wspomaganiem”. Zapomnij o maszynach – one służą do tracenia czasu! Zamiast drążka początkowo wykonuj inverted rows (odwrotne wiosłowanie) – z czasem na tyle wzmocnisz mięśnie, iż podciąganie będzie dla Ciebie łatwe. Zastosuj najsilniejszy chwyt na drążku – czyli dość wąski chwyt neutralny, dla niektórych osób niezłym rozwiązaniem może być podciąganie podchwytem.

Film YOUTUBE:  instruktorka Agnieszka – niegdyś nie wykonywała ani jednego podciągnięcia na drążku, po pewnym czasie treningu pod moim nadzorem jest w stanie wykonywać po 10-12 podciągnięć w kolejnych seriach. 

.be&t=35

M.in. wykazano, iż wyciskanie nogami na suwnicy daje wielokrotnie mniejsze efekty w porównaniu do przysiadów ze sztangą, nawet mimo stosowania 2,6 raza mniejszego ciężaru w przysiadach (366 kg na suwnicy okazało się kiepskie w stosunku do 140 kg w przysiadach ze sztangą). Największe i najszybsze efektu treningu przynoszą boje na ciężarach niczym nie obudowanych (stąd nazwa: „wolne ciężary”) czyli sztanga, hantle, kettlebells. Równie przydatne mogą być gumy oporowe, linki TRX, woreczki z piaskiem, kółka gimnastyczne. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem w wersji na wolnym ciężarze – szlifuj technikę, nawet z samym gryfem. To lepsze niż maszyny.

Niepełny zakres ruchu – nie ma lepszego sposobu na brak efektów w treningu oporowym. Jeżeli wykonujesz przysiady – rób je przynajmniej w głębokości trójbojowej (tył uda znajduje się niżej niż kolano).

Przykład odpowiedniego zakresu ruchu w przysiadzie:(ważąca 66 kg zawodniczka i przysiad 200 kg)

Jeśli pozwala na to Twoja mobilność oraz nie musisz za bardzo pochylać się - rób siady pełnozakresowe, aż tył uda zetknie się z łydką (przysiady olimpijskie). Przy czym gryf jest ułożony wysoko na barkach.

Wykonujesz podciąganie na drążku – od pełnego wyprostu ramion do wysokiego wyjścia ponad prężnik.

Wyciskasz sztangę leżąc – ruch od dotknięcia klatki piersiowej po prawie wyprostowane łokcie (zgodnie z zasadą utrzymania stałego napięcia - nie jest konieczne blokowanie łokci).

Wiosłowanie sztangą – od pełnego wyprostu w łokciach aż po dotknięcie brzucha lub klatki piersiowej (w wariancie wiosłowania sztangą). W wariancie wiosłowania sztangielką wystarczy, gdy ciężar powędruje na skraj ciała (okolice biodra).

 

Używanie zbyt małego ciężaru roboczego to kolejny błąd nagminnie popełniany przez kobiety „bojące się” ich zdaniem zbyt dużych, „męskich” obciążeń. Kilogramy istnieją tylko w Twojej głowie. Wiele razy kobiety wiosłujące jednorącz ciężarem 10 kg w ciągu 2 treningów przekonywałem do używania obciążenia 25-30 kilogramów (w seriach!). Masę razy zdarzało się, że pani, która nigdy nie próbowała – nagle mogła wykonywać martwy ciąg z ciężarem 40-50 kg. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć faktycznie duży problem to wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku. Jednakże bez trudu możesz zniwelować trudności w tych ćwiczeniach stosując, np. gumy (zabierają one część obciążenia). Możesz też skorzystać z pomocy partnera. Pierwsze treningi na drążku możesz wykonywać tylko fazę negatywną ruchu – z czasem dojdziesz do pierwszego, samodzielnego podciągnięcia na drążku. Zwiększaj konsekwentnie obciążenie robocze w kolejnych tygodniach treningu, np. dodając 2-2,5 kg raz w tygodniu, do ostatniej serii danego ćwiczenia.

Stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa – dla większości ćwiczeń wystarczy 1-2 sekundowa faza negatywna ruchu. Dla mniejszych partii i ćwiczeń jednostawowych – np. uginania ramion ze sztangą, stojąc – możesz spowolnić fazę negatywną do 3 sekund.  Nie naśladuj zawodowców, to niekoniecznie ma uzasadnienie. Wg badań nie ma istotnego znaczenia czy zastosujesz bardzo wolne powtórzenia w fazie ekscentrycznej czy nieco szybsze.

Zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriamidla większości kobiet granicą określoną czerwoną linią powinna być godzina treningu. W tym czasie zdołasz przećwiczyć całe ciało w modelu FBW lub przynajmniej jego połowę, objętościowo (np. góra-dół). Jeżeli trening zajmuje Ci więcej czasu – coś robisz źle. Podpowiem – facebook, twitter, robienie sobie fotek na „super ciężkim treningu” jest fajne, ale tracisz w ten sposób czas. Telefon zostaw w domu, im ma więcej bajerów,  tym więcej czasu stracisz na sesji. Jeśli nie czujesz pulsowania krwi, dyskomfortu, zmęczenia, nie leje się z Ciebie pot – po prostu nie osiągasz intensywności właściwej do osiągania postępów.

Duże partie, ciężkie ćwiczenia: 120-180 sekund między seriami

Małe partie, izolacje: 45-60 sekund między seriami

Zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych – trenuj szczególnie te nielubiane partie mięśniowe. Zapewnisz w ten sposób zrównoważony rozwój sylwetki, wzmocnisz słabe strony. W niektórych przypadkach słabiej rozwijające się grupy wymagają priorytetu, większej objętości, metod szokowych lub innego podejścia.

Podobnego rodzaju trening zapewnia rozwój siły oraz masy mięśni – czytaj: poprawisz w ten sposób całe ciało, ujędrnisz je i stonizujesz. Staniesz się bardziej seksowna. Jeżeli chcesz, masz na to jeszcze siłę  - dodaj 1-2 ćwiczenia izolowane na pośladki, uda czy łydki. Przysiady i martwy ciąg gwarantują, iż osiągniesz rozwój ud oraz pośladków godny pozazdroszczenia.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę