Budowanie mięśni u kobiet. Trening upper/lower

Trening góra dół jest jednym z moich ulubionych modeli treningu nadający się do każdego celu – idealnie sprawdza się przy budowie siły, rozbudowie masy czy w okresie poprawy definicji sylwetki. Jak zawsze, uzyskiwane efekty nie leżą tylko na sali treningowej – większość pracy wykonasz w kuchni. Aby zobrazować problem – niedawno na treningu pewien młody człowiek chwalił się, że bierze „spalacz tłuszczu” (konkretnie to black bombs – choć to nieistotne). Dlaczego i po co? Sądził on, że „dieta daje bardzo małe efekty”.

Przeczytaj koniecznie:

Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

Uważam, że podobne stwierdzenia nie mają żadnego sensu, więc zapytałem go o jakich efektach mówił. Stwierdził, że w 2 miesiące stracił tylko 2 czy 3 kg. Zacząłem dopytywać o szczegóły tejże „diety” – okazało się, że jedynie wykluczył on napoje słodzone i słodycze. Jeżeli masz podobne podejście, nawet nie czytaj dalej – to nie ma sensu. Od zmian w kuchni  zależy większość Twoich efektów. Jeżeli zrobisz to źle – możesz trenować ciężej niż zawodowy sportowiec – waga ani drgnie, a sylwetka tylko w niewielkim stopniu się poprawi. Oczywiście, możesz próbować obejść problem kosztem systemu hormonalnego stosując, np. ciężkie spalacze tłuszczu (clenbuterol, adipex czy formoterol), hormony tarczycy (T3) czy niektóre sterydy anaboliczno-androgenne (np. masteron, winstrol, oxandrolone). Ale czy to ma sens? Taniej, zdrowiej i szybciej będzie zastosować odpowiednią dietę. Na elitarnym poziomie redukcji tkanki tłuszczowej być może warto sięgnąć po wspomaganie, ale ... dla większości pań ten etap znajduje się całe lata w przyszłości i wcale nie musi się wydarzyć.

W poprzedniej części tekstu omówiłem najprostszy schemat treningu dzielonego na 5 dni. Oto kolejna propozycja dobrego treningu – góra/dół (ang. upper/lower).

W skali tygodnia trening góra/dół wygląda następująco:

  1. Poniedziałek: góra ciała A
  2. Wtorek: dół ciała A
  3. Środa: WOLNE
  4. Czwartek: góra ciała B
  5. Piątek: dół ciała B
  6. Sobota: WOLNE
  7. Niedziela: WOLNE

Poniedziałek: góra ciała sesja A

  • wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę   3-5 x 8-12 powtórzeń
  • podciąganie na drążku średnim nachwytem  3  x 6-8 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem - 3  x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę,  siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
  • wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem  3 x 10 powtórzeń (serie łączone)

Wtorek: dół ciała sesja A

  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu  4-6  x 10-12 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą 3  x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
  • wyciskanie nogami na suwnicy 3  x 20 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
  • częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
  • scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń

Czwartek: góra ciała sesja B

  • inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3  x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
  • pompki na poręczach 2-3  x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
  • wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką  3-5  x 8-12 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
  • podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
  • wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3  x 8-10 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
  • przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),

Piątek: dół ciała- sesja B

  • przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 x 6-8  powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
  • przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
  • wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
  • prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
  • wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń

UWAGI:

  • trening celowo zawiera dużo ćwiczeń, na początku wystarczy 1 podstawowy bój na daną partię mięśniową, np. przysiady (przednia część uda), martwy ciąg na prostych nogach (tył uda) oraz 1 ćwiczenia na łydki, z czasem dodajesz prostowania i uginania nóg siedząc, wchodzenie na podwyższenie i podobne ćwiczenia,
  • to samo dotyczy góry ciała - początkowo starczy 1 ćwiczenie na klatkę piersiową (wyciskanie leżąc), 1 ćwiczenie na plecy (np. wiosłowanie/drążek), 1 ćwiczenie na barki (np. wyciskanie nad głowę), 1 ćwiczenie bicepsa (np. warianty uginań) oraz 1 ćwiczenia na tricepsa (np. wyciskanie wąsko, poręcze wąsko, wyciskanie francuskie),
  • do maksymalnej objętości dojdziesz w ciągu 8-12 tygodni ćwiczeń,
  • progresja obciążeń – jeśli czujesz, że masz zapas 2 ruchów w ostatniej serii, śmiało, dokładaj ciężarów,
  • w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe -  120-180 sekund,
  • w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
  • jeżeli masz problem ze stabilizacją ciężaru – używaj sztangi zamiast sztangielek,
  • jeśli masz problem z podciąganiem na drążku – skorzystaj z gumy ułatwiającej ćwiczenie lub wykonuj tylko powolną fazę negatywną ruchu,

Największa zaleta treningu góra/dół to zróżnicowanie bodźca. Możesz śmiało „atakować” daną partię nawet 2x w tygodniu, pod różnymi kątami, wieloma ćwiczeniami. Split – partia 1x w tygodniu nie daje takiej możliwości, skumulowanie objętości na jednej sesji przynosi zupełnie inne efekty oraz problemy.

Kolejna wielka zaleta – to częsty impuls do wzrostu masy. W treningu dzielonym (partia raz w tygodniu) przez kolejne dni nie robisz prawie nic – partia mięśniowa pracuje tylko pośrednio (np. klatka piersiowa ma pewną rolę w treningu barków czy tricepsa, może jest minimalnie obciążana w niektórych ćwiczeniach pleców – ale nic ponad to). W treningu góra/dół – możesz progresywnie przeciążać wszystkie grupy mięśni.

Ostatnia – największa zaleta –skalowalność – totalny żółtodziób zastosuje z powodzeniem ten sam trening upper/lower co osoba ze stażem 20 lat. Różnica będzie jedynie w objętości, (ilości ćwiczeń i serii), tempie oraz ciężarach roboczych. Metoda pozostanie ta sama.