Dlaczego nie mogę zwiększyć masy?

Budowanie masy mięśniowej wcale nie jest skomplikowanym procesem, wymagającym doktoratu z fizjologii człowieka oraz kursu instruktora kulturystyki. Bardzo rzadko zdarzają się antytalenty kulturystyczne, mające tak złe predyspozycje, iż czas spędzony na sali treningowej daje nieproporcjonalnie małe efekty. Większość populacji mieści się w środku skali – to znaczy, iż mogą osiągać znaczny postęp, szczególnie w pierwszych 2 latach treningu.

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

 

Powód nr 3: „za częsty trening”

Mięśnie rosną wtedy, gdy codziennie zjesz odpowiednio dużo białka, węglowodanów i tłuszczy (~1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała, 5-8 g węglowodanów na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała), poćwiczysz oporowo oraz pójdziesz spać. Zbyt częsty i intensywny trening siłowy przynosi znakomite rezultaty, jeśli stosujesz wspomaganie farmakologiczne. Bez tego „bodźca” trenując za często nasilasz wyrzut kortyzolu, zmniejszasz poziom testosteronu, stajesz się słabszy i niechętny do podjęcia kolejnego treningu. To nie ma sensu. Małe partie często potrzebują przynajmniej 24 h odpoczynku po lekkim treningu, większe nawet 48 h. Po ciężkiej pracy większych partii mięśniowych możesz być niezregenerowany nawet przez kolejne 72 h. Kolejny trening będzie nieudany, przede wszystkim przez nadmierną eksploatację układu HPA (podwzgórze - przysadka mózgowa – nadnercza) ilość adrenaliny i noradrenaliny będzie wyraźnie mniejsza.

Jeżeli zakładasz trening każdej partii 2x w tygodniu, w zupełności wystarczą ci 4 treningi tygodniowo. Jeżeli zakładasz trenowanie każdej partii raz w tygodniu – możesz rozłożyć trening na 4 lub 5 dni. Jeżeli nie masz czasu – w zupełności wystarczą 3 dni w modelu FBW. Ta sama kwestia dotyczy mięśni brzucha – one NIE potrzebują więcej niż 1-2 treningów tygodniowo. Pracują ciężko w każdym ćwiczeniu wielostawowym.

Powód nr 4: „za duża aktywność poza siłownią”.

Masz problem  z przybieraniem na wadze? Przestań biegać, pływać, skakać, grać w piłkę, trenować sporty walki i biegać po schodach. To wszystko musisz uwzględnić w bilansie kalorycznym, często podobna dodatkowa praca interferuje z treningiem oporowym – zmniejszając przyrosty. Dodatkowa aktywność jest zalecana osobom mającym problem ze zdobywaniem zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli myślisz, że pogodzisz bieganie na długie dystanse z budowaniem masy mięśniowej – w większości wypadków jest to nieosiągalny cel.

Powód nr 5: „brak podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę”

Jeżeli w twoim treningu dominują wyrafinowane maszyny treningowe – mam złą wiadomość, to może być przyczyna braku twoich efektów. Sprawdź czy wykonujesz przysiady pełnozakresowe, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc sztangielkami, uginania stojąc, wyciskanie francuskie. Siła i masa rosną w największym stopniu wtedy, gdy trenujesz nogi i plecy, to więcej niż połowa ciała. Możesz pracowicie atakować tylko ramiona, klatkę i barki – efekty będą mizerne. Bez treningu nóg zbudujesz śmieszną sylwetkę bociana.

Powód nr 6: „zły profil hormonalny”

Masz za mało testosteronu wolnego i całkowitego, za mało estrogenów (one także budują masę!), za mało hormonu wzrostu, za dużo kortyzolu, za dużo prolaktyny? To także może powodować, iż na treningu odnosisz nieproporcjonalnie małe efekty. Ale poszukaj winy w profilu hormonalnym dopiero, gdy sprawdzisz dietę oraz trening.

Powód nr 7: „brak progresji obciążeń”

Podnosząc codziennie ten sam ciężar nie osiągniesz zbyt wiele. Zwiększaj stopniowo obciążenie robocze np. 1-2,5 kg, raz w tygodniu. Nie stosuj zbyt dużych skoków ciężaru. Progresja to najważniejszy, po objętości, parametr gwarantujący efekty.

 

Źródła: http://potreningu.pl/articles/2466/name 2. Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html