Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I

Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I

Tadeusz Sowiński

Gdyby ktoś chciał zliczyć wszystkie dostępne substancje mające rzekomo wspomagać zdolności wysiłkowe, to znalazłby sobie naprawdę pracochłonne zajęcie. Rynek suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego przesycony jest preparatami, które – wg zapewnień producentów – pomagają uzyskać lepsze wyniki w sporcie. Niestety zdecydowana większość tych związków nigdy nie udowodniła swojej przydatności w badaniach naukowych. Są jednak i takie, w przypadku których nie ma wątpliwości, że działają, na co wskazują zarówno dowody eksperymentalne jak i codzienna praktyka. O jakich środkach mowa?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Po trzecie: beta alanina

Beta alanina (ß- Alanina), chociaż nie uczestniczy bezpośrednio w syntezie białek mięśniowych, jest zaliczana do aminokwasów. Związek ten wraz z innym aminokwasem – l-histydyną tworzy dipeptyd zwany karnozyną. To właśnie karnozyna odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną.  Żeby zrozumieć mechanizm działania beta-alaniny trzeba przybliżyć wybrane kwestie z zakresu fizjologii wysiłku. Otóż podczas wysiłków krótkotrwałych i intensywnych, mięśnie poddane obciążeniom czerpią energię w procesach beztlenowych, takich jak glikoliza, w przebiegu których poziom pH w komórkach istotnie się obniża, co związane jest ze wzrostem poziomu jonów wodorowych (H+). Efektem tego jest zablokowanie aktywności ważnych enzymów i… brak możliwości kontynuowania aktywności fizycznej.

Ludzki organizm na szczęście posiada mechanizmy, które umożliwiają przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, a w przebiegu owych mechanizmów uczestniczy właśnie karnozyna. To właśnie ona odpowiada za umiejętność radzenia sobie z czynnikami powodującymi zakwaszenie i od jej aktywności uzależniona może być zdolność kontynuowania pracy przez mięśnie w przypadku krótkotrwałych wysiłków. Beta-alanina jest prekursorem karnozyny, a poprzez suplementacją – można zwiększyć ilość wspomnianych substancji w tkance mięśniowej. Efektem tego jest poprawa wydolności.

Beta-alanina swoje właściwości wielokrotnie potwierdzała w eksperymentach naukowych. Ciekawych danych w tej materii dostarcza przegląd literatury autorstwa Hobson i wsp., który obejmuje 15 publikacji, prowadzonych zarówno z udziałem słabo wytrenowanych, jak i sportowców startujących w zawodach. Niemal we wszystkich próbach zanotowano pewne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. Wśród pozytywnych następstw wynikających z suplementacji zanotowano poprawę wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Próg skuteczności zaczynał się już od dawki 2g na dobę, a największe ilości tej substancji jakich używano w badaniach sięgały 6,4g na dobę.

Warto dodać, że suplementacja beta-alaniną sprawdzać się będzie  w dyscyplinach, gdzie dominują przemiany beztlenowe i gdzie drastycznie zwiększa się ilość jonów wodorowych w trakcie wysiłku. Tak więc szczególnie poleca się jej stosowanie w dyscyplinach takich jak:

  • sporty walki,
  • biegi na krótkich dystansach (do 1500m)
  • biegi z przeszkodami,
  • wioślarstwo,
  • dwubój i trójbój siłowy,
  • a także w kulturystyce.

Dawkowanie: optymalna dobowa dawka beta alaniny wynosi prawdopodobnie około 4,8 – 6,4g na dobę, choć w badaniach naukowych korzyści były zauważane już przy ilości istotnie mniejszej (2g na dobę). Substancja ta winna być stosowana nieprzerwanie w dłuższych cyklach trwających minimum 4, a optymalnie koło 8 (lub więcej) tygodni. Warto dodać, iż absolutnie nie ma konieczności przyjmowania tego aminokwasu przed wysiłkiem – można to robić także o innych porach dnia.

 

 



Poprzednia strona 3 / 3