Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I

Gdyby ktoś chciał zliczyć wszystkie dostępne substancje mające rzekomo wspomagać zdolności wysiłkowe, to znalazłby sobie naprawdę pracochłonne zajęcie. Rynek suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego przesycony jest preparatami, które – wg zapewnień producentów – pomagają uzyskać lepsze wyniki w sporcie. Niestety zdecydowana większość tych związków nigdy nie udowodniła swojej przydatności w badaniach naukowych. Są jednak i takie, w przypadku których nie ma wątpliwości, że działają, na co wskazują zarówno dowody eksperymentalne jak i codzienna praktyka. O jakich środkach mowa?

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Po trzecie: beta alanina

Beta alanina (ß- Alanina), chociaż nie uczestniczy bezpośrednio w syntezie białek mięśniowych, jest zaliczana do aminokwasów. Związek ten wraz z innym aminokwasem – l-histydyną tworzy dipeptyd zwany karnozyną. To właśnie karnozyna odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną.  Żeby zrozumieć mechanizm działania beta-alaniny trzeba przybliżyć wybrane kwestie z zakresu fizjologii wysiłku. Otóż podczas wysiłków krótkotrwałych i intensywnych, mięśnie poddane obciążeniom czerpią energię w procesach beztlenowych, takich jak glikoliza, w przebiegu których poziom pH w komórkach istotnie się obniża, co związane jest ze wzrostem poziomu jonów wodorowych (H+). Efektem tego jest zablokowanie aktywności ważnych enzymów i… brak możliwości kontynuowania aktywności fizycznej.

Ludzki organizm na szczęście posiada mechanizmy, które umożliwiają przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, a w przebiegu owych mechanizmów uczestniczy właśnie karnozyna. To właśnie ona odpowiada za umiejętność radzenia sobie z czynnikami powodującymi zakwaszenie i od jej aktywności uzależniona może być zdolność kontynuowania pracy przez mięśnie w przypadku krótkotrwałych wysiłków. Beta-alanina jest prekursorem karnozyny, a poprzez suplementacją – można zwiększyć ilość wspomnianych substancji w tkance mięśniowej. Efektem tego jest poprawa wydolności.

Beta-alanina swoje właściwości wielokrotnie potwierdzała w eksperymentach naukowych. Ciekawych danych w tej materii dostarcza przegląd literatury autorstwa Hobson i wsp., który obejmuje 15 publikacji, prowadzonych zarówno z udziałem słabo wytrenowanych, jak i sportowców startujących w zawodach. Niemal we wszystkich próbach zanotowano pewne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. Wśród pozytywnych następstw wynikających z suplementacji zanotowano poprawę wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Próg skuteczności zaczynał się już od dawki 2g na dobę, a największe ilości tej substancji jakich używano w badaniach sięgały 6,4g na dobę.

Warto dodać, że suplementacja beta-alaniną sprawdzać się będzie  w dyscyplinach, gdzie dominują przemiany beztlenowe i gdzie drastycznie zwiększa się ilość jonów wodorowych w trakcie wysiłku. Tak więc szczególnie poleca się jej stosowanie w dyscyplinach takich jak:

  • sporty walki,
  • biegi na krótkich dystansach (do 1500m)
  • biegi z przeszkodami,
  • wioślarstwo,
  • dwubój i trójbój siłowy,
  • a także w kulturystyce.

Dawkowanie: optymalna dobowa dawka beta alaniny wynosi prawdopodobnie około 4,8 – 6,4g na dobę, choć w badaniach naukowych korzyści były zauważane już przy ilości istotnie mniejszej (2g na dobę). Substancja ta winna być stosowana nieprzerwanie w dłuższych cyklach trwających minimum 4, a optymalnie koło 8 (lub więcej) tygodni. Warto dodać, iż absolutnie nie ma konieczności przyjmowania tego aminokwasu przed wysiłkiem – można to robić także o innych porach dnia.