Czym jest Street Workout?

Czy trenując jedynie z ciężarem własnego ciała można zbudować mięśnie, nabrać siły i poprawić wytrzymałość? Wystarczy spojrzeć na osoby trenujące Street Workout, by móc odpowiedzieć na powyższe pytanie twierdząco. Czym właściwie jest Street Workout? I jak zacząć go trenować?

Przeczytaj koniecznie:

Partner treningowy, pomoc, mobilizacja, rywalizacja

Czym jest Street Workout?

Street Workout nazywany jest po polsku w bezpośrednim tłumaczeniu z języka angielskiego - treningiem ulicznym. Jest to rodzaj treningu łączący kalistenikę (trening z obciążeniem własnego ciała) oraz gimnastykę. Trening przeniesiony został z sali gimnastycznej na świeże powietrze. Ćwiczenia wykonywane są przy wykorzystaniu tak zwanej małej architektury miejskiej, tj. trzepaków, murków, latarni, bramek piłkarskich. Bardzo często do treningu Street Workout wykorzystywane są również place zabaw dla dorosłych, czyli tak zwane outdoorowe siłownie.

Street Workout opiera się na takich ćwiczeniach jak różnego rodzaju podciągania na drążku, pompki, pompki na poręczach, przysiady, jak również na bardziej skomplikowanych figurach gimnastycznych, takich jak stanie na rękach, waga, ludzka flaga, a także muscle upy oraz różnego rodzaju brzuszki.

Skąd wziął się Street Workout?

Określenie Street Workout powstało w 2009 roku i dopiero od tego czasu występuje w użyciu. Nie oznacza to jednak, że taki rodzaj treningu nie istniał wcześniej. Wręcz przeciwnie, był on w powszechnym użyciu od długiego czasu.

Na świecie równolegle rozwijają się dwie różne szkoły Street Workout. Jedna pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, druga z krajów Europy Wschodniej, głównie Ukrainy, Rosji oraz Łotwy. Charakteryzują się one odmiennymi stylami.

W Stanach Zjednoczonych rozwinęło się tak zwane Ghetto Workout, czyli treningi czarnoskórych mężczyzn w obrębie osiedli nazywanych gettami. Odłam ten ma typowo uliczny charakter. Różni się formą i techniką od odłamu z Europy Wschodniej.

Ten bowiem czerpie wzorce bezpośrednio z gimnastyki.

Co daje trening Street Workout?

Trening Street Workout opiera się na pracy z ciężarem własnego ciała. Niech cię to jednak nie zmyli. Nie oznacza to bowiem, że jest to trening łatwy.

Wymaga on bezpośredniej pracy nad przeciwstawianiu się ciężarowi ciała. Dzięki temu pozwala zyskać nad ciałem lepszą kontrolę.

Trening ten umożliwia wzrost siły w stosunku do masy ciała, a także poprawia ogólną sprawność i przyczynia się do wzrostu wytrzymałości siłowej.

Przede wszystkim pomaga poprawić siłę ramion, pleców oraz mięśni brzucha.

Street Workout może być również narzędziem do pracy nad wyglądem sylwetki. Może służyć do rozbudowy tkanki mięśniowej, głównie w górnych partiach ciała, jak również przyczyniać się do spadku poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Zwłaszcza, gdy połączymy treningi z odpowiednią dietą.

Trenując Street Workout nie potrzebujesz karnetu na siłownię. Do treningu możesz wykorzystać siłownie outdoorowe, a także wszelkiego rodzaju place zabaw i miejsca, gdzie znajdziesz drążki, poręcze i drabinki.

 

Jak zacząć trenować Street Workout?

Wszystko zależy od poziomu twojej sprawności fizycznej. Jeśli zaliczasz się do osób aktywnych fizycznie, uprawiających różne sporty, jesteś sprawny - twój start z SW będzie łatwiejszy.

Jeśli jednak do tej pory nie uprawiałeś żadnego sportu, a twoja ogólna kondycja fizyczna pozostawia wiele do życzenia, będziesz musiał włożyć na początku więcej pracy i wysiłku.

Jeśli startujesz od przysłowiowego „zera”, dobrym pomysłem będzie przygotowanie ciała do wysiłku. Warto w takim wypadku poświęcić jeden-dwa miesiące na trening ogólnorozwojowy. Pozwoli on na wzmocnienie całego ciała i przygotowanie go do trudniejszych ćwiczeń.

Na początku przygody z SW należy wykonać test podstawowych ćwiczeń.

Sprawdzamy ile razy jesteśmy w stanie się podciągnąć na drążku (najlepiej nachwytem), ile jesteśmy w stanie wykonać pompek na poręczach, a także ile jesteśmy w stanie zrobić wznosów nóg w zwisie na drążku.

Wykonanie takiego testu będzie pomocne w ustaleniu planu treningowego.

Dobrze byłoby na starcie podciągnąć się około pięć razy na drążku.

Test ten może służyć również w późniejszym czasie jako weryfikacja postępów treningowych.

Na początku należy trenować od dwóch do maksymalnie czterech razy w tygodniu. Trening należy wykonywać po dniu przerwy, po to by mięśnie miały czas na regenerację.

Ustalenie maksymalnej ilości powtórzeń w teście sprawnościowym przydaje się przy późniejszym układaniu planu treningowego.

Nigdy nie wykonujemy ćwiczeń w seriach do załamania mięśniowego. Wykonujemy 60-70% powtórzeń z naszego maksa.

Przykładowo jeśli jesteś w stanie podciągnąć się na drążku 10 razy, w serii wykonuj po około 6 do 7 powtórzeń.

Łączna ilość serii danego ćwiczenia powinna mieścić się w przedziale od 5 do 10. Uzależnione jest to od ilości ćwiczeń na daną partię mięśniową.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla osoby początkującej

Ćwiczenia wykonujemy w dwóch seriach.

  • Pompki z rękoma na podwyższeniu
  • Odwrotne pompki w oparciu o ławkę
  • Podciąganie nachwyt
  • Podciąganie podchwyt
  • Supermany
  • Przysiady
  • Unoszenie bioder leżąc na plecach
  • Wznosy nóg leżąc na ziemi
  • Plank

W każdym większym mieście działają grupy zrzeszające osoby trenujące Street Workout.

Jeśli jesteś zainteresowany tego typu treningiem poszukaj takiej grupy w swoim mieście.