Białko serwatkowe - rodzaje białka, efekty i cena

Zastosowanie odżywki białkowej w postaci białka serwatkowego jest jednymi z najbardziej popularnych sposobów uzupełnieniem diety. Czym jest białko serwatkowe i jak powstaje? Jakie są rodzaje białka serwatkowego? Jakie są jego wady i zalety? Na te i kilka innych pytań odpowiem niżej.

Czym jest białko serwatkowe?

Tak jak ze wszystkim, jedne formy białka są gorsze, a drugie lepsze. Do tych zdecydowanie lepszych należy białko serwatkowe. Zawiera ono cały wachlarz niezbędnych aminokwasów (L-Leucyna, L-Izoleucyna, L-Walina), które poprawiają naszą regenerację, siłę, jakość mięśni, a także redukcję tkanki tłuszczowej.

Jest to pełnowartościowe białko o wysokiej jakości, które naturalnie występuje w mleku, jest lekkostrawne i dość smaczne.

Jak powstaje białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to produkt wytwarzany z serwatki, a ta z kolei jest produktem pozostającym  po procesie wytwarzania sera.

Mleko w rzeczywistości zawiera dwie frakcje białek – 80% to kazeina, a 20% serwatka. Serwatka znajduje się w wodnej części mleka, a kiedy wytwarza się ser, tłuste części mleka ulegają koagulacji i oddziela się ona.

Czy zdarzyło się Wam po otwarciu jogurtu zobaczyć na wierzchu płynną warstwę? To właśnie serwatka. Aby otrzymać odżywkę białkową w postaci znanego nam proszku, z którego przygotowujemy koktajl, musi ona przejść przez szereg etapów, w których zostaje poddana obróbce.

Białko serwatkowe w czystej postaci nie jest zbyt smakowite, dlatego też jest zwykle aromatyzowane. Parę lat temu do wyboru mieliśmy smak czekoladowy, waniliowy i truskawkowy. Dzisiaj wybór jest tak olbrzymi, że ciężko czasami się zdecydować.

Rodzaje białka serwatkowego

Rodzajów białka jest kilka. Różnią się one między sobą sposobem, w jaki zostały przetworzone:

1. Koncentrat (WPC – Whey Protein Concentrate) – zawiera około 70-80% białka, w zależności od dodatków  i producenta wartości te mogą się różnić. Ze wszystkich rodzajów białek serwatkowych posiada więcej tłuszczy i węglowodanów, co dla jednych może być zaletą, a dla innych wadą, bowiem to właśnie te składniki mocno wpływają na smakowitość odżywki.

2.  Izolat (WPI – Whey Protein Isolate) – jest to bardzo dobra odżywka zawierająca do  90% czystego białka serwatki i minimalne ilości tłuszczy i węglowodanów. Jest trochę droższa niż koncentrat, ale pomimo tego jest najczęściej wybieranym białkiem. Prawie w ogóle nie zawiera laktozy, może być zatem stosowana przez osoby, które ją ograniczają z różnych powodów. Jest jeszcze bardziej lekkostrawna dla naszych żołądków.

3.  Hydrolizat (WPH – Whey Protein Hydrolysate) – to najdroższa forma odżywki, ale też najlepszej jakości. Hydrolizat jest poddawany procesowi wstępnego trawienia, dlatego też wchłania się bardzo szybko dzięki czemu jest świetną opcją na koktajl potreningowy. Zwykle stosowana jest przez zawodowych sportowców, dla których każdy przyjmowany produkt musi być najwyższej jakości.

Czy białko serwatkowe jest zdrowe?

Białko samo w sobie jest niezbędne dla naszego organizmu do wzrostu, regeneracji, do syntezy większości hormonów. Zbudowane jest z aminokwasów.

Część z nich wytwarzamy sami, a część dostarczamy z pożywienia. Nie ma więc wątpliwości, że białko jest nam bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Białko serwatkowe pochodzi z naturalnych źródeł i jest pełnowartościowe, zatem jak najbardziej można uznać, że ma ono pozytywny wpływ na zdrowie. Szczególnie, że czasami przy większym zapotrzebowaniu na białko (np. wśród osób aktywnych) nie zawsze da się tyle pozyskać z samego jedzenia. Białko serwatkowe może być dobrą alternatywą w takich sytuacjach.

Lubimy jednak wpadać ze skrajności w skrajność. Jeśli ktoś nam powie, że coś jest dobre to potrafimy przewrócić życie do góry nogami, żeby tego dobrego dostarczać sobie w maksymalnie możliwych ilościach. A umiar jest wskazany zawsze i we wszystkim. Warto zatem oscylować wokół zalecanych norm spożycia.

Czy białko serwatkowe może zaszkodzić?

Białko serwatkowe nie stanowi dla nas zagrożenia zdrowotnego. Jest produktem naturalnym i bezpiecznym. Jest nawet bardziej tolerowane przez nasz układ trawienny niż samo mleko. 

Czy białko serwatkowe może powodować alergie?

Tak naprawdę to wszystko może powodować alergie, a zależy to od naszego układu autoimmunologicznego. 

Samo białko serwatkowe może wywoływać alergie u osób mających alergie na mleko, jednak są one jeszcze rzadsze niż w przypadku pełnego mleka. Jeśli podczas stosowania zdarza nam się odczuć objawy takie, jak np. problemy żołądkowe czy wysypka, to w pierwszej kolejności sprawdzić trzeba skład (jeśli ma sporo dodatków, wówczas warto spróbować jej z innego źródła), w drugiej zastanowić się, czy nie spożywamy odżywki zbyt dużo.

Białko serwatkowe - odchudza czy buduje mięśnie?

białko serwatkowe

Osoby wyznaczające sobie cele treningowe dość często zadają pytania:

  • zaczynam redukcję, czy powinienem kupić odżywkę?
  • chcę zbudować masę mięśniową, czy powinienem kupić odżywkę?

Dwa różne cele, a to samo pytanie. Jeżeli myślimy o białku typu WPC to należy sobie uświadomić, że takie białko daje nam takie same korzyści, jak to, które dostarczamy wraz z pożywieniem, czyli przykładowo w postaci porcji mięsa na obiad. W takim przypadku sens stosowania odżywki białkowej uzależniony jest od zapotrzebowania na makroskładniki i łączną energię.

Gdy celem jest budowa masy mięśniowej, wówczas oszacować trzeba ile potrzebujemy białka i ile jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywienia. Bez odpowiednio wysokiej ilości tego budulca nie jest możliwe budowanie dodatkowych mięśni. Białka są "materiałem budulcowym" naszych mięśni.

Gdy z kolei celem jest redukcja, białko serwatkowe może być tutaj pomocne z racji tego, że większa ilość białka wspomaga procesy odchudzania, ale ile można jeść chude piersi z kurczaka? Oczywiście nie jest to jedyne źródło białka, ale tak to zwykle wygląda, jak spojrzymy na talerze redukujących. Odżywka białkowa będzie miała tutaj fajną rolę dla naszej psychiki, szczególnie dla tych, co nie wyobrażają sobie funkcjonowania bez „czegoś słodkiego”.  Wykorzystanie jej może naprawdę wspomóc czas odchudzania pod względem smakowym. Samo białko przyspiesza też przemianę materii. Badania dowodzą, iż wyższy poziom białka w diecie sprzyja odchudzaniu.

Efekty stosowania białka serwatkowego

To, jakie osiągniemy efekty, zależy w dużej mierze od całokształtu naszej diety i aktywności fizycznej. Jeżeli nasze posiłki to ciastka, bułki, frytki i napoje gazowane, a aktywność ogranicza się do wejścia po schodach na drugie piętro, to zastosowanie najlepszej odżywki białkowej nic nie da. Natomiast, jeśli rzeczywiście dbamy o siebie, jakość posiłków, ćwiczenia, to taka odżywka może przynieść naprawdę sporo korzyści. Jest ona rewelacyjną opcją na szybki posiłek potreningowy. Jest smaczna, lekkostrawna i wystarczy zalać wodą i wstrząsnąć. Mało tego, dostarczy nam niezbędnych aminokwasów, które przyspieszą regenerację, uzupełnią szybko braki powstałe po wysiłku i zaspokoją głód na słodycze.

Jak wybrać dobre białko serwatkowe?

Przede wszystkim trzeba upewnić się czy mamy do czynienia z odżywką na bazie białek serwatkowych czy czystą serwatką. Ta druga to produkt zawierający ogromną przewagę cukru mlecznego i nie nadaje się ani do wspierania procesu odchudzania ani jako dobry budulec masy mięśniowej.  W dalszej kolejności spojrzeć można na cenę, rozpuszczalność i walory smakowe. Białko, w którym zostają grudki albo mocno się pieni, szybko nas zniechęci, a dzisiaj na rynku jest wiele odżywek, które mają przyjemną konsystencję i przynajmniej kilkanaście smaków do wyboru.

Kiedy najlepiej stosować białko serwatkowe i jak dawkować?

Kiedy wchodzimy w rytm treningów i diety, to oczywiste jest, że chcemy wszystko robić tak „jak w książkach piszą”. A piszą bardzo różne rzeczy. Czasami niestety z przesadą, a często też pojawiają się tam wskazówki przydatne zawodowym sportowcom, a nie osobom ćwiczącym rekreacyjnie.

Tak naprawdę nie ma ograniczeń co do pory spożywania odżywki białkowej. Tam, gdzie brakuje białka w posiłku, tam można je zastąpić odżywką. Mamy ochotę na owsiankę na słodko – proszę bardzo zjedzmy owsiankę na słodko z porcją białka o ulubionym smaku.

W dietetyce przyjmuje się, iż odpowiednia ilość białka dla osób trenujących oscyluje w granicach 1.3-2.6 g na każdy kilogram wagi ciała. Przy czym, wartości wyższe zalecane są przy wspieraniu procesu odchudzania.

W dni treningowe z kolei, jak najbardziej można zaplanować porcję białka na posiłek potreningowy, aby szybko zaspokoić głód i uzupełnić straty. Pamiętać jednak należy, że porcja białka odpowiednia na taki posiłek to ok. 30-40 g proszku. To taka wartość, która jest potrzebna do stymulacji progu leucynowego odpowiadającego za budowę włókien mięśniowych.

I co jeszcze istotne to trzeba pamiętać, że odżywka białkowa, co prawda może nam zastąpić posiłek, ale nie powinna zastępować wszystkich posiłków!

Białko serwatkowe cena

Cena to dodatkowy atut białka serwatkowego.  Z racji dostępności i ceny surowca ( mleko) oraz nieskomplikowanej metody wytwarzania białka serwatkowe są jednym z tańszych źródeł białka w diecie osób dbających o swoja sylwetkę. Cena ta jest niższa niż białko pochodzące z jaj, mięsa czy nawet ryb. Za rozsądną cenę otrzymujemy produkt niezwykle lekkostrawny, bezpieczny, ale przede wszystkim korzystnie wpływający na nasze zdrowie i skład ciała. Dobrą jakościowo i pyszną  odżywkę na bazie białek serwatkowych możemy kupić za cenę niższą niż 40zł ( WPC Delicius opakowanie 700g )