Trening grzbietu wg Arnolda

Wszyscy doskonale wiemy, jak prezentowała się klata Arnolda Schwarzeneggera. Była na tyle ogromna, że zazwyczaj odwracała uwagę od pozostałych grup mięśniowych. Jednak nie oznacza to, że nie mógł on się pochwalić znakomicie rozbudowanymi plecami czy choćby ramionami, które skradły serca wielu fanom filmów akcji. Wg Arnolda, aby zbudować znakomitą klatę, należy na samym początku zająć się plecami.

To właśnie silne plecy i ich symetryczna budowa będą w stanie wizualnie mocno rozbudować sylwetkę i wyeksponować mięśnie piersiowe. Cóż, w końcu na tym polega kulturystyka, aby synergia rozwoju grup mięśniowych tworzyła spójną całość.  

Przyglądając się archiwalnym filmom, na których trenuje Arnold, analizując jego wypowiedzi, jak i plany treningowe, wskazać możemy propozycję ćwiczeń, jakie uważał za najskuteczniejsze w rozwoju grzbietu. Nie będzie pewnie zaskoczeniem, że bazą i podstawą rozwoju grzbietu są właśnie podciągania. Arnold uwielbiał je robić i wiedział, że dzięki nim jest w stanie mocno poprawić swój grzbiet. Znajdziemy więc w jego planie podciągania klasyczne, podciągania nachywtem z szerokim rozstawem, podciągania za głowę, jak i podciągania z uchwytem typu V.

Dlaczego Arnold głównie używał podciągania?

Argumentował to faktem, że podciągając się jesteśmy zmuszeni do tego, aby dźwigać całą masę naszego ciała, a płaszczyzna ruchu zmusza nas do tego, aby to właśnie grzbiet głównie zajął się obciążeniem. Arnold chętnie wykorzystywał również dodatkowe obciążenie w trakcie podciągania, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. 

Kluczowym zagadnieniem były również przerwy między seriami.  Arnold stosował przerwy w granicy 1-2 minut, a podciągania zawsze wykonywał do upadku mięśniowego. Jego trening rozpoczynał od serii 50 podciągnięć, którą wykonywał w tylu setach, ile potrzebowały jego mięśnie. Jak więc widzimy, wykonanie tego typu objętości w ilości 10 powtórzeń na serię dałoby nam aż 5 serii samych podciągnięć na start, a więc jest to dość znaczna ilość, jak na początek treningu.

Tutaj znajdziecie film, który prezentuje ilość wariacji samego podciągania:

Arnold chętnie wykorzystywał również podciąganie w bardzo szerokim chwycie. Uważał, że rozstaw tego typu dłoni na drążku pozwala na znaczną rozbudowę górnej części grzbietu, jak i mocną aktywację najszerszych grzbietu tuż w ich górnej części. Poniżej film, który prezentuje szerokie podciągania, jak i prawidłowy sposób ich wykonania:

Dość często na filmach z udziałem Arnolda zauważyć możemy podciąganie z wykorzystaniem chwytu typu V. Wykorzystywał je do tego, aby wspomóc rozwój dolnej części mięśni najszerszych grzbietu, jak i dolnej części samych pleców. 

Jednak nie tylko same podciągania były przydatną formą rozbudowania pleców. Schwarzenegger wykorzystywał również wiosłowanie sztangą typu T-bar. Uważał, że jest to jedna z bardziej optymalnych form ćwiczeń, które są w stanie dotrzeć do naszych pleców, zwłaszcza jeżeli mowa o grubości mięśni najszerszych grzbietu. Cała czołówka światowej klasy kulturystów, jak Dorian, Franco, Arnold i Ronnie, wykonywali wiosłowania tego typu. 

Jak więc widzimy w powyższym teście, potwierdza się głównie reguła, że to właśnie podciąganie na drążku jest koronnym ćwiczeniem, które ma na celu rozwój grzbietu. Na moim przykładzie dodam, że to właśnie podciąganie na drążku sprawiło, że nie tylko grzbiet zyskał na sile, ale i na grubości i szerokości. Zdecydowanie jest to opcja, która powinna znaleźć się w Twoim planie treningowym.