Dieta ujemnych kalorii: hit czy kit?

W menu „diety ujemnych kalorii” mają się znaleźć: szparagi, buraki, brokuły, jarmuż, kapusta, marchewka, kalafior, seler naciowy, papryka chili, kukurydza, sałaty, szpinak, zielona fasolka i groszek cukrowy, cebula, por, cukinia”. Teoretycznie jedzenie tych produktów ma spowodować chudnięcie, gdyż koszty ich strawienia, przyswojenia itd. przewyższają wartość kaloryczną pokarmu. Podkreślam, teoretycznie, gdyż nikt tego nie udowodnił!

Gdy słyszę o podobnych „dietach” przypomina mi się dieta Dukana, ONZ, militarna, diety owocowe i warzywne. Pomysł? Chwytliwe hasło, proste rozwiązania i rzekomo cudowne efekty. Całkowicie rozsądna byłaby dieta zbilansowana, w której ww. warzywa miałyby pewien udział. Ale bezsensownym pomysłem jest tworzenie diety opartej tylko i wyłącznie o warzywa i owoce.

Naukowcy sprawdzali, czy podobna dieta jest skuteczna. Badanie Rezaeipour M. i wsp. miało na celu określenie wpływu NCD (ang. negative-calorie diet) uzupełnionej ćwiczeniami na utratę wagi i profil lipidowy. Porównano skuteczność NCD z dietami niskokalorycznymi (LCD), połączonymi z ćwiczeniami u starszych, dorosłych mężczyzn z nieprawidłowym przyrostem masy ciała.

Uczestnikami byli mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia (w wieku 45-75 lat) z nadwagą lub otyłością (n = 37).

Zostali losowo podzieleni na 2 grupy:

  • grupę z NCD i ćwiczenia (grupa I),
  • grupę z LCD i ćwiczenia (grupa II).

Spośród 37 uczestników, 30 ukończyło badanie. Parametry oceny masy ciała, w tym zmiany wagi i składu ciała oraz badania próbek krwi, przeprowadzono przed i 3 miesiące po interwencji.

Wszystkie grupy otrzymały specjalne opracowane przepisy z wytycznymi dotyczącymi piramidy i żywienia w przewodniku żywieniowym (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), Brytyjską Agencją ds. Norm Żywnościowych oraz planem NCD. Grupa badana I (18 uczestników) otrzymała schemat zgodny z dietą negatywnych kalorii (szczegóły diety: 15% białka, 75% węglowodanów, 10% tłuszczu) z ćwiczeniami (NCDsport). NCD jest dietą niskotłuszczową, wysokowęglowodanową i wysokobłonnikową. Uważa się, że pokarmy o „ujemnej kaloryczności” sprzyjają utracie wagi poprzez spalanie większej ilości kalorii, niż zawiera żywność.

Grupa nr II (19 uczestników) otrzymała schemat diety niskokalorycznej (szczegóły diety: 15% białka, 55% węglowodanów, 30% tłuszczu) z ćwiczeniami (LCDsport). Były to osoby w wieku średnio 58.8 ± 9.77 roku i wzroście 174.06 ± 6.35 cm.

W grupie NCD dostarczano 2734 ± 201 kcal dziennie, przy całkowitym zapotrzebowaniu 2863 ± 236. W grupie LCD dostarczano 2720 ± 189 kcal dziennie, przy całkowitym zapotrzebowaniu 2827 ± 211 kcal dziennie.

Obie grupy trenowały 2 x w tygodniu siłowo, i 3 x aerobowo (65-85% szczytowego pochłaniania tlenu).

Wyniki po 3 miesiącach:

  • grupa „diety ujemnych kalorii” straciła średnio 8.03 kg,
  • grupa standardowej diety straciła średnio 9.27 kg,
  • cholesterol całkowity zmniejszył się w grupie „diety ujemnych kalorii” ze 192.2 ± 7.01 do 159.53 ± 7.01 (spadek o 17%),
  • cholesterol całkowity zmniejszył się w grupie standardowej diety o 14.7%,
  • HDL w grupie „diety ujemnych kalorii” wzrósł o 6.5%,
  • HDL w grupie standardowej diety wzrósł o 17.9%,
  • LDL w grupie „diety ujemnych kalorii” spadł o 19.3%,
  • LDL w grupie standardowej diety spadł o 17.1%.

Komentarz: tak naprawdę, dieta przedstawiona w badaniu nie jest (na szczęście) typową dietą „ujemnych kalorii”. Dlaczego? Bo dzienna podaż energii przewyższała 2700 kcal, a widziałem rozpiski podobnych diet na 1000-1200 kcal (co ma niszczący potencjał dla mięśni i całego ustroju).

Poza tym, wielu autorów sugeruje, by dietę „ujemnych kalorii” oprzeć o warzywa i owoce, tymczasem tu serwowano:

  • drób (pierś z kurczaka i indyka),
  • czerwone mięso (chudą polędwicą i mięso z dziczyzny),
  • „ryby” (buffalo fish – ryba podobna do karpia, sumy, małże (surowe lub gotowane), steki z dorsza, kraby, raki, flądry, małże, ostrygi, krewetki, pstrągi i tuńczyka),
  • jaja (białka jaja i całe jaja w umiarkowanych ilościach, ale co najmniej  1 żółtko dziennie),
  • warzywa,
  • owoce (jabłka, borówki, żurawinę, grejpfruta, cytryny / limonki, mango, pomarańcze, papaje, ananasy, truskawki, mandarynki i arbuzy).

Wady diety „ujemnych kalorii”

W skrócie jest to bezsensowna dieta, stanowiąca przeciwieństwo kulturystycznej, mająca spory potencjał niszczący.

Fakty: białka jest tu dwukrotnie za mało, a węglowodanów kilkukrotnie za dużo! 

Dostarczano:

  • 410.1 kcal z białka,
  • 2050.5 kcal z węglowodanów,
  • 273.4 kcal z tłuszczów,
  • czyli 102,5 g protein, 512.6 g węglowodanów, 30.4 g tłuszczów. A więc: 1.1 g protein na kg masy ciała, 5.6 g węglowodanów na kg masy ciała, 0.3 g tłuszczów na kg masy ciała.

Taka dieta może i przyniosła spadek masy ciała, ale zapewne okupiony beztłuszczową masą ciała. Długofalowo oznacza to problemy z dalszą redukcją tkanki tłuszczowej (to mięśnie „spalają tłuszcz”!), a stosując dietę „ujemnych kalorii” tracisz z pewnością sporo masy mięśniowej, przy podaży protein godnej osoby leżącej większość dnia w łóżku). Z pewnością niedostarczanie tłuszczów spowoduje huśtawkę hormonalną i spadek kluczowych hormonów mających wpływ na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała (czyli znów jest to gol samobójczy, uderzenie we własne mięśnie, które ulegną destrukcji!).

Potężna porcja węglowodanów nadaje się dla aktywnego kulturysty, a nie dla odchudzającego się emeryta.

Dieta ujemnych kalorii:

  • nie dostarcza protein, które są fundamentem nie tylko budowania mięśni, ale i odchudzania (wpływ na TEF),
  • nie dostarcza tłuszczów, które są fundamentem funkcjonowania całego organizmu,
  • nie dostarcza cholesterolu, który jest niezbędny dla syntezy wszelkich hormonów (kory nadnerczy, hormonów płciowych, witaminy D); glikozydów nasercowych, sitosteroli i niektórych alkaloidów,
  • nie dostarcza cholesterolu, który jest niezmiernie ważny dla funkcjonowania układu nerwowego, także jest składnikiem błon plazmatycznych,
  • nie dostarcza tłuszczów, które są niezbędne do przyswajania się witamin, np. A, D, E i K,
  • dostarcza za dużo błonnika, co zmniejsza wchłanianie tłuszczów (czyli ma wpływ na ilość witamin A, D, E i K w ustroju, co ma kolosalne znaczenie),
  • dostarcza za dużo błonnika, co zmniejsza absorpcję składników mineralnych, nadmiar włókna pokarmowego i niektórych jego frakcji, zwłaszcza lignin, może obniżać wykorzystanie składników mineralnych poprzez tworzenie trwałych związków z jonami wapnia czy żelaza,
  • bazuje na zbyt dużym deficycie kalorycznym, co powoduje gigantyczny efekt jojo,
  • bez wątpienia rozchwieje gospodarkę hormonalną, może spowodować spadek stężenia testosteronu, nieregularne miesiączki itd.,
  • doprowadzi do rozbijania tkanki mięśniowej (konsekwencje? Opłakane!).

Wniosek

Konwencjonalna dieta redukcyjna przynosi lepsze efekty od diety „ujemnych kalorii”, która pozostaje kolejnym, marketingowym bublem, szkodliwym dla zdrowia i długofalowej redukcji tkanki tłuszczowej. Cholesterol jest niezmiernie istotny chociażby dla stężenia testosteronu. On odpowiada (bezpośrednio i pośrednio) za osiągi siłowe, wytrzymałościowe, regenerację, utylizację tkanki tłuszczowej itd. Tymczasem dieta „ujemnych kalorii” spowodowała silny spadek stężenia cholesterolu, co jest groźne dla zdrowia (a długofalowo dla życia, np. nowotwory).

 

Źródła: Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI. „Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25539547