Grzbiet jak lewarek

Najlepsze ćwiczenie ogólnorozwojowe i jedno z najważniejszych w treningu siłowym to martwy ciąg. Jest ono niezwykle zmitologizowane w świecie trenujących kulturystykę i sporty siłowe.

Najczęściej słyszy się o „niszczącym wpływie na kręgosłup ćwiczącego" oraz o niesłychanej kontuzjogenności martwego ciągu (o łatwości odniesienia urazu w trakcie wykonywania tego ćwiczenia). Kolejny mit mówi o konieczności używania pasa w trakcie martwego ciągu i podobnych, ciężkich ćwiczeń. Ani jeden z tych mocno zakorzenionych mitów nie powinien Cię martwić.

Martwy ciąg to najbardziej naturalny ruch człowieka. Podnoszenie z ziemi ciężkich przedmiotów od niepamiętnych czasów towarzyszyło ludzkości. Obecnie jest to jeden z 3 bojów trójboju siłowego (przysiad, wyciskanie sztangi, martwy ciąg).

Największe spustoszenia kręgosłupa czyni ... nie, zdecydowanie nie martwy ciąg, przysiad czy podrzut, a ... siedzenie przy komputerze i poruszanie się w pozycji wyprostowanej! (typowej dla naszego gatunku). Siedzenie przy komputerze, garbienie się i pochylanie to prosta droga do problemów z kręgosłupem. Pewien paradoks stanowi fakt, że najlepszą profilaktyką podobnych schorzeń są ćwiczenia fizyczne, w tym siłowe takie jak martwy ciąg. Co ciekawe, zbudowanie mocnego gorsetu mięśniowego chroni kręgosłup przed odniesieniem urazu w trakcie podnoszenia ciężkich przedmiotów (np. w trakcie pracy fizycznej, na działce, przeprowadzek itd.).

Oczywiście, wszelkie ćwiczenia fizyczne wykonywane niewłaściwie mogą prowadzić do poważnych kontuzji –nawet te wykonywane bez obciążenia! Aby nauczyć się techniki martwego ciągu najlepiej skonsultować się z instruktorem na siłowni lub osobą trenującą siłowo z wieloletnim doświadczeniem (ale musimy mieć do czynienia z osobą kompetentną. Zdarzały się przypadki kompletnego braku wiedzy, nawet u certyfikowanych instruktorów; najlepiej o martwym ciągu poinstruują Cię osoby wykonujące podobny trening od wielu lat).

Zanim zaczniesz wykonywać martwy ciąg (lub podobne ćwiczenia) koniecznie skonsultuj się z lekarzem specjalistą – który oceni twój stan zdrowia. W szczególności warto wykonać morfologię krwi (ogólny stan zdrowia), ocenić stan kręgosłupa (jeśli występują bóle lub dyskomfort) – np. dodatkowa diagnostyka poprzez RTG/rezonans magnetyczny (wg wskazań lekarza ortopedy), poziom tłuszczu w organiźmie, sprawdzić działanie układu sercowo-naczyniowego (np. poprzez wykonanie RTG wysiłkowego oraz badań serca u specjalisty, kardiologa).

Martwy ciąg to jedno z trzech królewskich ćwiczeń na mięśnie grzbietu, kolejne to wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku. Martwy ciąg jest najważniejszym ćwiczeniem wspomagające utrzymanie właściwej postawy ciała w trakcie przysiadów ze sztangą, wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Znakomicie rozwija mięśnie brzucha, grzbietu oraz uda. W szczególności w trakcie wykonywania martwego ciągu pracuje szereg grup mięśni ud (przednia i tylna; tj. czworogłowy i dwugłowy uda) ; prostowniki pleców, mięsień czworoboczny (kapturowy).

Każdy człowiek trenujący w klubie powinien włączyć martwy ciąg do swojego treningu. Przeciwwskazania do martwego ciągu natury zdrowotnej to: nadciśnienie, duża wada wzroku, urazy pleców (dyskopatia, rwa kulszowa, inne uszkodzenia kręgosłupa) , wady postawy. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem ogólnym i ortopedą - uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy).