Kto choć raz w życiu był na siłowni i wykonał jeden ciężki trening, ten wie czym jest zjawisko zwane „pompą mięśniową”. Kto nie był natomiast i treningu nie wykonał – może iść na ryby. Odczucia tego nie da się bowiem opisać w kilku słowach osobom, które nigdy go nie doświadczyły.
Czym jest pompa mięśniowa?
Zjawisko polegające na wyraźnym powiększeniu rozmiarów trenowanych partii mięśniowych jest czymś niezwykle przyjemnym, wręcz pożądanym przez większość ćwiczących z ciężarami. Choć ma charakter przejściowy i znika zazwyczaj kilkadziesiąt minut po treningu, to w żaden sposób nie umniejsza to jego wartości.
Tak naprawdę mowa o specyficznym stanie fizjologicznym polegającym na zwiększonym ukrwieniu tkanki mięśniowej, przebiegającym przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. Tlenek azotu to związek chemiczny powstający w organizmie z argininy, który bierze udział w procesie relaksacji śródbłonka naczyń krwionośnych, rozszerzając ich światło i między innymi zwiększa przepływ krwi przez mięśnie. Wraz z krwią przedostają się tam niezbędne aminokwasy, a także kreatyna i glukoza, odżywiając i wypełniając komórki mięśniowe.
Jak spotęgować pompę mięśniową?
Skoro wiemy już wstępnie, na czym zjawisko „pompy mięśniowej” polega i mamy świadomość, że jest czymś pożądanym, pozostaje pytanie: jak ją spotęgować? Jest wiele substancji, które mogą nasilać ten stan. Jakie należy wybrać i jak ich używać?
Arginina
Najważniejszą substancją zwiększającą tzw. pompę mięśniową jest arginina. Celowo nie piszę tutaj „alfaketoglutaran argininy” czy „ester etylowy argininy”, bo wszystkie te związki chemiczne są dobrym źródłem tego aminokwasu, a to on odpowiada za zwiększenie ilości tlenku azotu, ponieważ jest jego prekursorem. Poprzez odpowiednią suplemetację, zwiększa się poziom argininy we krwi, a co za tym idzie poprawia się dostępność substratu do produkcji tlenku azotu. Przyjęcie około 3 do 5 g tego aminokwasu (np. w postaci AAKG)przed sesją treningową, pozwala odczuć wyraźne zwiększenie objętości trenowanych mięsni już po pierwszych seriach.
Glicynowy propionyl-l-karnityny (GPLC)
Drugim znakomicie sprawdzającym się związkiem jest glicynowy propionyl-l-karnityny, czyli w skrócie GPLC. Według najnowszych badań związek ten zmniejsza aktywność oksydazy NADPH, którego enzymu podwyższony poziom prowadzi o wytworzenia rodnika hamującego dostępność tlenku azotu dla tkanek. Innymi słowy, tak jak arginina zwiększać może syntezę NO, tak GPLC poprawia jego „wydajność” . Spożycie ok. 1 – 3 g GPLC przed wysiłkiem nasili dodatkowo efekt zastosowania argininy i przedłuży tzw. „pompę mięśniową” w czasie.
Ikaryna
Trzecim dodatkiem, który warto wziąć pod uwagę jest związek zwany ikaryną (icarinn). Badania naukowe wykazały, że poprzez wpływ na fosforylacji enzymu (eNOS), który bierze udział w produkcji tlenku azotu, zwiększa jego produkcję. Ikarynę znaleźć można w ekstraktach roślinnych z Epimedium (Horny goat weed) dostępnych w sklepach z suplementami dla sportowców i zielarniach. Odpowiednia dawka, która w przeliczeniu na ikarynę wynosi ok. 50 – 100 mg dodatkowo nasilić może zjawisko „pompy mięśniowej”.
Żeń-szeń
Ostatnim elementem suplementacyjnej kompozycji zwiększającej produkcję tlenku azotu może być żeń-szeń. Co prawda wpływu spektakularnego raczej nie uświadczymy, ale są przesłanki, by uważać, że solidna dawka standaryzowanego ekstraktu z korzenia tej rośliny, może spotęgować działanie wymienionych wcześniej składników. Są publikacje naukowe, które wykazuję, że ginzenozydy mogą działać na podobnej zasadzie jak ikaryna. Dawka ok. 200 – 400 mg przyjęta na około godziny przed treningiem stanowić może dobre uzupełnienie powyższego zestawu.
Podsumowanie
Czy są jeszcze inne substancje, które mogą efekt pompy mięśniowej nasilić? Teoretycznie są, w praktyce kompozycja czterech wspomnianych przed chwilą komponentów powinna w zupełności wystarczyć, by wywołać silną, długo utrzymującą się pompę mięśniową. Jeśli potrzebujesz dodatkowego pobudzenia – nie zapomnij o kofeinie. Pamiętaj też, że na zjawisko pompy mięśniowej wpływają inne czynniki, jak choćby odpowiednia technika treningowa.
Optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie ok. 10 – 15 powtórzeń w serii, gdzie faza koncentryczna trwa około dwóch, a ekscentryczna czterech sekund. Znaczenie będzie mieć też posiłek zjedzony przed treningiem.
Brak węglowodanów osłabić może zjawisko pompy mięśniowej, wysoki ich udział – nasilić.
Podobnie sytuacja ma się po zakończeniu aktywności, kiedy spożycie odpowiedniej dawki węglowodanów może „podtrzymać” zwiększone napompowanie mięśni.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
