Białko jest niezbędnym makroelementem. Jest ono nie tylko ważne dla utrzymania masy mięśniowej, ale także dla zdrowych ścięgien i więzadeł. Białko jest ważnym składnikiem komórek i enzymów, dzięki którym może odbywać się wiele reakcji chemicznych niezbędnych dla utrzymania życia. Ponadto białka są wykorzystywane do wytwarzania różnych hormonów, a także przeciwciał, które chronią przed rozwojem wielu infekcji. Nawet tlen jest przenoszony do komórek ciała, dzięki hemoglobinie złożonej z białka.
Czy dostarczasz wystarczającą ilość białka? Udział białka w diecie przeciętnej osoby wynosi od 13 do 15%. Dla wielu osób będzie do zbyt mała podaż. Poniżej przedstawiamy grupy osób, które powinny zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie podaży białka.
Masz ponad 55 lat
Zapotrzebowanie na białko wzrasta po 55. roku życia. Osoby powyżej tego wieku potrzebują więcej białka w diecie, aby utrzymać równowagę azotową. Wraz z wiekiem zwiększa się również katabolizm. Dopóki nie zrekompensujesz nadmiernego rozpadu białka, dostarczając większą ilość protein, może dojść do ujemnego bilansu azotowego. Ujemny bilans azotowy prowadzi do utraty mięśni i innych problemów, w tym zwiększonej podatności na infekcje. Po 50. roku życia utrata mięśni przyspiesza częściowo również z powodu zmian hormonalnych. W rezultacie potrzebujesz wówczas więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową, którą już masz. Według badań, mięśnie z wiekiem stają się mniej wrażliwe na białko, co oznacza, że wraz z wiekiem potrzebujemy więcej białka na porcję, by doszło do syntezy białek mięśniowych.
Próbujesz schudnąć
Szereg badań pokazuje, że zwiększenie podaży białka w trakcie diety redukcyjnej pomaga w utracie wagi. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, białko jest bardziej sycące, niż węglowodany lub tłuszcze. Gdy osoby z nadwagą lub otyłe zwiększają ilość białka w diecie, czują się bardziej najedzone. Węglowodany mogą dawać chwilowo wrażenie większego wypełnienia żołądka, ale białko ma bardziej trwały wpływ na sytość, co generalnie oznacza, że jedząc więcej białka jest nam łatwiej wytrwać na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym.
W jednym z badań wykazano, że uczestnicy, którzy jedli jajka na śniadanie, przyjmowali mniej kalorii w ciągu dnia, niż ci, którzy na śniadanie zjadali słodkiego bajgla. Ponadto białko ma większe działanie termogeniczne. Kiedy spożywasz białko, Twoje ciało musi zużywać więcej energii na trawienie i przetwarzanie białka, niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów lub tłuszczów. Co więcej, zwiększenie podaży białka w diecie pomaga zapobiegać utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy stosujemy deficyt kaloryczny.
Jesteś aktywny fizycznie
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, potrzebujesz więcej białka, niż osoby nie podejmujące aktywności fizycznej. Największe zapotrzebowanie na białko wiąże się z treningami siłowymi, zwłaszcza, gdy są one ukierunkowane na kształtowanie sylwetki i rozwój beztłuszczowej masy ciała. Wysokie zapotrzebowanie na białko dotyczy również treningów o bardzo dużej intensywności. Badania pokazują, że sportowcy, którzy spożywają około 2 g białka na kilogram masy ciała, obserwują większy rozwój mięśni, niż ci, którzy spożywają w granicach 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Sportowcy potrzebują więcej białka w diecie, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia, aby pomóc odbudować uszkodzone włókna mięśniowe i wspomóc regenerację mięśni.
Stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską
Możliwe jest spełnienie wymagań dotyczących spożycia białka bez spożywania mięsa lub nabiału, ale jest to zadanie nieco trudniejsze, niż w przypadku diety konwencjonalnej. Jeśli nie spożywasz mięsa lub produktów mlecznych, możesz potrzebować 10% więcej białka pochodzenia roślinnego ponad ogólne zalecenia. Dlaczego więcej? Roślinne źródła białka nie są tak łatwe do przyswojenia przez organizm, ze względu na wysoką zawartość błonnika, więc tempo wchłaniania może być niższe.
Ważne jest, aby wybierać źródła białka bogate w lizynę. Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, którego organizm potrzebuje i nie może sam wytworzyć. Najlepszymi niemięsnymi źródłami lizyny są: fasola, soczewica i orzechy. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, jedz różnorodne białka pochodzenia roślinnego. Z wyjątkiem soi, większość białek pochodzenia roślinnego nie zawiera jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów w swoim składzie. Możesz nadrobić to, łącząc białka z wielu różnych źródeł, w tym pełnoziarnistych zbóż, orzechów, fasoli, soczewicy i soi.
Spełnienie wymagań dotyczących białka
Skąd możesz mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość białka?
Celuj w około 30 g białka w każdym posiłku. Zadbaj również o przekąskę białkową i węglowodanową po treningu siłowym, aby zmaksymalizować odpowiedź anaboliczną organizmu. Oczywiście samo spożycie odpowiedniej ilości białka nie zbuduje Twoich mięśni. Potrzebujesz treningu oporowego, aby zbudować beztłuszczową masę ciała.
Co więcej, trening wzmacniający powinien być „koniecznością” dla każdego, kto ukończył 55 lat, aby spowolnić związaną z wiekiem utratę masy mięśniowej. Prowadzi ona bowiem do sarkopenii i kruchości kości. Jeśli jesteś sportowcem, możesz potrzebować nawet dwa razy więcej białka w swojej diecie, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Często są to wielkości oscylujące wokół 2 g białka na kilogram masy ciała.
Ile białka powinieneś dostarczać w swojej diecie po 55. roku życia? Nie ma co do tego jasnych zaleceń. Często zaleca się, by podaż białka w diecie wynosiła wówczas około 25-30% ogólnej liczby kalorii.
Podsumowując
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś po 55. roku życia, stosujesz dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, uprawiasz regularnie sport, zależy Ci na budowie masy mięśniowej, spożywasz głównie lub wyłącznie białka pochodzenia roślinnego. Planując swoją dietę, nie zapomnij o uwzględnieniu w każdym z posiłków wartościowego źródła białka.
