Białko stanowi niezbędny element naszej diety. Jego fizjologiczna rola sprowadza się głównie do tego, iż wykorzystywane jest w procesach syntezy jako materiał budulcowy. Z konsumpcją protein, zarówno w odniesieniu do kwestii ilościowego jak i jakościowego spożycia wiąże się wiele intrygujących faktów, z których istnienia nie wszyscy zdają sobie sprawę. W niniejszym opracowaniu skoncentruję się na kilku najważniejszych ciekawostkach związanych z tym zagadnieniem.
Dzienne zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych nie jest tak wysokie, jak się sądzi
Pomimo, iż można spotkać się z zaleceniami sugerującymi, by spożywać niekiedy i 4g białka na kg masy ciała, to tak naprawdę nie ma racjonalnych podstaw by do tak wysokich pułapów. Badania naukowe wskazują, iż w przypadku sportowców wystarczająca dawka protein mieści się w przedziale od 1,2 do 2,3g na kg masy ciała, przy czym górny zakres (od 1,8 do 2,4), dotyczy przedstawicieli dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych. Większe dawki protein nie koniecznie muszą być niebezpieczne, ale warto wiedzieć, iż w większości przypadków – nie są po prostu zasadne. Jedynie w czasie stosowania diet z ujemnym bilansem energetycznym uzasadnione może być zwiększenie ilości spożywanego białka – wg niektórych źródeł – do 3g na kg beztłuszczowej masy ciała.
Kwestia zapotrzebowania na proteiny została omówiona w opracowaniu autorstwa Macieja Sulikowskiego:
Niedobory białka wśród sportowców są rzadkie, a odżywki nie są konieczne
Sportowcy dyscyplin siłowych oraz amatorzy tego typu rodzajów wysiłku często bardzo duży nacisk kładą na to, by zwiększyć spożycie białka. Tymczasem, wbrew obiegowym przekonaniom, tak naprawdę niedobory tego składnika pokarmowego u osób aktywnych fizycznie są stosunkowo rzadkie i pojawiają się raczej w okresie stosowania drastycznych restrykcji kalorycznych lub też niekiedy w przypadku wegan. Poza tymi przypadkami zazwyczaj nawet średnio przemyślana dieta zapewnia odpowiednią podaż protein. Stąd też uzasadnieniem stosowania rutynowo polecanych odżywek białkowych uzasadnia wygoda raczej niż konieczność.
Więcej na temat znaczenia odzywek białkowych w budowie formy sportowej przeczytać można w tym opracowaniu:
Limit 30 g protein na posiłek to mit
Wbrew temu co się powszechnie sądzi, nie jest prawdą, iż organizm jest w stanie przyswoić tylko 30g białka w ramach jednego posiłku. Założenie to nie tylko nie ma poparcia w badaniach naukowych ale samo w sobie jest nieprecyzyjne. Nie wiadomo bowiem czy chodzi o to, że ludzki organizm nie jest w stanie strawić większej ilości protein, czy pobrać z przewodu uwolnionych aminokwasów, czy też zabsorbować ich z krwiobiegu do mięśni, czy też może wykorzystać w procesach syntezy. Poza tym „posiłek” to nie jest jednostka czasu, więc traktując dosłownie wspomnianą teorie można byłoby dojść do wniosku, że zjedzenie jednego posiłku po drugim, w odstępie 30 minut pozwoli przełamać limit przyswajania protein…
Zagadnienia to zostało szerzej omówione w poniższym artykule:
Niewliczanie białek roślinnych do bilansu protein jest błędem
Białka roślinne przez wiele osób uznawane są za bezwartościowe i przez to nie zostają uwzględniane w dziennym bilansie protein. Tymczasem taka praktyka jest zupełnie nieuzasadniona. Po pierwsze białka roślinne wcale nie są bezwartościowe, (dostarczają zazwyczaj wszystkich niezbędnych aminokwasów, które zużywane są przez organizm w procesach syntezy, tyle że w trochę gorszych niż proteiny zwierzęce proporcjach), a ich wadą jest głównie gorsza strawność. Po drugie białka roślinne w połączeniu bądź to z innymi proteinami roślinnymi bądź też w zestawieniu z białkami zwierzęcymi tworzą wysokojakościowe białka komplementarne. Warto zdać sobie sprawę z tego, iż organizm nie rozróżnia czy zjedliśmy produkt zwierzęcego czy roślinnego pochodzenia, a liczy się dla niego to ile dostarczyliśmy aminokwasów i w jakich proporcjach. Niewliczanie białek roślinnych miałoby sens tylko wtedy gdyby aminokwasów egzogennych wcale nie zawierały, a takich białek – nie ma. Nieuwzględnianie ich w bilansie dziennym prowadzić może do nadmiernego spożycia protein ogółem co nie jest pożądane.
Osoby zainteresowane rozwinięciem zainicjowanego tematu powinny zapoznać się z treścią poniższej publikacji:
Nie wszystkie białka roślinne są niepełnowartościowe, a nie wszystkie zwierzęce są pełnowartościowe
Kontynuując jeszcze zainicjowany w poprzednim akapicie wątek wartości odżywczej protein warto zwrócić uwagę na to, iż wbrew obiegowym opiniom, nie zawsze białka roślinne są niepełnowartościowe, a białka zwierzęce – pełnowartościowe. Przykładowo proteiny zawarte w soi czy w komosie ryżowej charakteryzują się znakomitym aminogramem nieustępującym istotnie białkom zwierzęcym (choć białka sojowe mają swoje wady, ale o tym za chwilę). Dla równowagi trzeba dodać, iż białka tkanki łączne obecne w mięsie i pokarmach mięsnego pochodzenia niemal w ogóle nie zawierają wybranych aminokwasów egzogennych przez co ich wartość odżywcza jest skrajnie niska, mniejsza niż większości białek roślinnych!
Nie jest prawdą, że białko spożywane w dużych ilościach uszkadza nerki
Pomimo, iż często wspomina się o tym, iż nadmierne spożycie białka może uszkodzić nerki, to tak naprawdę nikt takowej zależności jeszcze nie udowodnił. Co prawda brakuje badań naukowych z zastosowaniem astronomicznych ilości protein (typu 5g na kg masy ciała), ale w przypadku dawek sięgających 3g na kg masy ciała nie zanotowano żadnych niepokojących symptomów. Mówimy oczywiście o wpływie na osoby zdrowe. W przypadku już istniejących dysfunkcji nerek wysoka dawka białka w diecie może być niebezpieczna i doprowadzić do pogłębienia istniejącego już problemu. Powinny o tym pamiętać wszystkie osoby mające problemy z funkcjonowaniem tego narządu.
Więcej informacji dotyczących wpływu protein na nerki znaleźć można w poniższym artykule:
Duże dawki białka obciążają wątrobę i mogą negatywnie wpływać na układ nerwowy
Metabolizm aminokwasów (cząstek elementarnych białek pokarmowych i ustrojowych) przebiega z uwolnieniem amoniaku, który jest związkiem toksycznym dla ludzkiego organizmu i musi zostać szybko zneutralizowany. Posiadamy na szczęście mechanizmy, które są w stanie wykonać to zadanie – w tzw. cyklu mocznikowym zachodzącym w wątrobie, szkodliwy amoniak zamieniany jest w neutralny mocznik, który następnie wydalany jest z ustroju. Niestety wydajność enzymów zajmujących się owym procesem jest ograniczona, oznacza to, iż są one w stanie zneutralizować jedynie określoną ilość amoniaku w określonym czasie. W badaniach naukowych zaobserwowano, że limitem granicznym jest dawka 4,1g protein na kg masy ciała. Mając na uwadze potencjalny wpływ amoniaku na nasze zdrowie warto tak zaplanować dietę by wspomnianej dawki nie tylko nie przekraczać, ale na wszelki wypadek – się do niej nie zbliżać.
Podsumowanie
Z ilościowym i jakościowym spożyciem protein oraz ich wpływem na organizm wiąże się wiele ciekawych faktów, z których wybrane kłócą się z obiegowym stanem wiedzy. Zrozumienie ich istoty pomaga zaplanować dietę w taki sposób, by nie tylko wspomagała rozwój ogólnie pojętej formy sportowej i kształtowanie sylwetki, ale także by pozytywnie wpływała na zdrowie i samopoczucie.
