Maksymalna porcja białka

Biologiczna rola białka

Białko jest niezbędnym składnikiem naszej diety, składającym się z cząstek elementarnych - aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Biologiczna rola aminokwasów sprowadza się przede wszystkim do tego, że wykorzystywane są w organizmie do syntezy białek ustrojowych (tworzących m.in. np. tkankę mięśniową, ale też enzymy i niektóre hormony). Białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą budową i zawartością poszczególnych aminokwasów, co przekłada się na ich wartość odżywczą.

Zapotrzebowanie na proteiny

Dokładne ustalenie optymalnego dziennego spożycia protein nie jest sprawą łatwą. Na podstawie badań obserwacyjnych i eksperymentalnych udało się jednak określić zalecane przedziały podaży tego makroskładnika. Za minimalne dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej uznaje się takie, które wynosi przynajmniej 0,65 g na kg masy ciała. Dawka rekomendowana dla osób o przeciętnej aktywności mieści się w przedziale od 0,8 do 1,0 g / kg m. c. na dobę. W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców, sugerowane spożycie protein wynosi od 1,2 do 2 g na kg m. c., przy czym górny zakres dotyczy zawodników dyscyplin siłowych i szybkościowych. W przypadku sportów wytrzymałościowych zazwyczaj nie ma potrzeby przekraczania dawki 1,4 g na kg masy ciała na dobę.

Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na proteiny może być deficyt energetyczny w diecie, tutaj zalecane spożycie może sięgać przedziału 2,3 – 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała na dobę. W codziennych realiach wiele osób spożywa większe ilości białka. Dotyczy to przede wszystkim kulturystów i osób trenujących amatorsko na siłowni. Upowszechniło się bowiem takie przekonanie, które głosi, iż większa podaż protein w diecie przekłada się na szybszą rozbudowę tkanki mięśniowej i lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej. I tak oto niektórzy zawodnicy spożywają od 3 do 5 g na kg m. c. na dobę lub jeszcze więcej. W przypadku takich dawek wątpliwości dotyczą nie tylko tego czy są one potrzebne, ale także – czy są bezpieczne dla zdrowia…

Bezpieczny limit spożycia protein według badań naukowych

Maksymalna tolerowana przez organizm dobowa dawka białka uzależniona jest od kilku czynników, a najważniejsze z nich to:

• efektywność trawienia protein i tempo absorpcji aminokwasów z przewodu pokarmowego,
• wydajność procesu neutralizacji toksycznego amoniaku do mocznika w wątrobie,
• zdolność do usuwania z moczem metabolitów przemian aminokwasów przez nerki

Wszystkie te czynniki mają znaczenie, przy czym za najistotniejszy u osób bez chorób nerek uważa się drugi z wymienionych.

Badania przeprowadzone przez Rudman i wsp. w 1973 roku wykazały, że maksymalne tempo syntezy mocznika z amoniaku wynosi 65 mg/godzinę, co w przeliczeniu na proteiny daje około 325 g na dobę. Obliczenie ustalone zostało dla mężczyzny ważącego 80 kg i przeliczone jako ok 4,1 g na kg masy ciała. Jest to bez wątpienia limit dość wysoki w świetle obowiązujących rekomendacji dotyczących spożycia białka dla sportowców. Wartość ta jednak niekiedy bywa przekraczana przez wybranych zawodników jak i nawet – amatorów trenujących dla własnej satysfakcji. Należy mieć na uwadze, że tego typu praktyki żywieniowe są po prostu potencjalnie niebezpieczne. Istnieją też rekomendacje mówiące, iż udział energii z protein nie powinien przekraczać 35% kaloryczności diety.

Podsumowanie

O ile optymalne spożycie protein dla osób aktywnych fizycznie raczej nie przekracza 2 g na kg masy ciała (lub też 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała w stanie deficytu energetycznego), o tyle maksymalne bezpieczne spożycie wspomnianego makroskładnika wynosi szacunkowo około 4,1 g na kg masy ciała. Tych wartości nie należy przekraczać, gdyż może to nieść za sobą ryzyko zdrowotne.