Choć mamy końcówkę roku, przed nami okres Świąt Bożego Narodzenia, Sylwester, Nowy Rok i Święto Trzech Króli, czyli czas tradycyjnie przeznaczony na wypoczynek, ale również spotkania ze znajomymi i rodziną, najczęściej połączony (niestety/stety) z dużą ilością kalorii, to jednak niektóre osoby, a może właśnie z tego powodu, już teraz rozpoczynają dietę redukcyjną.
Poświąteczny rachunek sumienia
Napisałem, że jest to zachowanie dość nietypowe, gdyż największy ruch w gabinetach dietetyków notuje się zaraz po zakończeniu okresu świątecznego, czyli w okolicach połowy stycznia. Właśnie wtedy wiele osób przerażonych tym, co i ile zjadło w ciągu ostatnich dwóch tygodni, postanawia w końcu zabrać się za siebie i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Są jednak i takie osoby, które antycypując, że w tym czasie spożyją nadmiar energii, przygotowują się do tego już przed okresem świątecznym, rozpoczynając krótką dietę redukcyjną.
Dosłownie wczoraj na siłowni podszedł do mnie znajomy, który powiedział, że chce rozpocząć redukcję do Świąt, stosując dietę ketogeniczną. Mówił mi, że już kiedyś ją stosował i był bardzo zadowolony z rezultatów. On już wie, co należy jeść na diecie ketogenicznej, jednak idę o zakład, że nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę. Wokół bowiem diet ketogenicznych narosło wiele mitów, które w konsekwencji mogą budzić nawet niepokój lekarzy. Dlatego pomyślałem, że będzie to dobry temat na kolejny artykuł. Zanim jednak odpowiem na pytanie tytułowe wpierw krótka „definicja” diety ketogenicznej oraz przykłady produktów najczęściej na niej stosowanych.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Objętość artykułu nie pozwala mi na szczegółowe rozwinięcie zagadnienia, dlatego będę stosował skróty myślowe. Stosując dietę ketogeniczną, dążymy do stanu, w którym nasz organizm będzie większość energii potrzebnej do funkcjonowania, pobierał z ciał ketonowych. Najprościej mówiąc - powstają one w wątrobie z kwasów tłuszczowych.
Pewnego rodzaju „wrogiem” ciał ketonowych, inaczej ketonów, są węglowodany. Gdy są one dostępne w krwiobiegu, wytwarzanie ciał ketonowych spada. Z tego powodu najbardziej chyba rozpoznawalną cechą diet ketogenicznych, jest drastyczne, zwłaszcza w początkowym etapie nawet do granicy < 20 g na dobę, ograniczenie spożycia węglowodanów. Niektóre osoby praktykują również zmniejszenie spożycia białka, gdyż z nich również nasz organizm może wytworzyć węglowodany. Taki jednak zabieg warto ew. rozważyć jedynie w bardzo ekstremalnych przypadkach np. przy padaczce. Jednak ten stan chorobowy powinien być prowadzony przez lekarza i to on powinien decydować o terapii, w tym dietetycznej! Dla większości z nas jest to zabieg niekonieczny, wręcz niewskazany.
Co najczęściej poleca(-no) się zjadać na diecie ketogenicznej?
Tradycyjnie na stołach osób stosujących dietę ketogeniczną najczęściej można było znaleźć dużą ilość jajek, tłuste mięsa takie jak: bekon, wołowina, wieprzowina, tłuste pasztety, smalec, tłuste ryby takie jak: makrele, łososie, śledzie, sardynki, pstrągi, tuńczyki, (pełno) tłuste sery, masło, pełnotłuste śmietany, olej kokosowy, orzechy w tym: włoskie, migdały, wiórki kokosowe, nasiona m.in.: słonecznika i pestki dyni. W sytuacjach, gdy potrzeba było więcej kalorii, stosowano różne oleje roślinne, również do przygotowywania potraw, w tym smażenia. Od czasu do czasu polecano spożycie niektórych warzyw, głównie zielonych takich jak: szpinak, brokuły, sałata, kapusta, szparagi, czy jarmuż.
Widzimy zatem, że część polecanych produktów większość osób uznałaby za zdrowe. Jednak inne budzą sporo wątpliwości, głównie ze względu na obecność dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Na czoło tych wątpliwych wysuwają się tłuste sery, smalec, pasztety, masło, śmietana, tłuste czerwone mięsa - głównie bekon.
W przypadku spożywania gotowych produktów spożywczych istnieje również niebezpieczeństwo spożywania większych ilości kwasów tłuszczowych typu trans. W przypadku produktów standardowo wybieranych na diecie ketogenicznej należy zachować szczególną ostrożność, rozważając spożywanie margaryn i tłuszczów zwierzęcych.
Co korzystniej jeść na diecie ketogenicznej?
Jeśli zatem odrzucimy produkty wątpliwe, będziemy dokonywać świadomych wyborów konsumenckich, unikając produktów przetworzonych, preferując dania przyrządzane ze składników bliskich naturze, będziemy działali z myślą o własnym zdrowiu. Warto zatem w diecie ketogenicznej uwzględniać tłuste ryby, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. W miejsce tłustych czerwonych mięs warto wybierać chudy drób, kurczaka czy indyka. Do właściwego poziomu spożycia białka może przyczynić się również odżywka wysokobiałkowa.
Brakujący tłuszcz warto uzupełniać z nasion i orzechów, awokado, oleju MCT oraz jajek (w rozsądnych ilościach). Koniecznie należy zadbać o większe spożycie niskokalorycznych warzyw, wliczając w to np. ogórki, cukinię, czasem pomidory, etc. Pamiętajmy, że właściwe spożycie błonnika jest tak samo ważne podczas diety ketogenicznej, jak przy każdym innym rodzaju odżywiania.
Czy warto stosować dietę keto?
Należy też wiedzieć, że dieta ketogeniczna nie jest uniwersalnym, cudownym lekarstwem. Choć niektóre badania, podważane przez część środowiska naukowego, wykazują niewielką przewagę metaboliczną diety ketogenicznej, nad innymi dietami, to jeśli w ogóle istnieje, jest minimalna. Jej zalety odczują natomiast głównie osoby, dla których taki rodzaj odżywiania będzie możliwy do stosowania bez żadnego problemu, a często jest to powiązane z gorszym samopoczuciem przy stosowaniu diety o wysokiej ilości węglowodanów. Najczęściej jest to zatem sprawa bardzo indywidualna.
