Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy białko roślinne tak samo anaboliczne jak zwierzęce?

Czy białko roślinne tak samo anaboliczne jak zwierzęce?
Każdego dnia musimy dostarczać odpowiednio wysoką dawkę białka wraz z naszą dietą. To, co oznaczają słowa: odpowiednio wysoka dawka białka, będzie uzależnione od tego, kto będzie czytał ten artykuł.

Osobie prowadzącej siedzący tryb życia (zdecydowanie zachęcam wszystkich do wstania i zwiększenia swojej aktywności ruchowej), poleca się z reguły spożycie białka w okolicy 0,8-1 g na kg masy ciała. Jednak zalecenia dla osób aktywnych ruchowo i sportowo są znacznie większe. Mogą dochodzić do wartości nawet ponad 2,5 g na kg masy ciała, choć powoli, w najnowszych badaniach, zwłaszcza w okresach nastawionych na poprawę wizerunku sylwetki, w tym redukcję tkanki tłuszczowej, można spotkać również zalecenia znacznie wyższe np. rzędu 3,3 g na kg masy ciała. 

Z reguły poleca się także różnicowanie poziomu spożycia białek w zależności od tego, z jakiego źródła one pochodzą. 

Dla ułatwienia stosuje się najprostszy podział, białka:

  • zwierzęce
  • roślinne

Jeśli Twój sposób odżywiania dopuszcza spożywanie białek pochodzących od zwierząt, niekoniecznie muszą to być mięsa, wlicza się bowiem w ten zakres również wszystkie produkty przemysłu mleczarskiego oraz jajka, a białka roślinne, jako główne źródło białka w posiłku, pojawiają się w Twoim menu okazjonalnie, często można spotkać się z zaleceniem, aby nie wliczać tej niewielkiej puli do dziennego limitu spożycia białek. 

Mieszanka białek roślinnych oparta na białku soi

Oczywiście zupełnie inaczej dzieje się w przypadku wegan, jak wspomniałem, wegetarianie mogą stosować niektóre źródła odzwierzęce białka, u których jedynymi źródłami białka są produkty pochodzenia roślinnego. Takim osobom tradycyjnie poleca się zwiększenie ogólnego dziennego poziomu białka (np. o 20%), zwiększenie ilości białka przypadającej na posiłek oraz mieszanie różnych rodzajów pokarmów roślinnych w jednym posiłku. 

Dlaczego taka strategia może być wskazana?

Białka roślinne charakteryzują się nieco niższą biodostępnością dla naszego organizmu, rzędu - mniej niż 85%; białka zwierzęce - więcej niż 95%, mniejszą ilością najbardziej anabolicznego aminokwasu - leucyny i możliwym występowaniem aminokwasu/ów ograniczającego/ych, czyli takiego, którego akurat może brakować do przeprowadzenia wymaganych procesów w organizmie. 

Mieszanka białek roślinnych oparta na białku grochu

Kluczem jest różnorodność

Jednak teoretyczne przesłanki nie zawsze muszą sprawdzać się w życiu. Wydaje się bowiem jednak, że być może wystarczającym będzie właściwe mieszanie różnych (roślinnych) źródeł pokarmowych białka. 

Jeśli bowiem zmieszamy białko pszenicy, kukurydzy i grochu (naukowcy sprawdzali łączną porcję 30 g) i zestawimy je z analogiczną wielkością białka pochodzącego z mleka (w tym np. z WPC) okazać się może, że odpowiedź anaboliczna, czyli wielkość budowy białek mięśniowych, może nie różnić się (zwłaszcza w przypadku osób młodych - starsi potrzebują większej jednorazowej dawki białka) między białkami roślinnymi i zwierzęcymi. Kluczem może okazać się zatem właściwa dawka leucyny w posiłku. Buduj zatem mądrze swoje roślinne posiłki białkowe!