Czy białko roślinne tak samo anaboliczne jak zwierzęce?

Osobie prowadzącej siedzący tryb życia (zdecydowanie zachęcam wszystkich do wstania i zwiększenia swojej aktywności ruchowej), poleca się z reguły spożycie białka w okolicy 0,8-1 g na kg masy ciała. Jednak zalecenia dla osób aktywnych ruchowo i sportowo są znacznie większe. Mogą dochodzić do wartości nawet ponad 2,5 g na kg masy ciała, choć powoli, w najnowszych badaniach, zwłaszcza w okresach nastawionych na poprawę wizerunku sylwetki, w tym redukcję tkanki tłuszczowej, można spotkać również zalecenia znacznie wyższe np. rzędu 3,3 g na kg masy ciała. 

Z reguły poleca się także różnicowanie poziomu spożycia białek w zależności od tego, z jakiego źródła one pochodzą. 

Dla ułatwienia stosuje się najprostszy podział, białka:

• zwierzęce
• roślinne

Jeśli Twój sposób odżywiania dopuszcza spożywanie białek pochodzących od zwierząt, niekoniecznie muszą to być mięsa, wlicza się bowiem w ten zakres również wszystkie produkty przemysłu mleczarskiego oraz jajka, a białka roślinne, jako główne źródło białka w posiłku, pojawiają się w Twoim menu okazjonalnie, często można spotkać się z zaleceniem, aby nie wliczać tej niewielkiej puli do dziennego limitu spożycia białek. 

Mieszanka białek roślinnych oparta na białku soi

Oczywiście zupełnie inaczej dzieje się w przypadku wegan, jak wspomniałem, wegetarianie mogą stosować niektóre źródła odzwierzęce białka, u których jedynymi źródłami białka są produkty pochodzenia roślinnego. Takim osobom tradycyjnie poleca się zwiększenie ogólnego dziennego poziomu białka (np. o 20%), zwiększenie ilości białka przypadającej na posiłek oraz mieszanie różnych rodzajów pokarmów roślinnych w jednym posiłku. 

Dlaczego taka strategia może być wskazana?

Białka roślinne charakteryzują się nieco niższą biodostępnością dla naszego organizmu, rzędu - mniej niż 85%; białka zwierzęce - więcej niż 95%, mniejszą ilością najbardziej anabolicznego aminokwasu - leucyny i możliwym występowaniem aminokwasu/ów ograniczającego/ych, czyli takiego, którego akurat może brakować do przeprowadzenia wymaganych procesów w organizmie. 

Mieszanka białek roślinnych oparta na białku grochu

Kluczem jest różnorodność

Jednak teoretyczne przesłanki nie zawsze muszą sprawdzać się w życiu. Wydaje się bowiem jednak, że być może wystarczającym będzie właściwe mieszanie różnych (roślinnych) źródeł pokarmowych białka. 

Jeśli bowiem zmieszamy białko pszenicy, kukurydzy i grochu (naukowcy sprawdzali łączną porcję 30 g) i zestawimy je z analogiczną wielkością białka pochodzącego z mleka (w tym np. z WPC) okazać się może, że odpowiedź anaboliczna, czyli wielkość budowy białek mięśniowych, może nie różnić się (zwłaszcza w przypadku osób młodych - starsi potrzebują większej jednorazowej dawki białka) między białkami roślinnymi i zwierzęcymi. Kluczem może okazać się zatem właściwa dawka leucyny w posiłku. Buduj zatem mądrze swoje roślinne posiłki białkowe!