Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

W jaki sposób tłuszcz może wspomagać budowę masy mięśniowej?

W jaki sposób tłuszcz może wspomagać budowę masy mięśniowej?
O ile w świecie kulturystyki zdecydowanie dużo mówi się i pisze o anabolicznych właściwościach białka i węglowodanów, o tyle w przypadku tłuszczu brak jakichkolwiek wzmianek na ten temat. Czy jednak słusznym jest niepisany pogląd wedle którego tłuszcz nie posiada żadnego wpływu na syntezę białek mięśniowych? Warto przyjrzeć się temu zagadnieniu bliżej odnosząc się do pewnych fizjologicznych uwarunkowań i aktywności enzymów odpowiedzialnych za uruchomienie i podtrzymanie procesów anabolicznych.

Zła sława tłuszczu

Tłuszcz od wielu lat cieszy się zdecydowanie złą sławą zarówno w środowisku medycznym jak i sportowym. W zasadzie poza nielicznymi specjalistami takimi jak dr Volek czy dr Phinney niewielu jest badaczy, którzy doceniają znaczenie tego makroskładnika w żywieniu sportowców, pomimo tego, iż istnieją badania które z jednej strony ujawniają niekorzystne następstwa zbyt niskiej podaży tłuszczu, a z drugiej sugerują, że zwiększenie jego podaży w niektórych wypadkach może nieść za sobą pewne korzyści choćby w kwestii zwiększenia wydzielania hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy też wręcz poprawiać zdolności wysiłkowe. Temat „anabolicznego” działania tłuszczu jest jednak niemal zupełnie pomijany. M.in. dlatego większość kulturystów stawia raczej na wysokie spożycie białka i węglowodanów niż wspomnianego składnika pokarmowego. Z drugiej strony, przykłady doświadczonych zawodników pokazują, że dieta z wyższym udziałem tłuszczu może stanowić ciekawe rozwiązanie również w odniesieniu do wymogów świata bodybuildingu, co niemalże przed chwilą udowodnił choćby Robert Piotrkowicz.

Wpływ makroskładników na syntezę białek mięśniowych

O tym, że białko i węglowodany pozytywnie wpływają na rozwój masy mięśniowej wiadomo od dawna. W największym uproszczeniu można powiedzieć, że pierwszy z wymienionych składników dostarcza materiałów budulcowych (cegiełek) potrzebnych do budowy mięśni, a drugi – energii, którą organizm może w owe procesy zainwestować. W ujęciu trochę bardziej dogłębnym sprawa jest bardziej skomplikowana i spróbuję ją w sposób komunikatywny wyjaśnić. Z góry proszę o wyrozumiałość, gdyż na moment odniosę się do pewnych z zagadnień z zakresu biochemii,postaram się jednak nie „zaśmiecać” opracowania zbyt dużą ilością nieprzyjemnej terminologii stawiając na maksymalnie prosty przekaz (na tyle na ile to możliwe, bo bez nazw enzymów niestety się nie obejdzie…).

Biochemia syntezy białek mięśniowych

Proces syntezy białek mięśniowych można rozpatrywać na wielu płaszczyznach. W odniesieniu do aspektów żywieniowych kluczowe znaczenie ma enzym zwany kinazą mTOR. Można powiedzieć, że enzym ten katalizuje proces syntezy białek (zwany translacją), który prowadzony jest przez wyspecjalizowane organelle komórkowe zwane rybosomami. Kinaza mTOR oddziałuje na kinazę białek rybosomalnych S6K1 i na białko wiążące eukariotyczny czynnik inicjacji translacji 4E-BP1. Skutkiem tego jest uruchomienie procesów syntezy białek mięśniowych. Aktywność mTOR zależy od wpływu hormonów, czynników wzrostu, statutu energetycznego komórki (relacji AMP/ATP), a także stresu oksydacyjnego i stresu genotoksycznego oraz – od dostępności składników odżywczych – aminokwasów, a przede wszystkim leucyny, która silnie pobudza wspomnianą kinazę do pracy.

Leucyna i anabolizm – problem

Wiemy już, że leucyna jest czynnikiem aktywującym działanie kinazy mTOR, która inicjuje procesy anaboliczne. Problem polega na tym, iż wcale nie jest tak, że im więcej leucyny spożywamy tym większa aktywność mTOR i co za tym idzie bardziej nasilona synteza białek mięśniowych. Istnieje pewien pułap dostępności wspomnianego aminokwasu, po przekroczeniu którego nie ma już dodatkowych korzyści. Istnieje jednak szansa, iż ograniczenie to można częściowo ominąć. W omówionym w poprzednim akapicie zestawieniu enzymatycznych zależności chciałbym zwrócić szczególną uwagę na kinazę S6K1, która jak wspomniałem fosforylowana jest przez mTOR. Otóż warto mieć na uwadze dwa aspekty: pomiędzy powyższymi enzymami zachodzi reakcja zwana sprzężeniem zwrotnym dodatnim - pobudzenie mTOR powoduje aktywację S6K1, natomiast pobudzenie S6K1 powoduje zwiększenie aktywności mTOR. Te enzymy w pewnym stopniu działają na siebie mobilizująco. Powyższą zależność można wykorzystać poprzez pobudzenie „z zewnątrz” kinazy S6K1.

Intrygujące właściwości tłuszczu

Okazuje się, że czynnikiem pobudzającym kinazę S6K1 do pracy są kwasy tłuszczowe. Efekt ten notowany jest w szczególności w przypadku kwasów nasyconych i jednonienasyconych. Kwasy tłuszczowe poprzez aktywację wspomnianego enzymu z jednej strony pobudzają syntezę białek mięśniowych, a z drugiej – dodatkowo stymulują mTOR, w efekcie dochodzi do jeszcze większego „nakręcenia” kinazy S6K1. Można więc powiedzieć, że istnieje pewien synergizm pomiędzy aminokwasami a lipidami w obrębie komórek mięśniowych. Powyższy efekt może być dodatkowo wzmocniony przez węglowodany wpływające na aktywność insuliny – kolejnego anabolicznego hormonu. Efekt ten najkorzystniej jest wykorzystać w okresie powysiłkowym.

Tłuszcz w posiłku potreningowym – czy to aby rozsądne?

Upowszechnił się taki pogląd, który mówi, że spożywanie tłuszczu w posiłkach potreningowych jest błędem gdyż upośledza wchłanianie aminokwasów i węglowodanów. To stwierdzenie jednak nie jest do końca prawdziwe. Owszem, obecność tłuszczu w posiłku powysiłkowym może spowalniać tempo opróżniania żołądka. Efekt ten jednak jest znaczący przy wysokim spożyciu tłuszczu, przy obecności kilku lub kilkunastu gramów aspekt ten można pominąć. Jeśli chcielibyśmy się upierać, że faktycznie jest to problem, to jako kontrargument można nadmienić, że również obecność węglowodanów w posiłku potreningowym (czy też w koktajlu potreningowym), może być problemem, gdyż istnieją dowody w postaci badań naukowych, że „węgle” spowalniają trawienie białka. Zamiast jednak zajmować się tego typu rozważaniami lepiej skoncentrować się na wynikach badań.

Otóż w eksperymencie przeprowadzonym przez zespół naukowców pod kierownictwem dr Elliota z University of Texas Medical Branch zaobserwowano, że mleko pełnotłuste w większym stopniu stymuluje syntezę białek mięśniowych niż mleko chude, pomimo iż to drugie zawierało więcej białka i węglowodanów (kaloryczność obu była taka sama).

Zaobserwowany efekt do dziś jest pewnego rodzaju zagadką i nie doczekał się wytłumaczenia, niemniej wydaje się wielce prawdopodobne, iż u podstaw powyższej zależności leży właśnie „anaboliczna” moc tłuszczu.

Podsumowanie

Tłuszcz pokarmowy może mieć wpływ na syntezę białek mięśniowych, a wybrane kwasy tłuszczowe stanowić mogą niedocenione póki co czynniki pobudzające aktywność anabolicznych enzymów. Warto mieć ten fakt na uwadze i nie unikać za wszelką cenę tłuszczu – również w posiłkach potreningowych.

Źródła: Elliot TA, i wsp.. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. Ma XM, Blenis J. Molecular mechanisms of mTOR-mediated translational control. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2009;10(5):307-318. Castañeda TR., i wsp. Metabolic control by S6 kinases depends on dietary lipids. PLoS One. 2012;7(3):e32631. Yang H i wsp. mTOR kinase structure, mechanism and regulation. Nature. 2013;497(7448):217-23.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie