Dieta aktywnego mężczyzny – zasady, efekty, jadłospis

Na czym polega dieta aktywnego mężczyzny?

Mężczyźni będący aktywnymi fizycznie posiadają wysublimowane potrzeby żywieniowe. Efekty treningowe  zależą od wielkości składu, a także pory spożywanych pokarmów. Istotna jest również regeneracja po treningowa, jak i zachowanie proporcji między składnikami energetycznymi oraz odżywczymi dań. Osoby prowadzące osiadły tryb życia mają zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Będąc w ruchu metabolizm działa efektywniej, a co za tym idzie większa potrzeba energii dostarczanej z jedzenia. Szacuje się, że jadłospis aktywnego mężczyzny powinien wynosić 2600-2800 kcal i obejmować pięć posiłków. Wartości te są kwestią indywidualną i mogą ulec zmianom. Nie jest to jednoznaczny wynik, gdyż na to wpływa ilość treningów, ich intensywność, styl życia i wiele innych czynników. 

Dieta aktywnego mężczyzny - zasady

Poniższe zasady nie stanowią indywidualnego sposobu odżywiania dla aktywnego mężczyzny. Stanowią one ogólne wskazówki, które mogą pomóc w osiągnięciu zamierzonych efektów. 

• węglowodany - pełnią funkcję głównego źródła energii dla organizmu, które przyswajane jest najszybciej. Zapewniają adaptację ciała do wysiłku i odpowiadają za przyspieszenie regeneracji mięśni. Zbyt niska ilość może spowodować niedobór glikogenu, czego w następstwie może być spowolniona budowa masy mięśniowej. Zakłada się, że przybliżony wynik ich spożycia wynosi 50% węglowodanów złożonych i 10% prostych
• białko - na starcie obalając mit panujący na siłowniach, nadmiar białka nie przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej ponad fizjologiczne możliwości ludzkiego organizmu. Jednak, nie oznacza to faktu, iż nie jest one istotne w diecie aktywnego mężczyzny. Alternatywą dla zapracowanych panów jest spożywanie odżywki białkowej, jednakże jak wiadomo nie od dziś, tej najlepszej jakości możemy odnaleźć w takich pokarmach jak mięso (drób, indyk bez skóry), wołowina, cielęcina, chude wędliny, jajka, chude ryby, twaróg, jogurty naturalne i kefiry oraz nasiona roślin strączkowych (bób, soja, soczewica, cieciorka)
• tłuszcze - głównym źródłem energii mięśni są wolne kwasy tłuszczowe, zatem mylne jest, iż powinno zrezygnować się z nich podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Istotne jest pokrycie ich zapotrzebowania, dlatego też w jadłospisie powinny znaleźć się naturalne oleje roślinne bogate w tłuszcze z rodziny omega oraz tłuste ryby morskie. Warto jednak pamiętać, żeby nie spożywać ich zbyt wiele a ich ograniczenie zmieścić do 25%. Najlepszym ich źródłem dla aktywnego mężczyzny będą: oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy (migdały, włoskie, nerkowce), nasiona (słonecznika, dynia, len), ryby, żółtko jajka, awokado, masło orzechowe, oliwki.

Dieta aktywnego mężczyzny - przykładowe posiłki

Jadłospis w diecie powinien zostać ułożony według indywidualnych zapotrzebowań aktywnego mężczyzny, które składają się z wielu czynników. Poniżej skomponowany jest jako sugestia i uwzględnia minimum 1-godzinny trening aerobowy. 

Jadłospis - dzień 1

• śniadanie: owsianka na mleku z kawałkami gorzkiej czekolady (zawartość kakao 70% lub więcej) i malinami
• II śniadanie: grahamka z sałatą i serem camembert do tego pomarańcza
• obiad: udka z kurczaka pieczone z ziemniakami
• podwieczorek: smoothie jabłkowo-pomarańczowy
• kolacja: kanapki z pieczywa razowego z kawałkami kurczaka i warzywami

Jadłospis - dzień 2

• śniadanie: pumpernikiel z makrelą i jogurtem naturalnym
• II śniadanie: omlet z mozzarellą light i pomidorami na oliwie z oliwek
• obiad: naleśniki ze szpinakiem i szynką szwardzwaldzką 
• podwieczorek: serek wiejski, migdały, banan
• kolacja: sałatka brokułowa z jajkiem i waflami ryżowymi

Jadłospis - dzień 3

• śniadanie: pieczywo chrupkie z pastą z sera lazur 
• II śniadanie: omlet orkiszowy z bananem
• obiad: filet z łososia z frytkami z batatów
• podwieczorek: pudding z awokado, banana i gorzkiego kakao
• kolacja: chleb żytni z chudą szynką, sałatą i pomidorem

Jadłospis - dzień 4

• śniadanie: omlet jaglany z masłem orzechowym
• II śniadanie: jaja faszerowane brokułami i pieczywo razowe
• obiad: mięso z piersi kurczaka z pieczonym kalafiorem i kaszą bulgur
• podwieczorek: ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem
• kolacja: pierś z kurczaka z marchewką i ziemniakami

Jadłospis - dzień 5

• śniadanie: kanapka z wędzonym łososiem i migdałami
• II śniadanie: proteinowy shake z bananem i wiórkami kokosowymi
• obiad: udka z kurczaka przyrządzone orientalnie
• podwieczorek: jogurt naturalny z musem z mango i płatkami migdałów
• kolacja: omlet z serem cheddar i szynką

Jadłospis - dzień 6

• śniadanie: jajecznica z boczkiem, cebulką i chlebem razowym
• II śniadanie: pomidory z szynką i mozzarellą
• obiad: krewetki smażone na maśle czosnkowym i makaronem spaghetti
• podwieczorek: brownie z czerwonej fasoli
• kolacja: ryż z kurczakiem w sosie jogurtowym curry z cebulką i pieczarkami

Jadłospis - dzień 7

• śniadanie: tost z piersią kurczaka i mozzarellą i miksem sałat
• II śniadanie: placuszki twarogowe z malinami
• obiad: polędwiczki wołowe z sosem słodko-kwaśnym i makaronem gryczanym
• podwieczorek: twaróg z ryżem i musem jabłkowym 
• kolacja: tatar z łososia z porem i pieczywem razowym

Dieta aktywnego mężczyzny - wady i zalety

Plan żywieniowy na pierwszy rzut oka wydaje się niemal idealny, jednak czy aby na pewno? W poniższej tabeli zestawiono wady i zalety dla wspomnianego jadłospisu.
 

Jak Ci się podoba dieta aktywnego mężczyzny? Koniecznie daj znać w komentarzu!

Dieta aktywnego mężczyzny - efekty jakich możemy się spodziewać

Kluczem do udanej sylwetki jest zdrowa i zbilansowana dieta, która nie jest żadną tajemnicą ani nowością. Głównym efektem, jakiego możemy się spodziewać po wdrożeniu jej w życie codzienne to przede wszystkim poprawa wyglądu sylwetki. W połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie osiągnąć posturę, którą chciałby pewnie niejeden mężczyzna. Warto pamiętać, że wszelkie “prace” nad sylwetką są kwestią indywidualną, gdyż każdy organizm jest inny i posiada różne zapotrzebowania. Przedstawioną dietę należy traktować jako forma wskazówek. W pełni zbilansowany i indywidualny plan treningowy mogą skomponować nasi specjaliści, uwzględniając różnorodność preferencji. Zapoznaj się z ofertą pod tym adresem: https://potreningu.pl/plan 

Czy warto przejść na dietę aktywnego mężczyzny?

Kilka lat wstecz mogłoby się wydawać, że polskie społeczeństwo można zaliczyć do zdrowych i zadbanych. W porównaniu do Amerykanów wciąż wyglądamy lepiej, jednakże jak pokazują statystyki rzadziej niż co trzeci dorosły Polak i co czwarta Polka może być zaliczana do osób aktywnych fizycznie. Nawet jeśli już ten ruch zostaje podjęty, to nie dba o prawidłowy sposób odżywiania, a niestety jest to klucz do sukcesu. Dlaczego tak ważne jest, aby dieta była zdrowa i odpowiednio dobrana dla aktywnej osoby? Wpływa na to wiele czynników. Aktywni mężczyźni należą do grupy o specjalnych potrzebach żywieniowych. Organizm takiego człowieka produkuje energię znacznie szybciej niż w przypadku osób biernych ruchowo. Mięśnie pobudzane do regularnej pracy prędzej się kurczą, serce bije szybciej, a płuca działają intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowego paliwa, którym jest jedzenie. Upragniona sylwetka niestety nie zostanie osiągnięta na nieprawidłowym żywieniu. Dieta to widoczne efekty w poprawie wyglądu ciała, jego wydajności i ogólnego dobrego samopoczucia.