Powszechnie występujące niedobory witaminy D3 sprawiły, że częściej zaczęliśmy interesować się jej odpowiednią ilością w diecie. Nie tylko zwracamy uwagę na to, aby łyknąć kapsułkę z witaminą, ale również na produkty żywnościowe, które są jej źródłem. Jak wykazują badania, aż połowa z nas posiada znaczne niedobory witaminy D3, a sama ekspozycja na światło słoneczne to zbyt mało, aby pokryć minimalne potrzeby organizmu.
W artykule opisaliśmy najlepsze źródła pokarmowe witaminy D3, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Ostatni punkt stanowi żywność wzbogaconą, która równie dobrze może być uzupełniona dodatkiem suplementu diety w postaci kapsułki z witaminą D3.
Łosoś
Łosoś jest naszym numerem jeden na liście, z tego względu, że nie tylko obfituje w wysokiej jakości białka, ale zawiera tłuszcz zasobny w kwasy omega 3, jak i witaminę D3. 100 g łososia zawiera około 526 IU witaminy D3. Nie bez znaczenia pozostaje również pochodzenie ryby. Jak przedstawiają niektóre publikacje, łosoś hodowlany może posiadać o 50% mniej witaminy D, niż łosoś dziki, dlatego też starajmy się wybierać jego wersję ekologiczną.
Śledź
Śledź to jedna z najbardziej popularnych ryb w naszym kraju. Może być spożywana na surowo, w formie marynowanej, jak i wędzonej. Śledź jest zasobny w witaminę D3, której posiada około 220 IU na 100 g świeżej ryby. Śledzie marynowane zawierają mniej witaminy D w porównaniu do ryby świeżej. Co więcej, proces marynowania sprawia, że ryba zawiera dużo sodu, co trzeba mieć na uwadze, gdy mamy problemy z gromadzeniem wody czy wysokim ciśnieniem krwi.
Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest popularnym składnikiem diety osób, które nie lubią spożywać ryb. Zazwyczaj stosowany jest u dzieci, jako uzupełnienie codziennej diety w niezbędne składniki pokarmowe. Jedna łyżeczka oleju z dorsza zawiera około 450 IU witaminy D. Co więcej, olej jest fantastycznym źródłem witaminy A. Jedna łyżeczka zawiera aż 150% dziennego zapotrzebowania. Ponadto olej z wątroby dorsza posiada kwasy omega 3, które przydają się w okresie wzrostu młodego organizmu. Jeżeli nie lubisz ryb, wybór ten będzie dla Ciebie strzałem w dziesiątkę.
Tuńczyk
Tuńczyk dość często stanowi element diety osób trenujących, ze względu na to, że posiada znaczną ilość wysokiej jakości białka. Białko tuńczyka zasobne jest w niezbędne aminokwasy, które są łatwo przyswajalne. 100 g tuńczyka w puszce zawiera około 270 IU witaminy D. Jest bogatym źródłem witaminy K oraz niacyny. Niestety ze względu na to, że w puszce znajduje się rtęć, ilość spożywanego tuńczyka w tej formie powinna być ograniczona. Uważa się, że bezpieczna ilość ryby w puszce wynosi około 170 g tygodniowo. Jeżeli lubisz tuńczyka, warto celować w produkty ze świeżej ryby, która nie jest konserwowana.
Żółtka jaj
Jaja są popularnym składnikiem diety osób aktywnych. Praktycznie większość z nas spożywa je na śniadanie, jednak często wyrzucając część żółtek, co oczywiście jest błędem. Jedno średniej wielkości żółtko zawiera około 37 IU witaminy D3. Ilość witaminy D3 w jajach uzależniona jest od sposobu chowu kur, ich ekspozycji na słońce oraz od spożywanej paszy, która może być dodatkowo wzbogacona witaminą D.
Grzyby
Grzyby należą do nielicznej grupy produktów roślinnych, które zawierają witaminę D. Podobnie jak w przypadku ludzi, grzyby wystawione na słońce będą same produkować witaminę D. Należy jednak zaznaczyć, że jest to witamina D2. Pomimo że witamina D2 nie wykazuje takich samych właściwości w ciele człowieka jak witamina D3, to istnieją dowody naukowe na to, że witamina D2 wspomaga wzrost poziomu witaminy D3 w ciele człowieka. 100 g grzybów może zawierać nawet do 2300 IU witaminy D2. Musimy pamiętać, że tak znaczące ilości witaminy D zawierają jedynie grzyby leśne, które mają dostęp do światła słonecznego.
Żywność wzbogacona
Ostatni punkt dotyczy żywności, która poprzez dodatek witaminy D stanowi jej źródło pokarmowe. Wiele krajów stosuje różne rozwiązania.
Przykłady
Mleko krowie - w wielu krajach spotkamy mleko krowie w jego wzbogaconej odmianie, gdzie szklanka będzie zawierała około 130 IU witaminy D3. Jest to doskonały sposób, aby wzbogacić dietę dzieci i osób starszych.
Mleko sojowe - ponieważ witamina D3 występuje głównie w produktach zwierzęcych, weganie są szczególnie narażeni na jej niedobory. Z myślą o nich spotkamy również mleko sojowe, które posiada około 120 IU witaminy D w szklance.
Sok pomarańczowy - wiele osób nie toleruje laktozy lub ma alergię na białka zawarte w mleku. Z tego też powodu proponuje się im sok pomarańczowy „wzmocniony” witaminą D. Jedna szklanka soku zawiera około 100 IU witaminy D.
Płatki owsiane - niektóre dodatki żywnościowe, jak np. płatki owsiane, również występują w wersji, która dodatkowo jest wsparta witaminą D. Porcja 80 g płatków zawiera około 130 IU witaminy D3.
Co warto wiedzieć i jak tę wiedzę wykorzystać?
Witamina D3 określana jest witaminą słońca. W naturalnej postaci powstaje w naszym ciele na skutek działania promieni słonecznych, które aktywują jej produkcję. Niestety, obecnymi czasy nasza ekspozycja na światło słoneczne jest dużo mniejsza. Zaleca się, aby zadbać o jej odpowiedni poziom przestrzegając diety, jak i wykorzystując odpowiednią suplementację.
Jeżeli mowa o żywności, jej doskonałym źródłem są ryby, które zawierają w swoim składzie zdrowe tłuszcze. Nic w tym dziwnego, gdyż witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oprócz odpowiednich pokarmów posłużyć możemy się suplementacją. Najlepiej celować w suplementy, które występują w formie kapsułkowanej, a witamina D3 zamknięta jest w oleju. Jeżeli zdecydujemy się na twarde tabletki, najlepiej spożyć je do posiłku obfitującego w tłuszcze, aby witamina D3 się w nich rozpuściła i przyswoiła.
