Dieta wegetariańska – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta w systemie wegetariańskim to roślinny sposób żywienia polegający na limitacji produktów odzwierzęcych do kilku wybranych produktów nabiałowych i bazowaniu na produktach pochodzenia roślinnego. Dopuszczalne formy produktów odzwierzęcych to nabiał i jego przetwory oraz jajka. Reszta produktów opiera się na typowym roślinnym menu jak w przypadku weganizmu.

W myśl profilaktyki zdrowotnej

Dieta wegetariańska została poddana licznym badaniom, które wskazują na jej korzystny dla zdrowia wpływ, szczególnie pod kątem profilaktyki zdrowotnej. Duża zawartość błonnika, liczne antyoksydanty i składniki odżywcze sprawiają, że jest to uniwersalna dieta pokrywająca zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze dla organizmu.

Duży stopień bezpieczeństwa diety

Dieta ta charakteryzuje się wysokim stopniem bezpieczeństwa i może być skutecznie prowadzona w przypadku wielu problemów metabolicznych, np. insulinooporności, hiperglikemii, cukrzycy, problemów sercowo-naczyniowych itp.

Na co zwrócić uwagę?

Jednym z elementów, na który trzeba zwrócić uwagę w przypadku diety wegetariańskiej oraz innych systemów diet roślinnych jest niedostateczna podaż witaminy B12, nie wspominając już o witaminie D. Są to 2 witaminy, które muszą podlegać regularnej suplementacji w celu zapobiegania niedoborom.

Wśród mikroelementów warto zwrócić także uwagę na żelazo, które w przypadku kobiet może być niewystarczające z samej diety. Stąd też warto skonsultować się w sprawie zbilansowania diety wegetariańskiej z wykwalifikowanym dietetykiem.

Dieta wegetariańska jest uniwersalnym sposobem żywienia, który nie wymaga trzymania ściśle określonej ilości posiłków, jednak poleca się regularne spożywanie ich w ilości ok. 4-5 w trakcie dnia.

Dieta wegetariańska – rozkład makroskładników

W diecie wegetariańskiej można dostarczać także większej ilości białka, które jest bilansowane dzięki obecności nabiału i odżywek wegańskich w diecie. Tłuszcze równie są makroskładnikiem, którego można doświadczyć w nieco większej ilości ze względu na obecność nabiału z wyższą zawartością tłuszczu oraz jajek, które zawierają wiele drogocennych składników rozpuszczalnych w tłuszczach.

Najczęściej spotykany udział makroskładników:

• białko: 15-25%,
• tłuszcze: 25-30%,
• węglowodany: 45-60%.

Dieta wegetariańska – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Serek wiejski z ananasem, borówkami oraz płatkami owsianymi

Lista składników:

• serek wiejski,
• płatki owsiane,
• ananas (plastry w syropie),
• borówki.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane przygotowujemy zgodnie z zaleceniami producenta.
2. Do płatków owsianych dodajemy resztę składników.
3. Można dodać trochę słodkiego sosu niskokalorycznego.

Drugie śniadanie – Pieczywo chrupkie z jajkiem, rzodkiewkami oraz maślanką

Lista składników:

• jajo kurze całe,
• rzodkiewka,
• pieczywo chrupkie,
• maślanka.

Sposób przygotowania:

1. Jajko gotujemy na twardo i kroimy w plastry.
2. Obkładamy pieczywo jajkiem i warzywami. Przyprawiamy wedle uznania.
3. Nadmiar warzyw spożywamy osobno.
4. Dodatkowo pijemy maślankę.

Obiad – Burgery z cukinii

Lista składników:

• oliwa z oliwek,
• kasza jaglana,
• bułka grahamka,
• płatki owsiane,
• cebula,
• cukinia,
• czosnek,
• jarmuż,
• pomidor,
• słonecznik łuskany,
• fasola konserwowa czerwona,
• sos sojowy.

Sposób przygotowania:

1. Cukinie zetrzyj na tarce (grube oczka).
2. Wyciśnij z niej jak najwięcej wody. Czynność powtórz.
3. Kasze jaglana ugotuj w wodzie w stosunku 1:2.
4. Do misy blendera włóż fasolę, cebule, czosnek, sos sojowy i oliwę.
5. Zmiksować na gładką masę.
6. Do dużej miski z cukinią przełóż pastę z fasoli oraz ugotowaną i odsączoną kaszę jaglaną i porządnie wymieszaj.
7. Rozdrobnij nasiona słonecznika oraz płatki owsiane, a następnie dodaj je do masy na burgery.
8. Przypraw i odstaw na 15 minut, by wchłonął się nadmiar wody.
9. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, dodaj więcej płatków owsianych.
10. Piekarnik nagrzewamy do 190°C.
11. Z masy utwórz kotlety i piecz 35 minut.
12. Gdy będą zarumienione i chrupiące z zewnątrz – są gotowe.
13. Podajemy w bułce z pomidorem i jarmużem.

Kolacja – Sałatka z serem feta, kiełkami, papryką i chlebem razowym

Lista składników:

• ser feta,
• chleb żytni razowy,
• papryka czerwona,
• kiełki soi,
• olej lniany.

Sposób przygotowania:

1. Partykę i ser kroimy w kostkę.
2. Wszytko razem mieszamy z kiełkami i olejem lnianym.
3. Przyprawiamy wedle uznania.
4. Podajemy z pieczywem.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-wegetarianska