Dieta zbilansowana – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta zbilansowana – czym się charakteryzuje?

Jest to indywidualny sposób żywienia polegający na realizacji niezbędnych dla zdrowia makro i mikroelementów. Taki system żywieniowy nie wymaga uwzględnienia specjalistycznych restrykcji żywieniowych. Tę dietę charakteryzuje bardzo duża różnorodność oraz uniwersalność.

Głównym efektem zdrowotnym wynikającym ze stosowania diety zbilansowanej jest przede wszystkim poprawa samopoczucia. Reszta zależy od tego, czego oczekuje dana osoba. Czy zamierza podjąć się odchudzania, czy też zbudować sylwetkę i masę mięśniową? Sama dieta może też służyć zwykłej poprawie nawyków żywieniowych.

Dieta zbilansowana – najważniejsze zasady

Główne zasady, dzięki którym można zdefiniować założenia diety zbilansowanej, są następujące.

1. Spożywaj około 4-5 (czasem 6) posiłków dziennie w równych odstępach czasu.
2. Staraj się jeść produkty jak najmniej przetworzone.
3. Do każdego posiłku staraj się spożywać warzywa lub owoce.
4. Staraj się codziennie wypijać minimum 1,5 L płynów.
5. W miarę możliwości ogranicz spożycie soli na rzecz przypraw.
6. Ogranicz spożycie czerwonego i tłustego mięsa na rzecz produktów chudych lub roślinnych.
7. Staraj się regularnie korzystać z naturalnych tłuszczów pochodzenia roślinnego.
8. O ile to możliwe – korzystaj z różnych technik kulinarnych z mniejszym uczestnictwem tłuszczu (staraj się nie korzystać ze smażenia, pieczenia z tłuszczem)

Dieta zbilansowana – rozkład makroskładników

Dieta indywidualna przeznaczona jest dla osób chcących poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Wobec tego sugerowany rozkład procentowy makroskładników wygląda następująco:

• białko: 15-20%,
• tłuszcze: 25-30%,
• węglowodany: 50-60%.

Oprócz rozkładu makroskładników warto mieć na uwadze rozkład procentowy ilości kalorii na poszczególne posiłki w trakcie dnia. Poniżej znajduje się proponowany rozkład.

• śniadanie: 20-25%,
• 2 śniadanie: 10-15%,
• obiad: 30-40%,
• podwieczorek: 10-15%,
• kolacja: 20-25%.

Dieta zbilansowana – przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Jajecznica i papryka czerwona

Lista składników:

• jaja kurze całe,
• oliwa z oliwek,
• papryka czerwona,
• szczypiorek wedle uznania.

Sposób przygotowania:

1. Jajka rozbić do miseczki, a następnie delikatnie roztrzepać.
2. Przelać zawartość miseczki na patelnię z rozgrzaną oliwą z oliwek.
3. Smażyć na wolnym ogniu aż do uzyskania pożądanej konsystencji.
4. Przyprawić pieprzem i solą, posypać szczypiorkiem.
5. Zjeść z pokrojoną papryką.

Drugie śniadanie – Kanapka z szynką i pomidorem

Lista składników:

• szynka z piersi kurczaka,
• masło ekstra,
• chleb żytni razowy,
• pomidor,
• sok pomidorowy.

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmarować cienko masłem.
2. Na posmarowany masłem chleb położyć szynkę i pomidor.
3. Posypać szczypiorkiem i doprawić według uznania.
4. Do popicia sok pomidorowy.

Obiad – Udka z kurczaka pieczone z ziemniakami

Lista składników:

• noga (udo) kurczaka,
• oliwa z oliwek,
• pomidory,
• ziemniaki,
• czosnek.

Sposób przygotowania:

1. Mięso pozbawione skóry natrzeć oliwą z oliwek oraz posypać ulubionymi przyprawami.
2. Mięso ułożyć w naczyniu żaroodpornym.
3. Niewielkie ziemniaki obrać, umyć, przekroić na ćwiartki i poukładać między mięsem.
4. Drobno pokrojony czosnek dodać do mięsa i ziemniaków.
5. Całość skropić z oliwą z oliwek i piec w temperaturze 180°C do czasu aż udka się zarumienią, a ziemniaki rozmiękną (około 30-40 minut).
6. Po upieczeniu zjeść z pokrojonym w ćwiartki pomidorem.

Podwieczorek – Migdały, banan i serek wiejski

Lista składników:

• serek wiejski,
• banan,
• migdały.

Sposób przygotowania:

1. Każdy ze składników zjeść osobno.
2. Serek wiejski można doprawić wedle uznania lub zjeść bez dodatków.

Kolacja – Naleśniki z nadzieniem bananowym

Lista składników:

• mleko 2%,
• twaróg półtłusty,
• jajo kurze całe,
• banan,
• otręby owsiane,
• mąka pszenna pełnoziarnista.

Sposób przygotowania:

1. Białka jaj oddzielić od żółtek, a następnie lekko ubić (można dodać odrobinę soli).
2. Żółtka, mąkę, mleko i na końcu wodę wymieszać razem w misce.
3. Dodać ubite wcześniej białka oraz słodzik i dokładnie wymieszać. Nalezy uzyskać konsystencję ciasta do naleśników.
4. Naleśniki smażyć na rozgrzanej patelni teflonowej i odwracać w trakcie smażenia.
5. Farsz: Do twarogu dodać należy mleko, banana, słodzik oraz odrobinę cynamonu. Po wymieszaniu otrzymamy farsz do nadziewania naleśników.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-zbilansowana