WOW! PROMOCJA BLACK FRIDAY -50%! -50% na wszystkie plany dieta i trening z kodem "BLACKFRIDAY" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile wody należy pić?

Ile wody należy pić?
Bez wody nie ma życia, to fakt którego nie da się podważyć. Nasz organizm składa się przede wszystkim z wody, większość reakcji biochemicznych na poziomie komórkowym przebiega w środowisku wodnym. Już minimalne odwodnienie doprowadza do zaburzenia przebiegu procesów metabolicznych, a większe ubytki wody stanowią zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Odpowiednia podaż płynów jest bardzo ważna zarówno w kontekście utrzymania w należytej kondycji wszystkich układów i narządów, jak i również w kontekście rozwoju zdolności wysiłkowych czy kształtowania sylwetki. W związku z tym pojawia się pytanie o to ile należy pić?

Sprawa nie jest prosta

Określenie indywidualnego zapotrzebowania na płyny nie jest kwestią łatwą, zapotrzebowanie na wodę bowiem uzależnione jest od bardzo wielu czynników takich, jak masa i skład ciała, wiek, wysiłek fizyczny, obciążenie stresem, temperatura otoczenia czy ilościowy i jakościowy skład diety. Co więcej, nawet jeśli precyzyjnie uda nam się wyznaczyć indywidualne zapotrzebowanie na płyny, to ustalając dzienną ich podaż należałoby wliczyć nie tylko wodę w konwencjonalnej postaci, ale także inne napoje (soki, zupy, mleko), a także wodę ukrytą w pokarmach, wiele produktów żywnościowych, zwłaszcza takich jak owoce i warzywa składa się głównie z wody.

Standardowe zalecenia

Ogónle zalecenia mówią, iż należy spożywać około 1ml wody na każdą dostarczoną z pokarmem kilokalorię, bądź też – dostarczać 30 – 40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Założenia te dotyczą jednak osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej, przeciętnej masie ciała i diecie mieszanej z przewagą węglowodanów. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie potrzeby organizmu wyraźnie wzrastają. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na wodę jest wysoka podaż białka i – co oczywiste – wysoka temperatura. W niektórych, skrajnych okolicznościach (intensywny wysiłek przeprowadzany w upale) straty płynów mogą sięgać nawet 3 l na godzinę.

To ile w końcu pić?

Jak widać zapotrzebowanie na płyny może być bardzo zróżnicowane, co utrudnia sformułowanie jasnych i czytelnych zaleceń. W przypadku osób trenujących warto przyjąć zasadę, zgodnie z którą na każdą spożytą kilokalorię powinien przypadać mniej więcej 1 ml wody lub innego płynu, ewentualnie więcej jeśli podaż protein w diecie przekracza 20 - 25 % podaży energii. W dni treningowe należy spożyć dodatkowo od 400 do 600 ml płynów w ciągu dwóch godzin przed wysiłkiem, następnie w trakcie jego trwania co 15 – 20 min kolejne 150 – 350 ml. Dodatkowo po zakończeniu wysiłku w ciągu kolejnych dwóch godzin należy spożyć 900 – 1350 ml płynu na każdy kilogram utraconej masy ciała.

Co pić?

O ile w ciągu dnia możemy sobie pozwolić na rozmaite płyny takie jak woda źródlana i mineralna, soki warzywne, niesłodzona kawa i herbata, kakao naturalne, a w przypadku osób mogących sobie pozwolić na dodatkową dawkę cukrów dozwolone są także soki owocowe, o tyle w okresie okołowysiłkowym warto zwrócić szczególną uwagę na rodzaj spożywanych płynów. Jeśli trening jest krótki (30 – 60 minut) i niezbyt intensywny w zupełności wystarczy zwykła woda (lepiej mineralna niż źródlana), jeżeli jednak wysiłek jest intensywny, długotrwały, a zwłaszcza – jeśli odbywa się w niesprzyjających warunkach (wysoka temperatura), konieczne jest zapewnienie odpowiedniej podaży elektrolitów (zwłaszcza sodu) i zadbanie o właściwą osmolalność spożywanych napojów.

Co za dużo…

To, że ostatnio sporo pisze się i mówi o potrzebie właściwego nawadniania organizmu nie oznacza, że w przypadku płynów „więcej” oznaczać musi „lepiej”. Nadmierna konsumpcja wody i innych napojów również nie jest wskazana. Niejednokrotnie w ramach pracy zawodowej miałem do czynienia z rekreacyjnie trenującymi osobami, które potrafiły pić po 5 – 6 litrów na dobę, a co najgorsze wybierały wody skrajnie nisko zmineralizowane, doprowadzając jedynie do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej. Picie na siłę nie jest rozsądne, tak naprawdę pomijając okres około wysiłkowy bazowanie na uczuciu pragnienia i jednoczesne pilnowanie tego by przybierało ono na sile może być rozwiązaniem korzystnym, zwłaszcza w przypadku osób o przeciętnej aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Kwestia zapotrzebowania na płyny jest zagadnieniem dość płynnym, uzależnionym od wielu czynników. Zarówno niedostateczne jak i nadmierne nawadnianie organizmu nie jest zjawiskiem pożądanym, dlatego należy zachować zdrowy rozsądek i nie popadać w przesadę. I o ile intensywny wysiłek fizyczny wyraźnie zwiększać może zapotrzebowanie na płyny, o tyle praca za biurkiem nie wymaga nieustannego popijania wody, soku, kawy czy zwłaszcza coli lub innych słodkich napojów.